Muchos alimentos que disfrutamos son dulces, y cuando se trata de azúcares simples debemos ingerirlos con moderación. Los carbohidratos o azúcares simples son fáciles de digerir y de rápida absorción y si se consumen en exceso, incrementan las calorías consumidas a lo largo del día y por lo tanto ocasiona un aumento de peso. En esta nota veremos una lista de consejos para disminuir el consumo de azúcares simples.
La ingesta habitual de azúcar se debe al consumo de productos industrializados. Las bebidas azucaradas ocupan un lugar importante en popularidad. Estas bebidas y productos son endulzados con jarabe de maíz de alta fructosa por su poder endulzante. Como ejemplo una botella de refresco de cola de 600 ml contiene 65 gramos de azúcar que supera 2.6 veces el requerimiento de azúcar diario recomendado (25 gr/día).
Como vivimos rodeados en un mundo dulce y de azúcar escondida, sigue estos consejos para hacer mejores elecciones para disminuir su consumo:
En el supermercado
- Lee la etiquetas de ingredientes e información nutrimental.
- Identificar todos los azúcares agregados en el producto.
- Elegir los que tengan menor cantidad posible de azúcar total. De cinco a diez gramos o menos por porción es lo ideal.
- Compra frutas y verduras frescas, si compras jugo de preferencia bajo en calorías y evita los néctares de fruta, son una infame bomba de azúcar.
- Compra menos alimentos ricos en azúcar, como pastelillos, pan dulce glaseado o recubierto en azúcar, confitados, dulces, helados, postres, refrescos. En vez de esto compra galletas de vainilla (tipo María), galletas integrales y pan integral.
- Comprar maíz palomero o palomitas para microondas naturales o bajas en grasa. Evita las acarameladas, si revisas la lista de ingredientes veras que no es nada saludable.
En la cocina
- Reduce el azúcar en los alimentos preparados en casa. Intenta nuevas recetas bajas en azúcar o ajusta tus propias recetas.
- Inicia con una reducción gradual de azúcar hasta que haya disminuido en un tercio o más.
- Experimenta con especias como canela, cardamomo, nuez moscada, jengibre, vainilla, para intensificar el sabor de los alimentos sin necesidad de añadir tanta azúcar.
- Usa la versión casera de alimentos con menos azúcar en lugar de los comerciales que tiene mayor cantidad de azúcar. Por ejemplo el yogurt de fruta: un vaso de yogurt contiene 25 gramos de azúcar (¡el 100% de tu requerimiento diario!). Si compras un yogurt natural sin azúcar y lo mezclas con una manzana o fruta de tu elección tendrás la versión saludable hecha en casa.
En la mesa
- Reduce el consumo de azúcar blanca, jarabes, mermeladas.
- Menos postres y repostería
- Come fruta fresca en vez de tentadoras galletas. Es mejor una dulce pieza de fruta rica en fibra, agua y vitaminas que a galletas ricas en grasa y azúcar.
- Utiliza menos azúcar para tu café y te, cereal, fruta (es ridículo espolvorear azúcar a un plato de fruta). Reducir la cantidad gradualmente hasta la mitad o la cuarta parte. En caso de necesitarlo puedes hacer uso de edulcorante de preferencia stevia.
- Reduce refrescos y jugos envasados. Sustituir por agua simple o de frutas enteras.
Como puedes ver hay muchas formas de reducir nuestro consumo de azúcar. Recuerda que pequeñas acciones provocan grandes cambios a corto y largo plazo. Nuestro humor, peso y salud no lo agradecerán.
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