En el mundo de los nutrientes parece que siempre hay “buenos” y “malos”. En los últimos años, las grasas y los carbohidratos han sufrido bastante al ser considerados nutrientes “malos” y que se deben de evitar. Por el contario, las proteínas han sido vistas como poseedoras de muchos beneficios y como el único nutriente saludable.
Por eso, muchas personas están convencidos que consumir alimentos ricos en proteínas los ayudará a bajar de peso, aumentar su energía o aumentar su masa muscular. La proteína es esencial para la vida y la salud, pero cuando se trata de proteína ¿cuánto es demasiado?
Investigaciones recientes han concluido que el nivel de actividad física de una persona, es el factor clave para determinar las necesidades de proteína. La recomendación es consumir entre un 10-35 por ciento, del total de calorías, en proteínas. Una dieta alta en proteínas, se considera cuando una persona consume entre un 25-30 por cierto de sus calorías en forma de proteína.
Se necesitan de 0.8 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal, de proteína para promover la saciedad y la pérdida de peso. Cantidades más altas son beneficiosos para el aumento y la definición corporal. Si eres un adulto saludable y sedentario, la cantidad diaria recomendada de 0.8 g / kg de peso corporal, es suficiente para conservar y reparar los tejidos corporales. Si pesas 70 kilogramos, eso equivale a 56 gramos de proteína al día.
Si eres un atleta de resistencia, seguramente te recomendarán una ingesta de entre 1.2-1.7 gramos por kilogramo. Por otro lado, si eres un atleta de alto rendimiento, la recomendación de tu ingesta de proteína aumentará entre un 1.4 a 1.8 gramos por kilogramo de peso. Lo máximo que el cuerpo puede emplear de proteína son 2 gramos por kilogramos, no se han demostrado beneficios en consumos superiores.
¿Qué pasa si consumes demasiada proteína?
Cuando el total de proteínas de una dieta excede el 45 por ciento del total de calorías, pueden ocurrir algunos problemas como nauseas, debilidad y diarrea. En algunas personas, el exceso de ingesta de proteína, puede ocasionar un aumento en la tasa de filtración glomerular, lo que puede ser perjudicial para la función renal.
Otro factor importante a considerar en las dietas con alto contenido proteico, es la posible deshidratación. El aumento en la ingesta de proteínas ocasiona un aumento en la excreción de solutos, como urea y otros compuestos nitrogenados. Al excretar solutos, es necesario excretar líquidos. Además si se hace ejercicio, también aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor, poniendo en riesgo a la persona de deshidratación crónica, si no considera este factor.
Mucha proteína puede “robar” el calcio de los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Ejemplos de proteínas
Pienso que las fuentes de proteína natural, son mucho mejores que los alimentos que no son altos en proteínas, pero como estrategia de marketing, le añaden proteína para hacerlos atractivos a los deportistas o a las personas que buscan una dieta alta en proteínas.
En la siguiente tabla encontraras algunos alimentos ricos en proteínas.
Imágenes | woodleywonderworks | Health Gauge | Ernesto Andrade |
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