Una de las principales preocupaciones o argumentos en contra de las dietas veganas y vegetarianas es la posibilidad de un consumo insuficiente de proteína. Sin embargo no debemos perder de vista que no toda la proteína es animal y que una dieta vegana o vegetariana bien equilibrada puede proveer de nuestras necesidades diarias de este macronutriente a través del consumo de proteínas vegetales.
Hay que recordar que la proteína es necesaria para nuestro organismo pues promueve la fuerza muscular, la saciedad y el control de peso. Si llevamos una dieta vegana o vegetariana, o queremos consumir más proteína vegetal, debemos considerar el consumo de los siguientes alimentos con alto contenido de proteína.
Hablaremos en primer lugar de la soya, que es considerada una fuente completa de proteínas pues proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita. El tofu, el tempeh y el edamame son algunas formas en que podemos consumirla. En el caso de los edamemes se trata de vainas de soya inmaduras con sabor dulce que deben ser cocidos al vapor o hervidos antes de su consumo y comerse solos o agregarse a sopas u otros platillos.
El tofu, por su parte, es elaborado a partir de cuajada de frijoles de soya prensados en un proceso muy similar al de la fabricación del queso. En el caso del tempeh, se hace cocinando y fermentando levemente las semillas de soya antes de presionarlas y darles forma. Ambos, el tofu y el tempeh, se pueden utilizar en una variedad de platillos, desde sencillas hamburguesas hasta guisados más complejos.
Otra importante fuente de proteína vegetal son las lentejas, conteniendo hasta 18 gramos de proteína en una taza de lentejas cocidas. Tradicionalmente se sirven en sopas y caldos, pero fácilmente podemos usarlas para preparar también ensaladas. Como beneficio adicional está su contenido de fibra, ácido fólico, manganeso y hierro.
Los garbanzos y los frijoles en sus múltiples variedades contienen también altas cantidades de proteína por porción. Estas leguminosas tienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida, además de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso. En el caso de los frijoles, podemos disfrutarlos hervidos, en caldo o como parte de guisos. Los garbanzos pueden aliñarse con especias como la cúrcuma para disfrutarse como snack o en ensaladas.
Los chícharos también son una fuente de proteína vegetal con 9 gramos de ésta por taza cocida, lo cual es una cantidad ligeramente mayor que el contenido en una taza de leche. Además, cubre el 25% de los requerimientos diarios de fibra, vitaminas A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso. Agregarlos a sopas y arroces es la forma más fácil de incluirlos en nuestra alimentación.
Aunque usualmente se les nombra como granos antiguos o cereales sin gluten, el amaranto y la quinoa no crecen en la misma forma en que lo hacen otros cereales, por lo que son considerados pseudocereales y contienen entre 8 y 9 gramos de proteína en una taza. Al igual que en la soya, son fuentes de proteínas completas, algo inusual cuando se trata de cereales.
Aunque pocas veces se consume por este motivo, la avena es también una fuente de proteína vegetal, proporcionando en tan solo media taza de avena cruda aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 de fibra. Si bien no es una fuente de proteínas completas si son de mejor calidad que la de otros granos como el arroz y el trigo. Esta misma cantidad de proteína también la encontramos en una porción de 35 gramos de semillas de chía.
No podemos olvidarnos de las nueces, los cacahuates, los pistaches, las almendras y semillas de calabaza y de girasol, mismas que también son una buena fuente de proteína vegetal, siendo que una porción de 28 gramos de nueces contiene entre 5 y 7 gramos de proteína dependiendo del tipo de nueces. Es necesario tener en cuenta que entre más naturales las consumamos mayores serán los beneficios que obtendremos de ellas.
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