El kéfir es una bebida rica en probióticos hecha de leche y granos de kéfir. Los beneficios del kéfir incluyen apoyar la salud intestinal, fortalecer los huesos y ayudar a perder peso, sin embargo, el kéfir puede conllevar algunos riesgos para las personas con intolerancia a la lactosa o inmunodeprimidas. En Directo al Paladar México te cuento un poco más acerca de esta bebida fermentada y sus múltiples beneficios a la salud.
A medida que ha aumentado el interés por los probióticos en los últimos años, también lo ha hecho la popularidad del kéfir, una bebida láctea fermentada rica en bacterias beneficiosas para el intestino que favorecen la digestión, la función inmunológica y la absorción de nutrientes, al tiempo que mantienen a raya a los patógenos nocivos, según la dietista Tayler Silfverduk, para la clínica Mayo.
Esta bebida viene con una serie de beneficios para la salud: desde promover la salud ósea hasta ayudar con el control del azúcar en la sangre.
A continuación, te cuento un poco de lo que debes saber sobre el kéfir y cómo puede afectar tu salud.
¿Qué es el kéfir?
Los granos de kéfir son un cultivo natural hecho de bacterias del ácido láctico y levadura recubierta de proteínas. Contiene grandes beneficios a la salud y más probióticos que un yogur común.
El kéfir es una bebida fermentada que se elabora agregando granos de kéfir a la leche y luego dejándola fermentar durante unas 24 horas.
Durante este tiempo, las bacterias y levaduras de los granos de kéfir convierten los azúcares de la leche en ácido láctico, por lo que tiene un sabor ligeramente agrio, según la dietista Silfverduk.
Nota: Los granos de kéfir son un cultivo natural hecho de bacterias del ácido láctico y levadura recubiertas de proteínas y un tipo de carbohidratos conocidos como polisacáridos. Después de la fermentación del kéfir, los granos se filtran del líquido, pero se pueden almacenar y reutilizar para hacer un nuevo lote.
Gracias a su consistencia cremosa pero fina y su sabor agrio único, el kéfir a menudo se compara con el yogur bebible, dice Silfverduk.
Tip: puedes comprar kéfir natural o en una amplia variedad de sabores, como vainilla, arándano y fresa en la mayoría de los supermercados o tiendas naturistas.
Hay algunos tipos diferentes de kéfir, que incluyen:
Kéfir de leche: que es el tipo más común en las tiendas, y del que hablamos en este artículo. Se elabora tradicionalmente con leche de vaca, pero también se puede hacer con leche de cabra, oveja o soja.
Kéfir de agua: que es kéfir lácteo hecho con agua endulzada, jugo o agua de coco en lugar de leche.
Granos de kéfir: que son las colonias de bacterias que se utilizan para fermentar el agua o la leche. Son similares a un iniciador SCOBY para kombucha.
Información nutricional del kéfir:
El kéfir tiene más probióticos que el yogur, según la dietista, y también cuenta con una amplia gama de cepas de bacterias. Además puede ayudar a la pérdida de peso y a disminuir la azúcar en sangre.
Una porción de 1 taza de kéfir sin azúcar agregada contiene:
Calorías: 168
- Carbohidratos: 11 gramos (g)
- Proteína: 10 g
- Grasa: 10 g (15% DV)
- Calcio: 410 miligramos (41% DV)
- Vitamina A: 250 UI (5% DV)
La leche de kéfir normalmente contiene entre 22 y 61 cepas diferentes de bacterias y levaduras, aunque la diversidad y la cantidad de probióticos varían de un producto a otro.
Gracias a su impresionante perfil nutricional, no sorprende que el kéfir tenga muchos beneficios potenciales para la salud, como:
1. Apoya la salud intestinal
El kéfir tiene más probióticos que el yogur, según la dietista, y también cuenta con una amplia gama de cepas de bacterias.
De hecho, un pequeño estudio de 2021 encontró que las personas con una dieta alta en alimentos fermentados durante 17 semanas experimentaron un mayor aumento en la diversidad de bacterias en general que aquellas con una dieta alta en fibra. Esas bacterias "buenas" pueden ayudar a mejorar la digestión y la salud mental.
2. Construye y mantiene huesos fuertes
El kéfir con toda la grasa que posee es una excelente fuente de calcio. El calcio juega un papel clave en el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos, evitando así la osteoporosis.
Muchos productos de kéfir también están fortificados con vitamina D, según Silfverduk, que también juega un papel importante en la protección de los huesos al ayudarlo a absorber el calcio de manera efectiva.
