Posiblemente después del abdomen, el bíceps braquial sea de los músculos que las personas buscan desarrollar y marcar más. Los ejercicios más comunes para este músculo son curl con mancuernillas, curl con barra, y el curl en el banco Scott.
Sin embargo, hasta hace poco tiempo, no existía mucha información para determinar cuál era el ejercicio más eficaz para trabajar el bíceps. Así que el Consejo Americano de Ejercicio, le pidió a la Universidad de Wisconsin que realizará un estudio para encontrar el ejercicio con más beneficios para este músculo.
Los ejercicios que se analizaron fueron: curl de bíceps con polea, curl de bíceps con barra, curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo, dominadas en barra fija, curl con barra Z (con agarre estrecho y agarre ancho), curl inclinado y curl en el banco Scott. Para esto los investigadores reclutaron a 16 sujetos con experiencia en el levantamiento de pesas, 8 mujeres y 8 hombres, entre los 18 y los 24 años.
Todos los participantes tuvieron una sesión previa en la que se les explico cómo realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Para establecer una línea base, los sujetos también completaron una repetición máxima (1RM) para cada uno de los ocho ejercicios.
En el primer día de pruebas, los investigadores le colocaron a cada participante, electrodos en el bíceps braquial, deltoides anterior y el supinador largo, esto con la finalidad de medir la actividad muscular total a través de una electromiografía. A continuación, los sujetos realizaron una contracción voluntaria máxima para el bíceps, realizando una curl con polea isométrico con un solo brazo. Después se les asignaron al azar cuatro ejercicios más de bíceps.
Para los levantamientos donde el peso corporal no se utilizaba, los sujetos utilizaron como resistencia el 70 por ciento de su 1RM. Existió un período de descanso de dos minutos entre cada ejercicio para asegurar que los sujetos no estaban demasiado cansados para completar las repeticiones requeridas.
En el segundo día de las pruebas, los participantes también utilizaron electrodos y siguieron el mismo patrón de ejercicios: primero una contracción voluntaria máxima y después cada uno de los cuatro ejercicios de bíceps restantes. Después de las sesiones, los investigadores compararon los resultados. Al ser comparados con los otros siete ejercicios, el curl concentrado con apoyo en muslo, fue el que más activación muscular, en el bíceps, presento. En este ejercicio el músculo del bíceps trabaja casi sólo.
Es importante recalcar que cuando se trabajan los bíceps, otros músculos como el deltoides anterior y el supinador largo también participan en el levantamiento, reduciendo la carga de los bíceps, y por lo tanto reduciendo la efectividad del ejercicio. Los investigadores encontraron que para el deltoides anterior, el curl inclinado, el curl concentrado y las dominadas, presentaron menor activación muscular en comparación con el curl con barra. Por otro lado, el curl inclinado y el curl en el banco Scott, provocaron una menor activación del músculo supinador largo en comparación con el curl con barra Z en agarre estrecho.
Así que si tu finalidad es trabajar intensamente el bíceps, entonces es necesario que realices el curl concentrado con apoyo en el músculo. Pero si quieres fortalecer los bíceps y otros músculos del brazo para una mejor aptitud funcional, entonces tienes a tu disposición una gran variedad de ejercicios.
Imágenes | Dominic Eltjes | Health Gauge | babi krishna |
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