Hoy en día, es cada vez más común encontrar diferentes tipos de rodillos de espuma en los gimnasios; ya sea en las clases de Pilates o en el área de pesas. Sin embargo, este tipo de rodillos se utiliza desde hace algunos años en las clínicas de rehabilitación como una herramienta para mejorar la estabilidad del abdomen, el equilibrio, la propiocepción, la movilidad de los tejidos blandos y la conciencia corporal.
Si estás pensando en incorporar los rodillos de espuma a tu rutina de entrenamiento, aquí podrás encontrar información sobre los ejercicios más comunes y algunas recomendaciones para su uso.
Un poco de historia
Los rodillos de espuma se empezaron a usar como parte del método Feldenkrais, una modalidad que utiliza ciertos movimientos para crear conexiones mente-cuerpo, y así mejorar nuestra postura y flexibilidad, incrementar nuestra conciencia mental y nuestra creatividad, desafiar el control neuromuscular y aliviar la tensión muscular y el dolor. El objetivo de este método es mejorar nuestro bienestar al aprender a hacer pleno uso de nosotros mismos.
Tipo de rodillos
Podemos encontrar una amplia variedad de tamaños y densidades. De acuerdo a su forma, se dividen en cilíndricos (rodillo completo), o en forma de media luna, que básicamente es un rodillo cilíndrico partido a la mitad longitudinalmente. Se recomienda empezar con el rodillo de media luna, una vez que se demuestra estabilidad en este equipo, se puede pasar al rodillo cilíndrico.
Ambos tipos de rodillos son de peso ligero y generalmente están hechos de espuma de polietileno. Pueden variar su tamaño, desde 30 centímetros hasta un metro, y su circunferencia que puede ir desde los 10 hasta los 15 centímetros.
Posiciones básicas
En los siguientes párrafos podrás encontrar información básica sobre algunas formas en las que puedes utilizar los rodillos. Recuerda que para que sea efectivo el uso de los rodillos, es súper importante que siempre mantengas una buena posición corporal y alineación. Existen cuatro posiciones básicas: supino, de pie, sentado y en cuatro puntos. En todas es muy importante que la columna se mantenga en posición neutral.
Posición supina. Te colocas sobre el rodillo, mirando hacia el techo, sin arquear la espalda; la espalda siempre debe de estar en contacto con el rodillo. El rodillo debe de estar alineado longitudinalmente con la línea central del torso. La cabeza debe descansar cómodamente en el rodillo.
Posición de pie. Para hacer este ejercicio, se debe de estar completamente descalzo. Los arcos de los pies deben de estar plantados en el centro del rodillo, alineando el centro de gravedad del cuerpo. Para mantener el equilibrio, las rodillas deben de estar flexionadas ligeramente. Cuando se está empezando, se recomienda utilizar el rodillo de media luna y colocar la parte plana sobre el piso.
Posición sentada. Todas las posiciones sentadas se deben de empezar con el tronco en posición vertical y alargada. El peso debe de estar equilibrado en los huesos del cóccix, con la columna neutral, los pies plantados en el piso delante del cuerpo, a lo ancho de la cadera.
Posición cuatro puntos. Una rodilla debe de estar colocada sobre el rodillo, justo debajo de la cadera. La mano del lado opuesto del cuerpo, debe de estar colocada debajo del hombro. La columna vertebral debe de estar en posición neutral y el torso paralelo al piso durante todos los movimientos de las extremidades.
Algunos ejercicios con los rodillos
A partir de las cuatro posiciones básicas mencionadas, se pueden realizar una serie de ejercicios con diferentes beneficios para el cuerpo. A continuación encontrarás tres ejercicios que puedes realizar con los rodillos de espuma, con videos para que se entienda mejor.
- Estabilización del abdomen. Debido a que los rodillos son inestables, son una excelente herramienta para mejorar la estabilidad del abdomen. Para lograr mantener la estabilidad del cuerpo, se debe contraer el músculo multifído y los transversales del abdomen. Además se puede poner en práctica la percepción sensorial. Un ejercicio es colocarse en posición supina en un rodillo de media luna o en uno cilíndrico. El rodillo debe de permanecer en la línea media del torso, los pies en el piso y las rodillas flexionadas. Los brazos deben de ir a los lados para mantener el equilibrio o doblarlos en la cintura para un mayor desafío. De forma alternante, se levanta el pide derecho y el pie izquierdo, contrayendo el abdomen. Como si se estuviera caminando. Hacer 2-3 sets de 10-15 repeticiones.
- Entrenamiento de fuerza. El rodillo puede aumentar la fuerza isocinética y mejorar la capacidad de equilibrio y reacción ante pequeños ajustes en cualquier entorno dinámico. Se puede realizar un ejercicio de sentadillas bilaterales. Te colocas de pie sobre el rodillo y realizas sentadillas, doblando las dos rodillas y bajando los glúteos, como si te sentaras en una silla. Las rodillas deben de apuntar hacia los dedos de los pies. Las manos pueden ir en la cadera o en el frente. Realizar 2-3 sets de 10-15 repeticiones.
- Entrenamiento de balance. Este tipo de ejercicios son ideales para las personas de la tercera edad o personas que sufrieron una lesión. Un buen ejercicio para practicar el balance sobre un rodillo es caminar encima de él. Puedes caminar en tándem, de punta a talón, de un lado a otro, y después caminar entrecruzando los pies. Repetir 5-10 veces.
Esto es solo una breve explicación de los beneficios y de lo que se puede lograr con los rodillos de espuma. Seguiremos compartiendo ejercicios y técnicas.
Imágenes | Rachel Kramer Bussel | Roger Mommaerts | Fort Carson |
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