Existe mucha información sobre la importancia de realizar actividad física todos los días, pero también existe mucha información sobre los muchos beneficios de permanecer pocas horas al día sentados. Se ha visto que un comportamiento sedentario, puede ser tan dañino como seguir una dieta desequilibrada. Aquí haremos algunas recomendaciones sobre la frecuencia, intensidad y tiempo para reducir el sedentarismo.
La definición de sedentarismo es estar sentado, o en una postura reclinada, durante las horas de vigilia, provocando un gasto energético menor a 1.5 equivalentes metabólicos (<1.5MET). El sedentarismo también incluye estar sentado en un coche, camión, transporte público o avión. La desventaja de los avances en la tecnología, es que gracias a ellos, hemos reducido dramáticamente nuestras actividades físicas en el día a día.
¿Cuáles son los riesgos de llevar una vida sedentaria?
Según algunos estudios, el gasto energético diario de un estadounidense promedio, ha disminuido más de 100 calorías durante los últimos 50 años. Se estima que un adulto promedio, es sedentario aproximadamente ocho horas y media durante el día. Con estas tendencias, el riesgo de padecer un ataque cardíaco se duplica, la esperanza de vida podría ser dos años mayor si los adultos reducen el tiempo que pasan sentados a sólo tres horas diarias, y 1.38 años más si sólo se viera la televisión durante dos horas diarias.
Las enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario son la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, y hasta la muerte. Por estas razones, muchas personas han decidido que el pasar largas horas sentados, puede llegar a ser equivalente a fumar una cajetilla de cigarros.
¿Por qué es peligroso ser sedentario?
Para explicar esto, necesitamos adentrarnos en la biología. El trifosfato de adenosina, o ATP, es la molécula de energía necesaria para la contracción muscular. Para producir ATP en las células musculares esqueléticas, es necesaria la glucosa (carbohidrato) y los triglicéridos (grasa). La contracción regular del músculo esquelético, ya sea por hacer ejercicio o por realizar actividades del día al día, crea una demanda regular de glucosa y triglicéridos para la síntesis de ATP . Cuando la demanda de ATP es baja, como sucede en el sedentarismo, el músculo esquelético tiene poca necesidad de glucosa y triglicéridos.
En el caso de la glucosa, la proteína transportadora GLUT-4 disminuye su actividad, lo que a la larga impide la absorción de glucosa hacia las células. Del mismo modo, la actividad de la lipoproteína lipasa, una enzima que es responsable de descomponer los triglicéridos en ácidos grasos libres y permitir que sean absorbidos, también disminuye su actividad. Esto lleva a un aumento en las concentraciones sanguíneas de glucosa y triglicéridos, los cuales son factores de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Si hay una demanda baja de ATP, equivale a un bajo gasto calórico. Si está disminución en el gasto de energía no se compensa con un menor consumo de energía, el resultado es la obesidad. Lo bueno es que estas anormalidades metabólicas son reversible, tan sólo aumentando nuestros niveles de actividad física y reduciendo la conducta sedentaria.
Recomendaciones para reducir el sedentarismo
- Pararnos varias veces mientras estamos sentados. La recomendación es que la frecuencia de los descansos sea cada 30 minutos o una hora.
- En esos descansos, lo ideal es hacer una actividad de pequeña intensidad. Algunos ejemplos de actividades que podemos realizar son hacer actividades del hogar como lavar los platos o doblar la ropa.
- Trata de subsistir una actividad de baja intensidad por una actividad sedentaria, por ejemplo, mientras hablas por teléfono, hazlo parado.
- Cada descanso debe de durar aproximadamente 5 minutos.
Imagénes | Rafiq Sarlie | Tony Alter | bark | Elvert Barnes |
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