Los músculos abdominales, especialmente el recto del abdomen, a menudo se entrenan de manera ineficiente, de forma que no se mejora su capacidad mecánica para funcionar en la producción y el control del movimiento humano. La mayoría de las personas hacen los típicos abdominales para obtener su famoso “six-pack”. Pero realmente ¿las abdominales son la forma más efectiva de fortalecer este músculo?
Analizaremos la función de los músculos del abdomen, y veremos algunos ejercicios para lograr su mejor funcionalidad. Debemos de recordar que el ejercicio no debe de ser una serie de acciones musculares separadas, sino un trabajo en conjunto de varios músculos. Para escoger el mejor ejercicio, primero debemos de conocer cómo trabajan estos músculos.
El cuerpo humano está diseñado para moverse, específicamente caminar verticalmente sobre dos piernas. Las estructuras músculo-esqueléticas del cuerpo están creadas para ser más eficientes cuando se está de pie, en posición vertical, no acostado en el piso. Los músculos abdominales funcionan como la transmisión del cuerpo, ya que son responsables de transferir las fuerzas generadas desde el suelo, a través de las piernas y el tronco, hasta las extremidades superiores.
Los músculos de la pared abdominal se disponen en capas uno contra el otro. Debido a la forma en la que los músculos están estructurados, no son capaces de trabajar de forma aislada, al contrario, se contraen en conjunto como una unidad durante el movimiento vertical. Los músculos profundos trabajan juntos para controlar el movimiento de la columna vertebral, las costillas y la pelvis. Para ejercitarlos de forma eficaz, es necesario realizar movimientos verticales que involucren a las caderas, al tronco y a los hombros, de esta forma las fuerzas creadas por la gravedad y el momento, se distribuyen eficientemente.
Es cierto que los músculos abdominales pueden ser controlados por el cerebro para flexionar la columna vertebral cuando se está acostado en el suelo, pero eso nos significa que sea la forma correcta en la que funcionan. Las múltiples capas de los músculos abdominales se alargan en los tres planos conforme la caja torácica y la pelvis giran en sentidos opuestos durante la marcha. Este movimiento de alargamiento activa a los músculos, que es la forma natural en la que trabajan.
Así que lo mejor para trabajar los músculos abdominales es empezar con movimientos excéntricos que alarguen el tejido. Lo primero es crear estabilidad y secuencias en las contracciones musculares, antes de empezar con movimientos complejos y dinámicos que involucran a los tres planos de movimiento. Es bueno empezar con ejercicios de estabilidad durante los ejercicios de calentamiento, como planchas y planchas laterales, ya que permiten al sistema nervioso central desarrollar la sincronización eficiente de las contracciones musculares.
Algunos otros ejercicios que ejercitan los músculos abdominales son:
Equilibro en una pierna. Para hacer este ejercicio puedes utilizar un banco donde subes con un pie y el otro lo flexionas una vez que estás arriba. Otra opción es hacer un desplante hacia adelante y lograr el equilibrio.
Contra-rotación de las costillas y la pelvis. Coloca los dos brazos enfrente del cuerpo a la altura de los hombros y da un paso al frente con el pie derecho, hacia un desplante, mientras rotas el tronco a la derecha. Otra forma es utilizar una pelota para realizar la rotación. Con el pie izquierdo hacia delante, sube la pelota, sujetada con las dos manos, hacia el hombro derecho y bájala a la cadera izquierda. Repite con el otro lado.
Mantener la columna recta durante la extensión de cadera. Coloca los dos brazos junto a las orejas, haz un desplante. Regresa a la posición original y repite con la otra pierna. Realiza levantamiento de una barra inclinando las rodillas y después sube lentamente manteniendo la espalda recta.
Mantener estabilidad en la columna durante el movimiento de los brazos y/o piernas. Hacer planchas con movimiento, es decir empezar con una plancha con los codos y terminar en una plancha con las manos.
Lo más importante es que recuerdes que los músculos abdominales están hechos para trabajar en conjunto, así que si quieres obtener el mejor beneficio al entrenar, no realices ejercicios aislados.
Imágenes | -JvL- | Evgeniy Isaev | CCFoodTravel.com | sportEX journals |
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