Como ya habíamos mencionado con anterioridad, el cuerpo necesita vitaminas para crecer y desarrollarse de forma óptima. La deficiencia de alguna vitamina se identifica a través de signos, siendo los más comunes el cansancio o los calambres. A continuación encontrarás cuatro vitaminas y los signos más comunes de su deficiencia en el cuerpo, así como alimentos con un contenido importante de esa vitamina.
Lo mejor es que las vitaminas las obtengas del consumo de alimentos frescos, ya que obtendrás mayor valor nutricional, fibra y fitoquímicos.
Vitamina D
La vitamina D se encarga de controlar la expresión de más de 1,000 genes en el cuerpo. Su deficiencia se asocia con enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y problemas del sistema inmunológico. Existen dos formas de producir vitamina D: a través de la exposición de la piel, sin protección, a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol (15 minutos al día es suficiente) y a través del consumo de alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa y se absorbe mejor cuando se come con alimentos que contienen grasa.
- Signos de deficiencia. La deficiencia de vitamina D tiene efectos inflamatorios que pueden aparecer en forma de fatiga, debilidad muscular, dolor óseo y articular. También está vinculado a la depresión, la diabetes, el trastorno afectivo estacional, psoriasis y el asma
- Alimentos con vitamina D. Huevos, pescados como el salmón y las sardinas, productos lácteos fortificados.
- Recomendación diaria: 600 IU.
Vitamina C
Esta vitamina es necesaria para formar colágeno en huesos, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. La vitamina C también ayuda a mejorar la absorción de hierro.
- Signos de deficiencia. La deficiencia de esta vitamina se nota en el cabello seco con puntas abiertas, gingivitis y sangrado de las encías, una piel escamosa, áspera y seca, disminución en el tiempo de cicatrización de las heridas, se hacen moretones con facilidad, hemorragias nasales y disminución en la protección contra infecciones. El escorbuto es una forma grave de deficiencia de vitamina C.
- Alimentos con vitamina C. Pimientos rojos, guayabas, verduras de hoja verde, kiwi, brócoli y fresas.
- Recomendación diaria: 90 mg para los hombres adultos y 75 mg para las mujeres adultas.
Vitamina B12
La vitamina B12 es importante para que los glóbulos rojos, los nervios y el ADN lleven a cabo sus funciones.
- Signos de deficiencia. Se necesita realizar un examen sanguíneo para confirmar su deficiencia, pero algunos síntomas son anemia, cansancio, entumecimiento y debilidad. Las personas que se han sometido a una cirugía bariátric, son más propensos a tener deficiencia de vitamina B12 porque se interfiere con la capacidad del cuerpo para extraer la vitamina B12 de los alimentos.
- Alimentos con vitamina B12. Puedes encontrar vitamina B12 en la carne, huevos, pollo, productos lácteos, y otros alimentos de origen animal. Las plantas no producen vitamina B12, así que si eres vegetariano o vegano es importante que consideres tomar suplementos.
- Recomendación diaria: 2.4 microgramos
Vitamina B9 (ácido fólico)
Esta vitamina es esencial en la producción de células sanguíneas, además es importante para el correcto funcionamiento de nervios y neuronas. El ácido fólico es muy importante en el desarrollo de la médula espinal y del cerebro de los fetos.
- Signos de deficiencia. La deficiencia de vitamina B9 está ligada con la anemia, y los signos más comunes son debilidad y fatiga. Otros posibles síntomas pueden ser un crecimiento pobre, inflamación de la lengua, gingivitis, pérdida del apetito, dificultad para respirar, diarrea, irritabilidad, falta de memoria, lentitud mental y el olvido.
- Alimentos con vitamina B9. Algunos alimentos ricos en ácido fólico son frijoles, lentejas, espinaca, esparrago, lechuga, aguacate, brócoli y naranjas.
- Recomendación diaria: 400 microgramos para hombres adultos y 400-600 microgramos para mujeres adultas.
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