Compartir
Publicidad

Entrenar el centro del cuerpo, indispensable para los corredores

Entrenar el centro del cuerpo, indispensable para los corredores
Guardar
0 Comentarios
Publicidad
Publicidad

Fortalecer los músculos del abdomen, los músculos de la pelvis y de la parte inferior del tronco (isquiotibiales, glúteos, espalda baja, caderas y oblicuos) puede ayudar a prevenir lesiones y a tener un mejor rendimiento. Por eso el entrenamiento del centro del cuerpo debe de estar dentro de la lista de prioridades de cualquier corredor. Aquí podrás encontrar información sobre estudios y cinco ejercicios recomendados.

Un corredor con un centro fuerte puede mantener por más tiempo su buena postura al correr, ya sea a velocidades rápidas o por periodos largos. Si existe debilidad en las caderas o en los glúteos, la postura del corredor se desploma cuando empieza a cansarse. El signo más común de un centro débil es la caída de la cadera: al pisar con el pie izquierdo, en lugar de mantener el centro alineado, la cadera derecha cae hacia abajo. Esta inclinación de la pelvis es ineficaz y puede ser perjudicial.

Lesiones

En varios estudios se ha demostrado que la estabilidad del centro del cuerpo juega un papel muy importante en la prevención de lesiones entre los corredores. Por ejemplo, tener abductores y rotadores externos de la cadera débiles, puede ocasionar padecimientos como la rodilla de corredor. La mayoría de los corredores con el síndrome de la banda iliotibial, tienen debilidad en los abductores de cadera de la pierna afectada en comparación con la pierna sana o con corredores que no presentan este padecimiento.

La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones se corrigen siguiendo una rutina de fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo.

También existe una relación entre la fuerza abdominal y el buen rendimiento. Esta comprobado que seis semanas de trabajo de fuerza en la región central del cuerpo, puede ayudar significativamente a correr más rápido.

Cinco ejercicios para desarrollar fuerza en la región central

Si eres corredor necesitas un abdomen fuerte para prevenir lesiones y para tener un mejor desempeño. Haz esta rutina dos veces a la semana por un periodo de seis semanas después de correr, los estudios aseguran que veras mejoras al correr. Incluí unos videos para que sea más explicativo.

  1. Elevación lateral de piernas. Recuéstate del lado derecho con el brazo derecho extendido debajo de la cabeza y las piernas extendidas. Contrae el abdomen y levanta la pierna izquierda hasta donde puedas. Lentamente regresa la pierna. Haz 15-20 repeticiones y cambia de lado.
  2. Patadas de burro. Colócate en cuatro puntos, mantén la espalda recta y las manos y caderas alineadas. Dobla la pierna derecha y patea hacía arriba, regresa a la posición inicial. Haz 20-25 repeticiones en cada lado.
  3. Rotación externa de la cadera. Recuéstate sobre tu lado derecho con el brazo derecho extendido debajo de la cabeza, dobla las rodillas. Con las piernas dobladas y sin despegar los talones, eleva la rodilla izquierda. Regresa. Haz 15-20 repeticiones en cada lado.
  4. Puentes de hombro. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, lentamente levanta la pelvis y la espalda baja, sigue elevando hasta que el cuerpo forme una línea diagonal desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén la posición por dos segundos y baja lentamente, vertebra por vertebra. Repite 10-15 veces.
  5. Plancha abdominal. Colócate en cuatro puntos, apoya los antebrazos en el piso y estira las piernas hacia atrás. Mantén la posición por 30 segundos, sin que se caiga la sección media del cuerpo. Haz 4-6 repeticiones.

Imágenes | teammarche | Phil Roeder |

En Vitónica México | 5 tips para aumentar tu resistencia
En Vitónica México | Los músculos que deben cuidar los ciclistas y los corredores

Temas
Publicidad
Comentarios cerrados
Publicidad
Publicidad
Inicio