La deficiencia de hierro es un problema mundial de salud, ocasionado por una pobre absorción de hierro de la alimentación. Es por esto que, para asegurar el aporte de hierro, muchos alimentos son adicionados con este mineral. Sin embargo existen promotores e inhibidores de hierro en los alimentos.
El hierro es un mineral esencial para formar hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxigeno. La deficiencia más común de hierro es la anemia. En esta nota veremos las fuentes dietéticas de hierro y las sustancias que impiden y promueven su absorción.
Existen dos tipos de hierro proveniente de los alimentos: hierro Hem y hierro no Hem. El primero proviene de alimentos de origen animal y se absorbe entre 20 a 30 %. El hierro no hem proviene de alimentos de origen vegetal, este se absorbe entre 3 y 8 %
Fuentes dietéticas de Hierro:
| Carne de rojas Pollo Pescado Mariscos Huevo |
Cereales Leguminosas Vegetales de hojas verdes Oleaginosas |
Los inhibidores de la absorción del hierro son los siguientes:
- Ácido fítico: se encuentra en cereales, leguminosas, té.
- Huevo: tanto en la yema como en la clara
- Minerales: Calcio, Zinc, Magnesio y Cobre.
- Ácido tánico: se encuentra en té. Como vemos en este estudio, los fitatos y taninos del té se unen al hierro e impiden su absorciónon
- Café
- Fibra
Como puedes observar la mayoría de alimentos son de gran valor nutricional, sin embargo naturalmente contienen sustancias que inhiben la absorción del hierro. Esto de ninguna manera quiere decir que los omitamos de la dieta.
No es recomendable beber té con leche, los famosos tea lattes, ya que el calcio inhibe el efecto de los antioxidantes del té y disminuye la absorción del hierro. Bebe té entre comidas.
Ahora veamos los promotores de la absorción de hierro:
- Vitamina C: incluye alimentos con vitamina C en cada comida. Por ejemplo, agrega limón a carne, frijoles, ensaladas. Las frutas y verduras también son una buena fuente de vitamina C.
- Carnes Rojas: se recomienda consumir 2 a 3 veces por semana carnes rojas el hierro que contienen se absorbe en mayor porcentaje que las carnes blancas.
- Carnes blancas: aunque es menor la absorción, son buena fuete de hierro.
- Pescados y mariscos: inclúyelos 2 a 3 veces por semana
En conclusión, el hierro es uno de los minerales esenciales que nuestro organismo requiere. Algunos alimentos contienen sustancias que inhiben su absorción. Es importante tener una dieta variada para asegurar el aporte diario de hierro. La solución más favorable es agregar alimentos con vitamina C, como el limón, este será un buen aliado y va a realzar el sabor de nuestros alimentos. Si padeces deficiencia de hierro, es necesario incrementar el consumo de alimentos ricos en este mineral y considerar tomar algún suplemento de hierro.
Imagen | Hajime NAKANO | John Robinson En Vitónica México | Cinco minerales y sus deficiencias En Vitónica México | Puntos clave de los minerales
