Tabata es una variante de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingles). La forma para realizar un entrenamiento de Tabata es muy sencillo. Se puede reducir en la siguiente ecuación: 20/10 x 8 = 4. Veinte segundos de trabajo intenso, 10 segundos de descanso y 8 repeticiones, nos dan como resultado un trabajo de cuatro minutos.
Parece imposible que en sólo cuatro minutos de entrenamiento puedas lograr tantas cosas, pero como descubrirás en este post, varios estudios han demostrado que con esta técnica puedes mejorar tus niveles de condición y composición física sin tener que estar horas haciendo ejercicio cardiovascular.
¿Cómo empezó y qué beneficios tiene?
En 1996, el Dr. Izumo Tabata y un grupo de investigadores del Instituto Nacional del Deporte de Tokyo, estuvieron trabajando con patinadores olímpicos de velocidad para desarrollar una forma de entrenamiento en intervalos de 4 minutos, que resultaba mucho más efectiva para quemar grasa comparada con entrenamientos aeróbicos prolongados.
El Dr. Izumi Tabata realizó un estudio para determinar la eficacia de este tipo de entrenamiento. En su estudio comparo a dos grupos: un grupo realizó una hora de ejercicio moderado cinco veces a la semana por seis semanas y el segundo grupo realizó intervalos de cuatro minutos, 20 segundos de trabajo de alta intensidad y 10 segundos de descanso, cuatro veces a la semana con un día de trabajo cardiovascular suave. Los resultados fueron sorprendentes, el grupo que realizo los intervalos Tabata mejoró sus niveles de condición física, tanto aeróbica como anaeróbica. En cambio el grupo que realizó solamente ejercicio moderado, únicamente mejoro su condición aeróbica.
Otras investigaciones han demostrado que el entrenamiento Tabata es 50 por ciento más efectivo quemando tejido graso comparado con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Se ha demostrado que con esta técnica, se pueden quemar 13.4 calorías por minuto. La principal razón es que acelera la tasa metabólica, quemando calorías a un ritmo superior durante un periodo de tiempo más largo. Más calorías quemadas a lo largo del día equivalen a una mayor pérdida de grasa.
Características del Tabata
En los intervalos tradicionales o en los Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), la proporción de ejercicio y descanso es de 1:3 o 1:4. En el Tabata la relación es de 2:1, convirtiéndose en un entrenamiento muy exigente.
El estilo de entrenamiento Tabata está diseñado para llevarte a tu máximo, así que no es recomendable para personas que apenas empiezan a ejercitarse. Originalmente el Dr. Tabata pensó que este tipo de entrenamiento era adecuado exclusivamente para los patinadores de velocidad o atletas de alto rendimiento debido a que es doloroso y agotador. Sin embargo, muchos entusiastas del deporte se han interesado en esta técnica para aumentar músculo y al mismo tiempo mejorar su capacidad anaeróbica y aeróbica.
Ejercicios típicos y estructura de los intervalos
Se puede escoger una variedad impresionante de ejercicios, aunque se recomienda que se utilicen ejercicios que trabajen los grupos musculares más grandes o varios grupos musculares al mismo tiempo. Algunos ejemplos son: sentadillas, lagartijas, prensas, dominadas, salto en cuclillas, remo, cambios de kettlebell, golpes al saco de boxeo, sprints, bicicleta, correr, saltar la cuerda, bailar, entre otros. Lo importante es poner el máximo esfuerzo y la máxima intensidad en cada repetición.
Una rutina de Tabata sería así:
- Durante 20 segundos, completa la mayor cantidad de repeticiones posible
- Descansa diez segundos
- Repite el mismo patrón ocho veces (4 minutos).
Para un ejemplo visual nada mejor que un video:
Puedes encontrar muchos recuros en internet, videos, páginas dedicadas a diferentes entrenamientos de Tabata y tableros en Pinterest.
También se ha demostrado que puedes realizar una rutina más larga, haciendo cuatro repeticiones de un entrenamiento de Tabata con descansos de un minuto entre cada una (20 minutos). En este tipo de entrenamiento los participantes pueden quemar un promedio de 240-360 calorías.
En los últimos años se ha popularizado mucho esta técnica. Y aunque a lo mejor no la conozcas por el nombre de Tabata, muchos entrenamientos de alta intensidad utilizan este estilo de trabajo. Por ejemplo, en el CrossFit existe un entrenamiento que se conoce como “Tabata This”.
Es una rutina muy rápida que se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Lo importante es hacer que cada segundo cuente, así que prepárate a trabajar muy fuerte en esos intervalos de 20 segundos.
Imágenes | Adrian Fallace Design & Photography | Sibba | stroopsmma |
En Vitónica México | HIIT: Entrenamiento a la máxima intensidad
