Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otras sustancias que benefician nuestra salud; algunos de esos nutrientes son los ácidos Omega 3, los cuales tiene múltiples beneficios que, hoy te compartiremos, además de decirte en qué alimentos puedes encontrarlo. Pues, de acuerdo con la Dietary Guidelines for Americans, las personas debemos obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos que consumimos, más allá de suplementos alimentarios.
Qué son los ácidos grasos Omega 3 y qué hacen en tu cuerpo
Existen tres principales ácidos grasos Omega 3, los cuales son: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales, como el aceite de linaza, de soja y de canola; los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, o sea, que el organismo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos y de las bebidas que consumimos. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por esta razón, la forma de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos Omega 3 es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos, además de suplementos dietéticos.
Cabe mencionar que, los ácidos grasos Omega 3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los Omega 3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen otras funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
Foto: Qimono
Beneficios de los ácidos Omega 3 en tu salud
De acuerdo con el National Institutes of Health, hay investigaciones que han demostrado efectos positivos para la salud en diferentes enfermedades o para la prevención de las mismas, gracias a los ácidos Omega 3:
- Enfermedades cardiovasculares
Ayudan a mantener el corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardiacos. Por ejemplo, al consumir más EPA y DHA de los alimentos o suplementos dietéticos se disminuyen las concentraciones de triglicéridos.
- Salud y desarrollo infantil
Durante el embarazo y la lactancia, consumir de 8 a 12 onzas de pescado y otros mariscos por semana podría mejorar la salud del bebé. Sin embargo, es importante elegir los pescados que tengan alto contenido de EPA y DHA y más bajo contenido de mercurio. Entre estos, están el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha. De hecho, la leche materna contiene DHA. La mayoría de las fórmulas infantiles en el mercado también contienen DHA.
- Enfermedad de Alzheimer, demencia, y función cognitiva
Las personas que consumen más Omega 3 en alimentos, como el pescado, podrían correr un menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas con la función cognitiva. Sin embargo, siguen las investigaciones al respecto.
- Degeneración macular senil (DMS)
La DMS es una causa importante de la pérdida de la visión entre los adultos mayores. Los estudios sugieren que las personas que obtienen mayores cantidades de Omega 3 de los alimentos, podrían correr un menor riesgo de presentar DMS.
- Artritis reumatoide
Algunos ensayos clínicos han demostrado que tomar suplementos de Omega 3 puede ayudar a manejar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección.
Foto: Monicore
Qué alimentos proporcionan Omega 3
Los Omega 3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos como los siguientes:
- Pescado y otros mariscos especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas.
- Nueces y semillas, como semillas de linaza, de chía y nueces negras.
- Aceites de plantas, como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola.
- Alimentos fortificados, como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soya y fórmula infantil.
Seguro has escuchado hablar de los ácidos Omega 3, pues ahora ya saber qué son, los beneficios que pueden tener para tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar.
Fuente | National Institutes of Heatlh | Dietary Guidelines for Americans |
Imagen | DanaTentis | Qimono | Monicore |
