Según la Sociedad Mexicana del Sueño, el 30 por ciento de los mexicanos padece insomnio. El dormir es una actividad fundamental para el buen funcionamiento del organismo; nos permite recuperar la energía, almacenar la información recibida durante el día y reforzar el aprendizaje cotidiano. Si estás cansado de estar cansado, aquí encontrarás algunos consejos para dormir mejor.
Dormir bien no sólo es cuestión de descansar bien, se sabe que las personas que duermen poco o tienen mal sueño, tienden a subir de peso. Al dormir periodos menores a 6 horas, se alteran las hormonas encargadas de regular el apetito, el cerebro recibe señales de que el cuerpo está hambriento y aumenta la ingesta de alimentos, lo que incrementa la posibilidad de padecer obesidad.
- Regula tu consumo de alcohol. Es posible que al consumir una copita de vino te de sueño, pero eso no significa que ayude a mejorar la calidad de tu sueño. El alcohol es un anestésico que deprime al sistema nervioso central, a medida que el sedativo se agota, es probable que te despiertes a mitad de la noche o duermas a intervalos. Las personas que duermen alcoholizadas, tiene menor cantidad de sueño REM durante la noche. Recuerda que a tu cuerpo le toma una hora metabolizar una bebida estándar, así que la recomendación es esperar una hora por cada bebida alcohólica tomada antes de ir a dormir.
- Ten una cama perfecta. Sabemos que no hay nada como dormir en tu propia cama, pero es importante que tu cama cumpla con las características necesarias que te permitan dormir adecuadamente. El colchón es el pilar fundamental, se recomienda cambiar el colchón cada ocho años. Es importante que sea confortable y se adapte a tu cuerpo. Si te despiertas adolorido, es una señal de que debes de cambiar tu colchón. Las sabanas y las cobijas también juegan un papel importante, escoge materiales que permitan que tu cuerpo pueda regular su temperatura durante la noche. Por último la almohada, en la actualidad puedes encontrar una forma impresionante de almohadas y rellenos, escoge el que más se acomode a tus necesidades. Algunos especialistas del sueño opinan que una almohada se debe de cambiar cada dos años.
- Imagina que dormiste mejor de lo que en realidad dormiste. Pensar que dormiste bien puede hacer una gran diferencia en como piensas y te sientes durante el día. En un estudio del Journal of Experimental Psychology, los investigadores le dijeron a un grupo de sujetos que los resultados habían arrojado que habían tenido una gran cantidad de sueño REM; al otro grupo se le dijo que no habían llegado a la recomendación diaria de sueño REM. Después se les dio un cuestionario para medir su función cognitiva. Los que recibieron la noticia de que habían dormido por arriba de lo esperado, realizaron un mejor cuestionario comparados con los que les dijeron que habían dormido mal. Una vez más se demuestra que la forma de pensar puede influir en los estados cognitivos, tanto positivamente como negativamente.
- Escucha música agradable antes de dormir. En un estudio del International Journal of Nursing Studies, se demostró que las personas que sufrían insomnio y que escucharon música relajante durante 45 minutos antes de dormir, lograron mejorar la cantidad de sueño REM durante la noche.
- Toma una siesta. Aunque parezca imposible, las siestas pueden ayudar a recuperar el sueño que perdiste durante la noche. Existen tres tipos de siestas que te pueden ayudar.
Siesta de recuperación, duración 15 minutos. Con este tipo de siesta corta, puedes tener un tiempo decente de sueño etapa II, que es bueno para mejorar la memoria. Para dormir más fácil, prueba la relajación progresiva de los músculos: tensa y relaja todos los músculos en tu cuerpo, empezando por los dedos del pie y trabajando hacia arriba.
Una siesta sólida, duración 30 minutos. Para obtener todos los beneficios de una siesta es mejor que se haga después de 6 horas de estar despierto, ya que es cuando tú ritmo circadiano baja y te empieza a dar sueño. Durante este periodo tendrás una buena cantidad de sueño etapa II. Al despertar a los 30 minutos, es más probable que te despiertes con facilidad. Siesta completa, duración 90 minutos. Es lo mejor cuando se trata de tomar una siesta porque puedes obtener todo un ciclo de sueño completo. Los investigadores han demostrado que estas siestas pueden tener los mismos beneficios cognitivos que una noche completo de sueño. Eso sí, no hagas este tipo de siesta cuatro horas antes de dormir porque si no, no podrás dormir.
- No duermas demasiado. Dormir de más no necesariamente te traerá más beneficios. En un estudio de Harvard, las mujeres que durmieron nueve o más horas seguidas tuvieron peores resultados en pruebas cognitivas y de memoria, comparadas con aquellas mujeres que durmieron en promedio siete horas diariamente. Posiblemente se deba a que se interrumpe el ciclo circadiano natural del cuerpo.
- Busca la temperatura ideal para dormir. En un estudio sobre la apnea de sueño, se encontró que la temperatura del cuarto tiene un gran impacto al tratar de dormir bien. En los resultados del estudio se encontró que dormir a una temperatura de 16 grados centígrados tiene mejores resultados: en promedio los pacientes durmieron media hora más comparados con los que durmieron en un cuarto a 24°C.
- Toma Vitamina D. En un estudio de Sleep Medicine Reviews, se encontró que las personas que tienen deficiencias crónicas de vitamina D tienen más probabilidad de sufrir de apnea del sueño y de sufrir de sueño durante todo el día.
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