Parece que muchas personas están en contra de las grasas, buscando siempre alternativas de comida “sin-grasa”. Pero la verdad es que algunos tipos de grasas tienen muchos beneficios para el cuerpo. Eso sí, todas las grasas son ricas en energía (nueve calorías por gramo, comparadas con las cuatro calorías por gramo de los carbohidratos y de las proteínas) por lo que deben de ser consumidas en pequeñas cantidades.
El objetivo de una dieta equilibrada es incorporar a nuestras dietas más grasas “saludables” y reducir el consumo de grasas “nocivas”. Aquí podrás encontrar un desglose de los diferentes tipos de grasas y que tanto debes de consumirlas.
Las grasas "nocivas"
Este tipo de grasas son las que tapan las arterias, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes. Estas grasas generalmente se encuentran es estado sólido a temperatura ambiente. Se dividen en grasas saturadas y grasas trans.
- La grasa saturada proviene generalmente de fuentes animales. La puedes encontrar en los productos lácteos enteros, carne, pollo, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de coco, aceite de palma, entre otros. Lo ideal es consumir menos del 7-10 por ciento del total de tus calorías diarias, más o menos 15-22 gramos para una dieta de 2,000 calorías.
- Las grasas trans se consideran peores para la salud que las grasas saturadas. La mayoría de los productos que contienen este tipo de grasa, tiene en sus etiquetas las palabras “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”, por ejemplo papas fritas, comida frita y productos de pastelería empacados. Lo mejor es consumir la menor cantidad posible de este tipo de grasas.
Las grasas "saludables"
Las grasas “saludables” ayudan a incrementar los niveles de colesterol HDL (bueno) en la sangre, que ayuda a remover la acumulación del colesterol LDL (malo). Mas HDL y menos LDL promueven una buena salud cardíaca. Los tipos de grasas “saludables” son las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.
- Puedes encontrar grasa monoinsaturada en los aceites de oliva, canola, cacahuate y ajonjolí. También en los aguacates, aceitunas, crema de cacahuate, semillas de ajonjolí y en frutos secos como almendras, avellanas, macadamia, nueces y pistachos. Lo ideal es consumirlas en moderación, tratando de utilizar este tipo de grasas para reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans.
- Las grasas poliinsaturadas se dividen en ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.Los ácidos grasos omega-3 se dividen principalmente en los tipos EPA, DHA y ALA. Con los tipos EPA y DHA, se han realizado la mayor cantidad de investigaciones científicas, por lo que se ha comprobado su participación en la prevención de enfermedades cardíacas. Algunos alimentos que contienen omega-3 son las yemas de los huevos, mariscos y pescados de agua fría como salmón, atún, arenque, trucha y bacalao. El tipo ALA se encuentran en productos vegetales como nueces, linaza, canola y aceite de soya. Los ácidos grasos omega-6 también ayudan a la salud cardíaca, pero ojo, porque consumir demasiado puede ocasionar inflamación y coagulación de la sangre. Puedes encontrar omega-6 en los aceites de linaza, canola y soya. La recomendación es consumir entre un cinco y un diez por ciento de tus calorías diarias (aproximadamente 12 gramos diarios para las muejres y 17 gramos diarios para los hombres)
Recuerda que la recomendación para el consumo total de grasas al día no debe de sobrepasar el 25-30 por ciento de tus calorías totales. Obviamente la mayor cantidad deben de pertenecer al grupo de las grasas “saludables”.
Imágenes | Ewan-M | See-ming Lee 李思明 SML |
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