Un pequeño estudio de 2015 encontró que los pacientes con osteoporosis que bebieron kéfir durante seis meses experimentaron mayores aumentos en la densidad mineral ósea, una medida clave para la salud ósea en general, que aquellos que solo tomaron un suplemento de calcio.
3. Puede controlar el azúcar en la sangre
Gracias en parte a una gran cantidad de proteína saciante, el kéfir puede ayudar a perder peso.
Si bien se necesita más investigación sobre el papel del kéfir en el control del azúcar en la sangre, hasta ahora los resultados parecen prometedores.
Por ejemplo, un pequeño estudio de 2015 encontró que las personas con diabetes tipo 2 que bebían kéfir en lugar de leche fermentada convencional habían reducido la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de HbA1C; en otras palabras, un nivel más bajo de azúcar en sangre.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el azúcar agregado en muchos productos de kéfir con sabor podría anular estos beneficios. Entonces, si tiene diabetes u otra afección relacionada, asegúrate de comprar kéfir simple sin azúcar agregada.
4. Puede ayudar a perder peso
Gracias en parte a una gran cantidad de proteína saciante, el kéfir puede ayudar a perder peso.
Se ha descubierto que algunas bacterias, como las de la familia Lactobacillus, aumentan la cantidad de grasa excretada en las heces de sujetos japoneses sanos, lo que significa que sus cuerpos absorben menos grasa.
Un estudio de 2016 encontró sobrepeso y obesidad en mujeres con una dieta rica en lácteos y sin restricción calórica y resultados positivos cuando consumieron dos porciones de bebidas de kéfir al día o productos lácteos bajos en grasa durante ocho semanas. Tuvieron reducciones mucho mayores en el peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura que aquellas que no bebieron el kéfir. Sin embargo, dado que no hubo diferencia entre los grupos de kéfir y lácteos bajos en grasa, este beneficio podría atribuirse a los productos lácteos en general.
5. Tiene propiedades antibacterianas
Múltiples estudios han demostrado que el kéfir muestra actividad antimicrobiana contra algunos patógenos, pero es importante tener en cuenta que estos estudios no se han realizado en humanos.
Además, un estudio de 2014 en animales encontró que una de las cepas probióticas exclusivas del kéfir, Lactobacillus kefiri, puede impedir el crecimiento de ciertas bacterias dañinas, incluida la salmonela. El kéfir también contiene un tipo de carbohidrato conocido como kefiran que ha demostrado tener efectos antimicrobianos en estudios con animales.
¿Existen riesgos para la salud al consumir kéfir?
El kéfir es seguro para beber para la mayoría de las personas, y los dietistas recomiendan comenzar con 1 taza por día cuando lo introduces por primera vez en tu dieta. De lo contrario, un aumento dramático en los probióticos podría causar gases, hinchazón y otros síntomas digestivos desagradables.
Incluso las personas con intolerancia a la lactosa pueden beberlo, ya que el proceso de fermentación convierte la lactosa de la leche en ácido láctico, que es más fácil de digerir para los intolerantes a la lactosa, dice Silfverduk. Sin embargo, dado que el kéfir sigue siendo técnicamente un producto lácteo, busca kéfir que tenga un 99 % de lactosa o esté hecho con alternativas no lácteas para evitar síntomas como hinchazón, gases y calambres estomacales.
Si bien se ha sugerido que las bacterias vivas en productos como el kéfir podrían hacer que las personas inmunodeprimidas sean más vulnerables a las infecciones, las posibilidades son extremadamente raras.
Si está inmunocomprometido, Silfverduk dice que hasta una porción de kéfir al día debería ser segura, pero recomienda consultar con su médico antes de probar el kéfir.
Más información...
Si bien es seguro para la mayoría de las personas beber de una a tres porciones de kéfir al día, debe consultar a su médico antes de probar el kéfir si tiene un sistema inmunológico debilitado o intolerancia a la lactosa.
El kéfir es una bebida fermentada cremosa y de sabor agrio (pero agradable) que ofrece muchos beneficios potenciales a la salud, principalmente gracias al hecho de que es rico en diversos probióticos.
Además de apoyar la salud intestinal y ósea, el kéfir también puede ayudar con la regulación del azúcar en la sangre y pérdida de peso.
Si bien es seguro para la mayoría de las personas beber de una a tres porciones de kéfir al día, debes consultar a tu médico antes de probar el kéfir si tienes un sistema inmunológico debilitado o intolerancia a la lactosa.
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