Todos hemos oído de este mal, conocemos a mínimo un corredor que le ha arruinado una carrera, pero tal vez pocos nos sentíamos afortunados de jamas haberlo vivido, pero siempre hay una primera vez, el pasado Domingo 15 de Marzo, en la primera edición del Medio Maratón Rock And Roll Run de la Ciudad de México, vivi un espantoso calambre en el Km 8 que si bien no me hizo salirme de la carrera, me afecto severamente el resto de la misma.
Así que me puse a investigar, razones, tips, causas, prevención y mucho más.
Si nos da a medio entrenamiento, puede afectar el mismo pero no pasa de ahí. Sin embargo si el calambre llega durante una competencia, puede arruinar de tal grado el resultado, que nos obligue a salir de la carrera y no terminarla.
Creo que lo mas complicado y frustrante de los calambres es que suelen aparecer de la nada, sin aviso previo o alerta que nos permita prepararnos.
Existen dos principales tipos de calambres que se pueden presentar ante estas dos situaciones:
Sobrecarga muscular
Cuando entrenamos de forma inadecuada, debido al sobreuso del múscuo, se pueden presentar calambres en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.
Básicamente, la sobrecarga muscular genera que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.
Factores de riesgo
- Edad avanzada
- No realizar estiramientos de forma correcta
- Prolongada duración del ejercicio físico
Tratamiento y prevención
- Masajes y suaves estiramientos
- Contracción activa de músculos antagonistas (contraer los isquiotibiales para estirar los cuadriceps)
- Aplicación de hielo en la zona
Deshidratación o déficit de electrolitos
Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.
Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit es probable que suframos calambres mientras corremos.
Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.
Lo mas normal de este tipo de calambres es su aparición luego de una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio.
Factores de riesgo
- Transpirar demasiado.
- Mala hidratación antes y durante el ejercicio.
- Mala alimentación e ingesta de fluidos en forma habitual.
Tratamiento
- Consumo inmediato de electrolitos.
- Masajes para ayudar a relajar los músculos.
- Aplicación de hielo en la zona.
Recuerden que la mejor forma de evitar un contratiempo al correr es la prevención, un entrenamiento adecuado, realizar nuestros estiramientos de forma correcta e hidratarnos bien, puede evitar que aparezca este doloroso malestar muscular.
Imágenes | Andresr | Maridav
En Vitónica México | Cómo prevenir los calambres musculares
