Aunque la pandemia por covid-19 ha cambiado la dinámica de la asistencia a clases en las escuelas al trabajo y clase en casa, no es motivo para olvidar prepararle a tus hijos un lunch saludable, que los ayude a concentrarse y tener mayor energía durante sus clases; es por eso que ahora te compartimos una práctica guía de ideas saludables para hacer el lunch de tus hijos este regreso a clases.
Preparar bocadillos saludables y deliciosos no tiene por qué ser difícil, si consideras los ingredientes básicos, así estarás ofreciéndole a tus hijos el combustible perfecto para cualquier día escolar. Además de ser muy activos, el crecimiento acelerado en los niños puede comenzar a los 10 u 11 años, por lo que las necesidades de nutrientes y energía suelen ser mayores que las de los adultos en relación con su peso corporal. Las comidas de los niños deben incluir una variedad de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Las opciones para hacer un lunch mucho más saludable son:
Incluir una bebida sun azúcar o azúcar añadido, como agua, algún té o infusión fría y refrescante o leche desnatada o semidesnatada.
Incluir una pequeña porción de carbohidratos co almidón como arroz, pasta, papas o pan integral.
Comer fuente de proteínas como frijoles, huevo, pescado, carne, legumbre queso o alguna fuente láctea.
Incluir como guarnición un poco de yogur bajo en grasa y azúcar o un panqué integral de frutas.
Las palomitas caseras o la gelatina sin azúcar, también son buenas opciones de colaciones saludables.
Se debe tener cuidado con:
Las grasas saturadas, éstas se deben moderar y también el total de grasas.
Hay que elegir alimentos bajos en sal
Asegurarse de que los niños consuman solo cantidades moderadas de azúcares y respetar las pautas sobre alimentos que contienen azúcares añadidos o "libres".
De acuerdo a nuestra experta dietista Carolina Morán, los niños de siete a 10 años no deben consumir más de 24 g de azúcares libres por día (equivalente a 6 terrones de azúcar). Los azúcares libres son los que se encuentran en las bebidas gaseosas, jugos de frutas, pasteles, galletas, dulces, chocolate y cereales para el desayuno.
Cuál es el mejor lunch o almuerzo para tus niños:
Saber por dónde empezar puede ser complicado, pero como con todas las comidas, el objetivo debe ser incluir algo de cada grupo de alimentos para proporcionar mayor vitalidad y energía, una fuente de proteínas para la fuerza muscular y las vitaminas, minerales y fibra necesarios. La opción tradicional para las loncheras es un sándwich, pero no elijas por defecto el pan blanco, en lugar de ello, elige un pan integral y de preferencia con granos enteros.
También puedes probar con los pasteles de avena o las galletas de centeno, el pan pita con un poco de hummus o guacamole, las tortillas con queso o frijoles o pollo con hojas de ensalada mixtas.
Los enlatados no siempre son la mejor opción...
Y esto se debe a que siempre tienes que tener en cuenta el contenido de sal que estos productos tienen, ya que puede estar oculto en muchos alimentos envasados. Estos alimentos altos en sodio, también tienden a ocasionar sed, es por eso que tienes que asegurarte de que tu hijo también beba suficiente agua, ya que es mucho más probable que un niño deshidratado se sienta cansado y gruñón.
De 6 a 8 vasos de agua al día, son una buena opción para los niños. Olvídate de las bebidas gaseosas ya que tienen un alto contenido de azúcares libres y pueden provocar caries.
Por qué las frutas y la fibra son importantes para tus hijos
A veces, cuando los niños están pasando por un momento estresante en la escuela, en época de exámenes, por ejemplo, el cuerpo puede resentir este malestar en el peso o pueden tener problemas para ir al baño. Muchos niños experimentan estreñimiento y la deshidratación puede ser una de las razones más comunes junto con la falta de fibra. La fibra necesita mucha agua para ayudar a "aumentar el volumen" de las heces y estimular el intestino para que se mueva y "trabaje bien", así que asegúrate de aumentar la fibra y el agua en la dieta o puede empeorar el estreñimiento.
Sirve cereales integrales, avena, quinoa, muchas frutas y verduras, nueces, semillas, lentejas y frijoles para aumentar la ingesta de fibra aportar una correcta cantidad de hidratos de carbono.
Ahora sí, recuerda que tus pequeños necesitan una buena alimentación, para rendir mejor en el día y durante sus clases.
