Muchas mujeres van al gimnasio pero no pasan de la zona de cardio o de las clases grupales. Les da cierto miedo realizar entrenamientos con pesas. Las frases más comunes que se escuchan son: “Quiero tonificar, pero no quiero hacer pesas porque no quiero que mis músculos se agranden o se vuelvan muy voluminoso” o “Quiero bajar de peso así que sólo voy a centrar mi entrenamiento en el cardio”. Pero ¿saben algo? Una de las claves para perder peso es el entrenamiento con pesas.
Es importante estar abiertas a nuevas experiencias porque nunca sabemos si nos servirán o no, hasta que los probamos. Aquí podrás encontrar mitos, diferencias y beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres, para que veas que es uno de los métodos más eficaces para desarrollar masa muscular magra, que es la responsable de tener una apariencia tonificada.
Mitos del levantamiento de peso en mujeres
- Una mujer que levanta pesas, inmediatamente, tiene músculos excesivamente desarrollados. Es imposible añadir mucha masa muscular en un corto período de tiempo. Se necesitan meses, o hasta años, de entrenamiento intenso y continuo, una dieta rigurosa y suplementos alimenticios para desarrollar un cuerpo súper esculpido. Es más, algunos investigadores aseguran que, si no se utilizan anabólicos, es casi imposible que las mujeres desarrollen músculos muy desarrollados, con una apariencia masculina, solamente haciendo entrenamiento de pesas.
- Las mujeres deben de entrenar diferente a los hombres. Las mujeres y los hombres tienen diferencias anatómicas y fisiológicas, pero los músculos funcionan de igual manera en los dos sexos. Los hombres tienen más fuerza en la parte superior del cuerpo, en la región de los hombros y la espalda. Pero cuando se habla del tren inferior, tanto las mujeres como los hombres tienen la misma capacidad de fuerza relativa. Así que los programas de entrenamiento de fuerza no deben de ser tan diferentes entre hombres y mujeres.
- Las mujeres deben de levantar poco peso. Las mujeres deben entrenar con suficiente intensidad (peso) para estimular la adaptación en el músculo, el hueso y el tejido conectivo (ligamentos, tendones, articulaciones y cartílagos). Si la intensidad del entrenamiento es poca y no proporciona un estímulo suficiente, los beneficios fisiológicos pueden ser mínimos. Para obtener el máximo beneficio, las mujeres deben trabajar constantemente cerca del máximo de repeticiones del mismo ejercicio.
Beneficios del entrenamiento de pesas en mujeres
- Una mujer puede cambiar la estructura de su cuerpo y la habilidad de quemar calorías en reposo sin cambiar su peso. A lo mejor no pierdas peso, pero tu talla de ropa disminuirá porque el músculo ocupa menos espacio que el tejido adiposo.
¿Qué es más pesado, una tonelada de plumas o una tonelada de ladrillos? Los dos pesan exactamente lo mismo, una tonelada. Sin embargo, una tonelada de plumas ocupa mucho más espacio que una tonelada de ladrillos. Algo similar ocurre con el tejido graso y el tejido muscular magro; la masa muscular magra es más densa y más compacta que el tejido graso. Cinco kilos de grasa pesan lo mismo que cinco kilos de músculo magro, pero el músculo ocupa menos espacio y es más activo metabólicamente, lo que significa que puede quemar más calorías en reposo que la grasa relativamente inactiva. El entrenamiento con pesas ayuda a reducir los niveles de grasa corporal y a incrementar la masa muscular magra.
- Reducir el riesgo de osteoporosis y de lesiones. Fortalecer las estructuras óseas ayuda a prevenir el riesgo de padecer osteoporosis. Al hacer pesas, el tejido conectivo también se fortalece, lo que aumenta la estabilidad de las articulaciones.
- Beneficios psicológicos. El entrenamiento con pesas puede ser enriquecedor en la parte psicológica, puede ayudar a las mujeres a mejorar su autoestima y su confianza en sí mismas. No se verán como personas débiles, ahora tienen un mejor rendimiento físico y funcional.
Diferencias entre mujeres y hombres en entrenamiento de pesas
Aunque los hombres y las mujeres tenemos una fisiología similar, tenemos algunas diferencias que nos hacen responder diferente a los entrenamientos de pesas. Por ejemplo, los hombres tienen mayor concentración de fibras musculares tipo II, que son más sensibles al entrenamiento de fuerza, en cambio las mujeres tienen más fibras musculares tipo I, relacionados con la eficiencia aeróbica. Además las mujeres tienden a almacenar mayor cantidad de grasa que los hombres.
Como ya habíamos mencionado, los hombres tienen hombros más anchos lo que ocasiona que tengan mayor fuerza en el tren superior. En cambio las mujeres tienen caderas más anchas. Como respuesta al entrenamiento de pesas o de fuerza, los hombres producen mayores niveles de testosterona, pero las mujeres producen mayores niveles de la hormona de crecimiento humana. La hormona de crecimiento desempeña un papel importante en la quema de grasa para producir combustible (lipólisis) y en la reparación de tejido muscular dañado.
Si eres una mujer que quiere perder peso y tener una mejor apariencia física, en lugar de repetir una y otra vez el mismo ejercicio, prueba con un entrenamiento de pesas para alcanzar tu objetivo.
Imágenes | Richard foster | Eric Astrauskas | Nathan Jones | Health Gauge |
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