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Los nutrientes más importantes para las mujeres atletas

Los nutrientes más importantes para las mujeres atletas
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Cuando se trata de comer, muchas mujeres parece que están peleadas con la comida. Cualquiera que sea su objetivo, lo ideal es comer. Sí comer, comida saludable, simple y llena de nutrientes.

Si eres una mujer que entrena varias horas a la semana, corres, nadas o te estás preparando para un evento deportivo, es importante que prestes atención al tipo de comidas que aparecen en tu plato. Los nutrientes más importantes para las mujeres atletas son el calcio, hierro y proteína magra. Estos nutrientes no solo mantendrán a tu cuerpo sano, si no que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y tú tiempo de recuperación.

Calcio

La mayor parte del calcio que consumimos, se utiliza para mantener los dientes y los huesos fuertes. Sin embargo el calcio también es necesario para la contracción y relajación muscular. Si la dieta de una mujer es baja en calcio, muy probablemente sus huesos se debilitaran. La recomendación para las mujeres atletas es de 1,300 miligramos de calcio al día.

Puedes distribuir tu consumo de calcio en los siguientes alimentos: 1 taza de leche baja en grasa contiene 290 miligramos, un yogurt de 170 mililitros contiene aproximadamente 258 miligramos y una taza de jugo de naranja fortificado con calcio contiene alrededor de 350 miligramos de calcio.

Hierro

El hierro es un componente básico de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. Si tu consumo de hierro es muy bajo, probablemente te sentirás cansada y débil. Las mujeres con menstruaciones abundantes pueden tener riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Al agregar un poco más de alimentos ricos en hierro a tu dieta, podrás observar cambios positivos en tus niveles de energía.

Algunas opciones pueden ser comer una taza de tofu firme, que contiene 126 gramos de hierro, una taza de espinaca cocinada contiene 180 gramos y una taza de quinoa equivale a 185 gramos de hierro.

Proteína Magra

Una buena forma de consumir calorías saludables es a través de las diferentes opciones de proteínas magras. Además te ayudaron a mantener tú masa muscular magra. Lo ideal es que el 40 por ciento de tus calorías diarias provengan de este tipo de proteínas. Algunas opciones con una pechuga de pollo de 100 gramos contiene aproximadamente 30 gramos de proteína y 170 gramos de atún contienen 40 gramos de proteína.

Vía | Active
Imagen | Oscar Rethwill

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