¿Te dijeron que necesitas más hierro en tu cuerpo? No te preocupes, aquí te dejamos una lista de frutas que tienes que comer sí o sí para que tu cuerpo absorba mejor el hierro, según los expertos. Y es que de un tiempo para acá ya es muy visible algunas problemáticas de salud como la deficiencia del hierro.
La deficiencia de hierro es un problema mundial de salud, ocasionado por una pobre absorción de hierro de la alimentación. Es por esto que, para asegurar el aporte de hierro, muchos alimentos son adicionados con este mineral. Sin embargo, existen promotores e inhibidores de hierro en los alimentos.
El hierro es un mineral esencial para formar hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxigeno. La deficiencia más común de hierro es la anemia. Existen dos tipos de hierro proveniente de los alimentos: hierro Hem y hierro no Hem. El primero proviene de alimentos de origen animal y se absorbe entre 20 a 30 %. El hierro no hem proviene de alimentos de origen vegetal, este se absorbe entre 3 y 8 %
**¿Cuánto hierro necesito?** Tabla obtenida de National Institute of Healths
Lista de frutas recomendadas
Consumir alimentos fuente en vitamina C es indispensable a la hora del almuerzo y a la cena. Puedes elegir consumirlos a manera de postre, complementos de ensaladas, jugos, y snacks saludables.
Naranja
Papaya
Mango.
Naranja
Limón
Cereza roja
Fresas
Granada
Kiwi
Lichi
Lima
Manzana
Piña
Plátano
Consumir alimentos fuente de betacaroteno o vitamina A en las comidas principales como el tomate o verduras de color verde oscuro.
Mucho ojo con los inhibidores de hierro
- Ácido fítico: se encuentra en cereales, leguminosas, té.
- Huevo: tanto en la yema como en la clara
- Minerales: Calcio, Zinc, Magnesio y Cobre.
- Ácido tánico: se encuentra en té. Como vemos en este estudio, los fitatos y taninos del té se unen al hierro e impiden su absorciónon
- Café
- Fibra
Estos sí son los buenos: los promotores de la absorción de hierro
- Vitamina C: incluye alimentos con vitamina C en cada comida. Por ejemplo, agrega limón a carne, frijoles, ensaladas. Las frutas y verduras también son una buena fuente de vitamina C.
- Carnes Rojas: se recomienda consumir 2 a 3 veces por semana carnes rojas el hierro que contienen se absorbe en mayor porcentaje que las carnes blancas.
- Carnes blancas: aunque es menor la absorción, son buena fuente de hierro.
- Pescados y mariscos: inclúyelos 2 a 3 veces por semana
En Directo al Paladar México también puedes leer Los insectos comestibles contienen más hierro que un filete de res | Un pez que cura la deficiencia de hierro | No tires las cáscaras de frutas y verduras. Te contamos cómo reutilizar las cáscaras de los alimentos y así aprovecharlas
