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Recomendaciones para ejercitarte en los días calurosos

Recomendaciones para ejercitarte en los días calurosos
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Si has visto los partidos del Mundial, seguramente habrás notado que muchos jugadores sufren de calambres en pleno juego. Seguramente la causa es el clima húmedo y caluroso de Brasil al que muchos jugadores no están acostumbrados.

Pero no sólo es cosa del Mundial, en México, en los últimos días, varias ciudades del norte del país han presentado temperaturas arriba de los 40 grados centígrados. Si vives en alguna de esas ciudades, o vas a viajar,y te quieres ejercitar al aire libre de forma segura, es importante que consideres algunos factores para prevenir enfermedades relacionadas con el calor.

Efectos del calor en el cuerpo

Las temperaturas altas causan más estrés en el cuerpo al momento de ejercitarnos. Tanto el ejercicio como la temperatura ambiente, aumentan la temperatura corporal. El corazón trabaja para proporcionar sangre y oxígeno a los músculos activos, pero como medida de enfriamiento, también manda sangre a la superficie de la piel para enfriarla a través del mecanismo de convección. Esto ocasiona que tus músculos se queden con menor cantidad de sangre, ocasionando que se eleve la frecuencia cardíaca.

Sudor

Si la humedad también es alta, el cuerpo se enfrenta a mayor estrés porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel y esto ocasiona que la temperatura corporal aumente todavía más. Si la temperatura exterior es superior a los 27 grados centígrados y el índice de humedad es superior al 80 por ciento, es mejor posponer la actividad al aire libre.

Cuando el cuerpo tiene la opción entre enfriarse y mantener la intensidad del entrenamiento, siempre va a escoger reducir la temperatura. Por eso en los días calurosos y húmedos, tus entrenamientos se vuelven lentos y te sientes más fátigado.

Enfermedades relacionadas con el calor

Los sistemas que el cuerpo utiliza para regular la temperatura corporal son la piel, los vasos sanguíneos y los niveles de sudoración. En condiciones normales logran ajustarse muy bien al calor. Pero pueden fallar si se enfrentan a temperaturas elevadas, a humedad, sudoración excesiva y a períodos largos sin tomar fluidos. Esto se conoce como enfermedades relacionadas con el calor.

  • Los calambres por calor son contracciones musculares dolorosas y muchas veces los músculos afectados se sienten duros al tacto. La temperatura corporal puede ser normal.
  • El síncope por calor es una sensación de mareo o desmayo causado por las altas temperaturas. Casi siempre se presenta después de permanecer mucho tiempo de pie o cuando te levantas muy rápido después de estar sentado por mucho tiempo.
  • El colapso asociada al ejercicio es algo similar, sólo que el mareo o el desmayo sucede inmediatamente después de hacer ejercicio.
  • El agotamiento por calor es el más común y se define como la incapacidad de hacer ejercicio en el calor. Cuando hace mucho calor la temperatura corporal se puede elevar hasta los 40 grados centígrados, y las personas experimentan signos y síntomas como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad, piel fría y húmeda.
  • Por último, el golpe de calor es una situación peligrosa y de emergencia médica. Ocurre cuando la temperatura corporal es mayor a los 40 grados centígrados. Puede existir daño a los tejidos corporales. Los signos y síntomas son variados pero los más comunes son confusión, irritabilidad, ritmos cardíacos anormales, mareos, náuseas, problemas visuales y fatiga.

Señales de advertencia

Como puedes ver un golpe de calor es muy peligroso, puede ocasionar daños neurológicos, fallas de órganos y hasta la muerte. Pero antes de llegar a ese extremo el cuerpo tiene varias señales de advertencia. El chiste es estar al pendiente, escucharlas y hacerles caso.

Las señales de advertencia son calambres musculares, náuseas, vómitos, debilidad, fátiga, dolor de cabeza, sudoración excesiva, mareos, confusión, irritabilidad, presión sanguínea baja, aumento en la frecuencia cardíaca, problemas visuales, entre otros.

Humedad

Si experimentas alguno de estos síntomas, debes de bajar la temperatura corporal lo más pronto posible. Debes de parar tu entrenamiento de inmediato, buscar una zona lejos del calor (sombra) e hidratarte con agua o bebidas deportivas. Quítate aditamentos deportivos, como casco y guantes. Si después de 30 minutos no te sientes bien, debes de acudir a un centro de salud o llamar a tu doctor.

Se ha comprobado que cuando una persona sufre un golpe de calor, tiene mayor riesgo de volver a presentarlo. Así que es muy importante estar al pendiente de los síntomas.

Tips para prevenir las enfermedades ocasionadas por el calor

  • Si te encuentras en un lugar caluroso, mantente informado de los pronósticos del clima. Analiza la temperatura y el índice de humedad en la que tienes planeado ejercitarte y examina si en la ruta hay zonas de sombra.
  • Si generalmente te ejercitas en el interior o en climas más fríos, necesitas aclimatarte. Así que empieza despacio y gradualmente incrementa la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Aclimatarte a cambios en la temperatura puede tardar hasta 14 días. Evita entrenar al medio día cuando el calor es más intenso, es mejor que te ejercites en la mañana o en la noche.
  • Botella agua
  • Utiliza ropa deportiva ligera y suelta, así ayudarás a que el sudor se evapore. De preferencia evita los colores oscuros. Puedes utilizar algún tipo de gorra y lentes oscuros ligeros. Y recuerda que usar protección solar es indispensable cuando te ejercitas al aire libre. Si necesitas de algún tipo de casco, retíralo durante los períodos de descanso para que tu cabeza pueda respirar y refrescarse.
  • Recuerda que para evitar la deshidratación, es esencial que tomes muchos líquidos. No esperes a tener sed. El agua es la bebida recomendada por excelencia, pero si vas a entrenar muy fuerte por más de una hora, mejor considera una bebida deportiva para recuperar el sodio y el potasio que pierdes en el sudor. Una recomendación es tomar 500 mililitros de agua dos horas antes de hacer ejercicio, aproximadamente 240 mililitros de agua justo antes de salir al calor, y durante el ejercicio tomar pequeños tragos cada 15 – 20 minutos.

Si te fijas todas las enfermedades relacionadas con el calor son prevenibles. Debes utilizar el sentido común, conocer los síntomas más comunes y seguir las recomendaciones para entrenar en los días calurosos.

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