Lo más importante de una dieta saludable es comer alimentos variados, de preferencia granos enteros, frutas, verduras, frutos secos y carnes magras. También se ha comprobado que ciertos nutrientes, al interactuar con otros, pueden influir la tasa de absorción o que también llevan a cabo sus funciones en el cuerpo. Aquí encontraras una recopilación de algunas combinaciones de nutrientes que necesitas tener en mente para maximizar sus beneficios.
- Vitamina C + Hierro. Alimentos como los frijoles, las lentejas, el tofu, las semillas de calabaza, las almendras, la quinoa, la cebada y las plantas de hojas verdes, son ricos en un tipo de hierro llamado no hemo. Sin embargo al cuerpo humano le cuesta más trabajo absorber este tipo de hierro comparado con el hierro hemo que se encuentra en los productos de origen animal como carne, pollo, pescado y huevos. La vitamina C ayuda a que la absorción del hierro no hemo sea más fácil. Lo bueno es que con solo 25 miligramos de vitamina C (1/4 taza de jugo natural de naranja) puedes duplicar la absorción de hierro no hemo. Combinaciones de estos nutrientes las podemos encontrar en una ensalada de espinaca con rebanadas de naranja o fresa, o un plato de quinoa con un poco de jugo de limón.
- Brócoli + Jitomate. En un estudio se demostró que está combinación de verduras reducía el crecimiento de tumores de próstata en los ratones que consumían las dos verduras al mismo tiempo, comparado con los ratones que consumían solamente brócoli o jitomate.
- Quercetina + catequina. Se cree que cuando estos dos fitoquímicos trabajan juntos, pueden ayudar a detener el agrupamiento plaquetario, evitando la formación de coágulos. La quercetina se encuentra principalmente en las manzanas, cebollas y frutos del bosque; la catequina se encuentra en las manzanas, té verde, uvas moradas y el jugo natural de uva.
- Manzana con su cáscara. La mayoría de las propiedades anticancerígenas de las manzanas se encuentran en la cáscara. Los fitoquímicos en la carne de la manzana parece que funcionan mejor cuando se consumen junto con los fitoquímicos de su propia cáscara.
- Vitamina C + Vitamina E. Las dos vitaminas son excelentes antioxidantes que protegen a las células contras los radicales libres. La vitamina E se encarga de proteger de los radicales libres a las membranas de las células grasas, como las del cerebro. Pero una vez que termina su trabajo, la vitamina E pierde sus características protectoras. Aquí entra en juego la vitamina C, esta vitamina puede reciclar la vitamina E y restaurar sus propiedades antioxidantes. Puedes encontrar vitamina C en alimentoa como pimientos rojos y verdes, cítricos, kiwi, fresas, brócoli, coles de Bruselas, entre otros. Entre los alimentos ricos en vitamina E puedes encontrar semillas de girasol, almendras, aceite de girasol, aceite de semilla de uva, avellanas, cacahuates y espinaca cocida.
- Vegetales + grasas saludables. En esta sección podemos encontrar una gran cantidad de ejemplos. El 98 por ciento de los flavanoides de los jitomates se encuentran en su cáscara. La absorción de estos nutrientes es mucho mayor cuando los jitomates están cocidos y cuando se le agrega un poco de grasa saludable como el aceite de oliva. En un estudio se midió la absorción de fitoquímicos después de consumir una ensalada de lechuga, zanahoria y espinacas sin aguacate y una ensalada con 2½ cucharadas de aguacate. Los que consumieron la ensalada con aguacate, absorbieron 8.3 veces más alfa-caroteno, 13.6 veces más beta-caroteno y 4.3 veces más luteína.
- Vitamina B12 + Ácido fólico. Estos dos nutrientes siempre trabajan juntos. La vitamina B12 es necesaria para activar el ácido fólico dentro del cuerpo. Si existe deficiencia de vitamina B12, habrá muy poco ácido fólico. El ácido fólico es necesario para formar y reparar el ADN de las células. La vitamina B12 también trabaja de la mano del ácido fólico en la formación de glóbulos rojos y ayuda a que el hierro funcione mejor en el cuerpo. La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. La levadura nutricional también es una buena fuente de esta vitamina.
Si te fijas bien, el concepto de emparejar ciertos grupos de nutrientes para maximizar sus beneficios nos lleva a seguir una dieta bastante saludable. Para lograr una sinergia alimenticia, necesitamos consumir una dieta variada y equilibrada de productos naturales e integrales.
Imágenes | ccharmon | jarsyl | Anthony Thomas | sleepyneko |
En Vitónica México | Cinco frutos secos y sus beneficios En Vitónica México | Si no puedes soltar las palomitas, ¡hazlas saludables!
