Hemos escuchado que una dieta anti-inflamatoria es muy buena para mejorar nuestra apariencia física y nuestra salud, pero pocos saben exactamente en que consiste este tipo de dieta. Para hablar de los mejores alimentos para evitar la inflamación, primero tenemos que entender que es la inflamación.
La inflamación aguda es la respuesta natural del cuerpo para protegerse de una infección. Pero cuando esta respuesta se prolonga por mucho tiempo, conduce a la inflamación crónica, una señal de que el sistema inmunológico está trabajando en exceso. Las causas más comunes de esta enfermedad son el estrés, toxinas ambientales, falta de sueño y una mala salud intestinal.
No existe un examen definitivo para diagnosticar la inflamación crónica. Algunos médicos recomiendan verificar los niveles de proteína C reactiva (un marcador pro-inflamatorio producido por el hígado) en la sangre para verificar si existe inflamación generalizada en el cuerpo. También existen algunas señales que podrían indicar inflamación crónica, como picazón en la piel, acné, alergias, aumento de peso, sofocos frecuentes, problemas digestivos, dolor en las articulaciones, fatiga, depresión, trastornos neurológicos y enfermedades autoinmunes.
Existen muchas formas de prevenir estas situaciones, y la dieta juega un papel muy importante. Empezando con lo que sucede en el intestino, que está diseñado para combatir los virus y las bacterias presentes en los alimentos, antes de que puedan infectar el cuerpo. La mejor manera de compensar el daño y reducir la inflamación desde un nivel celular, es consumir una dieta basada en alimentos anti-inflamatorios. Algunos expertos en salud sugieren seguir la dieta mediterránea, que se centra en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceites saludables.
Una dieta anti-inflamatoria se compone básicamente de alimentos con un alto contenido en fibra, ácidos grasos omega-3 y fitonutrientes. A continuación encontrarás algunos alimentos que podrían mantener la inflamación bajo control, dándote más energía y una piel radiante.
Fibra
Las frutas y verduras que contienen vitamina C y E, papaína, beta-caroteno, manganeso, y sobre todo, una gran cantidad de fibra dietética, son ideales para reducir la inflamación. Estudios previos han demostrado que las personas que consumen dietas altas en fibra, presentan niveles más bajos de proteína C-reactiva (CRP). La mayoría de las personas no consumen la cantidad adecuada de fibra recomendada. Las mujeres requieren 25 gramos al día, y los hombres necesitan 38 gramos. Algunos aliemntos ricos en fibra son:
Frutas y vegetales: papaya, piña, duraznos, nectarinas, naranjas, toronja, ciruelas, granadas, manzanas, melón, albaricoques, camote, calabaza, zanahoria, betabel, alga Kelp. Semillas y legumbres: linaza, chía, frijoles negros, garbanzos y lentejas.
Granos: arroz integral, alforfón,cebada, quinoa, avena.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales, es decir que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos a través de los alimentos. Estos ácidos grasos se consideran altamente anti-inflamatorias, se ha demostrado que pueden ayudar a reducir la actividad de las enfermedades autoinmunes como la artritis, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, y el lupus. Estos son los principales ingredientes con omega-3:
Pescados grasos: salmón, caballa, atún, halibut, trucha, arenque, sardinas y anchoas.
Fuentes vegetarianas: nueces, aceite de nuez, aceite de pistache, aceite de macadamia, aceite de oliva extra virgen, chía, linaza y semillas de cáñamo (hemp seeds).
No todos los omegas son iguales. Es cierto que los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en los aceites de semillas de uva, semillas de girasol y mayonesa, juegan un papel importante en la función cerebral y en el crecimiento y desarrollo normal, Pero si estos superan en número a los omega-3 dentro de una dieta, pueden aumentar la inflamación. El objetivo es mantener el equilibrio al consumir una gran cantidad de omega-3.
Hierbas y especias
Se sabe que existe una gran variedad de hierbas y especias que son potentes antioxidantes. Se ha demostrado que el jengibre tiene propiedades anti-inflamatorias. Se cree que la cúrcuma es tan eficaz como la hidrocortisona en la lucha contra la inflamación. Y en los últimos años, también se ha comprobado que el ajo es un ingrediente importante para reducir la inflamación y mejorar la respuesta inmune. Otras hierbas y especias con poderes anti-inflamatorios son: albahaca, menta, cilantro, perejil, curry, canela, clavo, pimienta de Cayena y los chiles.
Verduras de hoja verde y verduras crucíferas
Entre más verde sea una verde, mejor. Este tipo de verduras son ricas en antioxidantes, incluyendo la vitamina E, que puede proteger al cuerpo de citoquinas inflamatorias. Algunas verduras dentro de este grupo son: kale, espinacas, acelgas, col, coles de Bruselas, brócoli y coliflor.
Frutos rojos
Estos frutos son ricos en flavonoides y polifenoles, especialmente antocianinas, que le dan esos colores vivos. Se ha demostrado que estos antioxidantes ayudan a reducir los marcadores de inflamación. Así que lo ideas es consumir una buena dosis de arándanos, zarzamoras, frambuesas, cerezas, moras azules, fresas y bayas de Goji.
Alimentos fermentados
Cuando la microbioma intestinal no funciona adecuadamente, se presentan síntomas inflamatorios como hinchazón, diarrea o estreñimiento, gases, dolor, ardor de estómago, o reflujo ácido. Una de las claves para luchar contra la inflamación del tracto digestivo es consumir alimentos fermentados, que generalmente tienen una buena dosis de probióticos y aumentan las bacterias saludables. Algunos alimentos de este grupo son: kéfir, kimchi, miso, tempeh, pepinillos y aceitunas.
También es importante mencionar que para potencializar los efectos positivos de los alimentos anti-inflamatorios, debemos de reducir el consumo de los alimentos inflamatorios. Lo ideal es evitar las grasas saturadas, azúcares refinados, pasta, papas, pan, crema, mantequilla, leche, aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz y girasol), carne roja.
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