El calcio es un mineral importante para nuestro cuerpo; ayuda a mantener huesos y dientes fuertes, vasos sanguíneos saludables, ayuda a regular la presión arterial y en la contracción muscular. La dosis recomendada para un adulto es de 800 -1,000 miligramos de calcio al día. Sin embargo, muchas personas no cubren su cuota diaria de este importante mineral.
Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, inmediatamente nos viene a la mente la leche, el yogurt o el queso. Pero no necesariamente debes de consumir productos lácteos para obtener la dosis diaria recomendada de calcio. Alimentos como verduras de hoja verde, ariscos, legumbres y ciertas frutas son ricos en calcio. Aquí encontraras 10 alimentos no lácteos, ricos en calcio.
Algo importante es que cuando consumas calcio proveniente de alimentos no lácteos, debes de suplementar con vitamina D, ya que para que el cuerpo pueda absorber calcio, necesita vitamina D.
- Almendras. Una porción de almendras de ¼ de taza (28 gramos), contiene 80 miligramos de calcio, equivalente al 8 por ciento de dosis recomendada. No solo contienen calcio, también contienen potasio, vitamina E, hierro y magnesio. Un dato interesante es que estos frutos secos son reconocidos por ayudar a reducir el apetito.
- Kale. Una de las verduras de hoja verde con más beneficios para el cuerpo. Además de contener vitamina K, A y C, la kale también es un alimento rico en calcio. Dos tazas de kale cruda, contienen 188 miligramos de calcio, aproximadamente el 19 por ciento de la dosis recomendada. Puedes preparas unas chips de kale o utilizarla como base en tus ensaladas.
- Tofu firme. Este ingrediente típico de la comida oriental, es un súper alimento cuando se trata de cumplir con los requerimientos de calcio. Una taza de tofu firme, contiene 516 miligramos, aproximadamente el 55% del valor diario recomendado. Es importante que cuando compres tofu firme te fijes si está preparado con sulfato de calcio, de otra forma no obtendrás la información nutricional antes mencionada. Además el tofu es súper versátil y lo puedes preparar de mil maneras, ya sea como plato principal, como un acompañamiento o hasta un smoothie.
- Naranjas. Una naranja mediana contiene aproximadamente 65 miligramos de calcio. Otros nutrientes importantes de esta fruta son la vitamina C y el potasio. La mayoría de los jugos de naranja, están fortificados con calcio, en ese caso puedes obtener hasta 300 miligramos de calcio por porción.
- Higos deshidratados. Son una de las frutas con mayor contenido de calcio, diez higos contienen alrededor de 269 miligramos de calcio. Además también tienen una buena cantidad de antioxidantes y fibra. Son un excelente snack, solo recuerda que las frutas secas contienen mucha azúcar, así que revisa que no contengan azúcar añadida y de preferencia consúmelos con algún fruto seco o grano integral, para evitar picos de glucosa.
- Leguminosas. Son uno de los alimentos con mayor cantidad de calcio, aunque cada variedad tiene diferentes cantidades. Por ejemplo, una taza de alubias enlatadas contiene 161 miligramos de calcio y unos frijoles cocinados contienen 128 miligramos de calcio.
- Sardinas. Estos pequeños pescados son uno de los mejores alimentos para nuestro cuerpo. Una porción de sardinas contiene 321 miligramos de calcio. Además aportan una buena dosis de omega-3 y vitamina D.
- Semillas de ajonjolí. Una cucharada de semillas de ajonjolí contiene 90 miligramos de calcio y solo 52 calorías. Otros beneficios que se le adjudican al ajonjolí son que ayuda a reducir la presión sanguínea, reducir la inflamación y hasta puede prevenir ciertos tipos de cáncer. Para aprovechar los beneficios de esta pequeña semilla, espolvoréala sobre ensaladas, verduras al vapor, empanizados o en productos horneados.
- Brócoli. Sin duda es un súper alimento. Dos tazas d brócoli contienen 80 miligramos de calcio. Es una de las fuentes naturales más ricas en sulforafano, un compuesto que se cree que inhibe ciertos tipos de cáncer, especialmente de mama y próstata.
- Melaza. Entre menos filtrada y procesada sea la melaza, más beneficios obtendrás. Por ejemplo, una cucharada de melaza oscura contiene alrededor de 172 miligramos de calcio. Esa misma cucharada también contiene 3.5 miligramos de hierro. Puedes utilizar melaza como endulzante en aguas frescas o en productos horneados.
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Imágenes | Nic McPhee | Harsha K R | Jenny Hones | Bryan Ochalla | Keith McDuffee |
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