La nutrición en el embarazo es una de las etapas más críticas para el desarrollo y crecimiento del bebé. Sé que muchas mujeres se preocupan por lo que comen, y cuando están embarazadas, les gustaría saber si lo están haciendo correctamente. El día de hoy les comparto unas recomendaciones de la Clínica Mayo.
Estas recomendaciones son bastante básicas, ya que están diseñadas para una mujer de 25 años, con un peso saludable, y que realiza entre 30 y 60 minutos de actividad física moderada al día. Lo más recomendable es que consultes con tu médico, y si en necesario con un nutriólogo. Además de mantener una dieta saludable, debes de tomar diariamente un suplemento prenatal con vitaminas y minerales.
Granos. Los granos proveen los carbohidratos esenciales, que son la principal fuente de energía del cuerpo. Muchos granos enteros y productos fortificados contienen fibra, hierro, vitaminas del complejo B y minerales. La mitad de los granos que consumas al día, deberán ser granos enteros en lugar de granos refinados, por ejemplo, cambia a pasta integral, pan integral, arroz integral, cebada, entre otros. En la siguiente tabla puedes ver las cantidades recomendadas:
Frutas y vegetales. Este grupo alimenticio es el principal proveedor de vitaminas, minerales y fibra. Es importante que incluyas frutas y verduras que contengan vitamina C, ya que ayuda a absorber el hierro de los vegetales de hoja verde. Trata de incluir la mayor cantidad de verduras en tu dieta, de preferencia de forma fresca y cruda. Evita los jugos de frutas, ya que contienen una buena cantidad de azúcar. A continuación puedes ver las recomendaciones de este grupo alimenticio.
Carne, aves, pescado, huevos y frijoles. Como ya abras adivinado, este es el grupo de las proteínas, pero también de las vitaminas del complejo B y del hierro. Las proteínas son muy importantes para el crecimiento del bebé, especialmente a partir del segundo trimestre. Incluye una variedad de este tipo de alimentos, como crema de cacahuate, huevos revueltos, garbanzos, frijoles negros, soya, entre otros. Pescados como el salmón y las sardinas son una excelente fuente de grasas omega-3, nutriente súper importante para el desarrollo del cerebro del bebé. Evita los pescados que puede tener un alto contenido de mercurio.
Grasas, aceites y azúcares. No existe un requerimiento mínimo para las grasas y las azúcares. Cuando se trate de grasas, escoge las grasas saludables como nueces, semillas o aguacates. Contra las porciones de alimentos altos en grasas saturadas y en azúcares.
Productos lácteos. Además de contener una buena cantidad de calcio, los productos lácteos también contienen proteína y vitamina D. Además de leche puedes incluir quesos y yogurt. La leche de soya y almendra, generalmente esta fortificada con calcio, y puede ser una buena opción. Sin importar el trimestre en el que te encuentres, tu estatura, peso o actividad física, debes de consumir lo equivalente a 3 tazas de productos lácteos.
Beber agua también es súper importante, ya que ayuda a que los nutrientes lleguen a tu bebé. También ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva, e infecciones en el tracto urinario o de la vejiga. Se ha visto que conforme avanza el embarazo, tomar muy poca agua puede contribuir a un parto prematuro. Se recomienda que se tomen 10 tazas, 2.4 litros, de líquidos al día. Ten en cuenta que muchos líquidos son altos en azúcar, y que algunos médicos pueden restringir el consumo de cafeína en tu dieta. Las mujeres embarazas, o las mujeres que están buscando embarazarse, no deben de beber bebidas alcohólicas.
Imágenes | Bayu Aditya | theimpulsivebuy |
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