A unos días de empezar el 2017, y con él un montón de nuevos propósitos, es un buen momento reconocer que todo mundo tenemos malos hábitos de los cuales nos queremos deshacer. Y en lugar de sólo culparnos por no cambiarlos, es importante conocer cómo podemos hacer para cambiarlos efectivamente.
Tanto los hábitos, buenos o malos, siguen un patrón de tres pasos. Una manera fácil de recordarlo es como la norma de las tres Rs: recordatorio, rutina y recompensa. Al romper el ciclo de un mal hábito, podemos identificar lo que desencadena la rutina y darnos cuenta de lo que se necesita para cambiar. Esta es la mejor forma de establecer un patrón de hábitos nuevos y saludables.
Una de las razones más comunes por las que las personas no logran hacer cambios duraderos, es porque no crean una base sólida. Lo primero es estar seguros de que el cambio de hábito es importante y tener la confianza de que puedes lograrlo. A menudo la gente quiere hacer cambios que son importantes para los demás, pero no para sí mismos, o sienten que la tarea es demasiado desalentadora. Así que antes de tratar de cambiar un mal hábito, es importante medir la motivación y la confianza.
Una forma sencilla de saber si estás listo para realizar un cambio es calificar tu nivel de motivación en una escala del 1 al 10. Después calificas tu nivel de confianza, es decir que tan seguro estás de que el cambio pueda suceder. Lo ideal es obtener una puntuación de al menos 6 para cada uno. Si no alcanzas esa puntuación o más, es mejor replantear o elegir otro hábito para cambiar. Por ejemplo, si te falta confianza para dejar de fumar, podrías plantearte reducir a cinco cigarros al día. Una vez que construyes más confianza para cambiar un hábito, puedes plantearte otro más ambicioso.
Una vez que hayas elegido el hábito, y hayas calificado tu confianza y motivación, es momento de identificar las tres Rs. El recordatorio es lo que desencadena el comportamiento, la rutina es el comportamiento o la acción que realizas; y la recompensa es el beneficio de la conducta o acción. Cada uno está unido a los demás en un ciclo. Por ejemplo, tienes el hábito de comer comida chatarra cuando ves televisión por la noche. El programa empieza a las 8 p.m. (recordatorio), vas a la cocina por tus snacks (rutina), y te los comes mientras ves el programa (recompensa).
Cuando la recompensa se logra, tienes el deseo de repetir la acción con el siguiente recordatorio, y el ciclo empieza de nuevo. Siguiendo con el mismo ejemplo, para romper el mal hábito, la solución más lógica sería simplemente dejar de comer comida chatarra. Pero no es tan fácil, porque el verdadero problema es el hábito, no la comida. Por eso es importante entender tanto el recordatorio como la rutina. ¿Por qué vas a la cocina cuando empieza el programa? Haz una lista de palabras o frases cortas que describan tus sentimientos: hambre, aburrimiento, el placer de comer, etc.
Después es el momento de encontrar los desencadenantes. Los factores desencadenantes de los hábitos suelen encajar en cinco categorías: ubicación, tiempo, estado emocional, otras personas y acción inmediatamente anterior. En el ejemplo de la comida chatarra en la televisión se vería así: ubicación: sala de estar, tiempo: 8 p.m., estado emocional: aburrido, otras personas: ninguno, acción inmediatamente anterior: el programa de TV favorito.
Durante 3-5 días haz notas sobre la situación, ya que algunas pueden variar. Después, revisa la información y busca patrones. Por ejemplo, a lo mejor solo comes cuando estás solo, o cuando tienes un estado de ánimo determinado. A continuación, haz una lista de otros tipos de recompensas que también podrías disfrutar. El objetivo no es 'castigarte' por buscar placer, sino elegir recompensas que te hagan sentir bien mientras tratas de cambiar a un hábito nuevo y saludable. Algunos ejemplos son tomar un paseo, meditar, llamar a un amigo, o consumir botanas como fruta entera, yogur natural, o una taza de té caliente.
Vía | Harvard Health Publications
Imágenes | jacinta lluch valero | Daily Motivation | Juhan Sonin |
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