Las dietas diseñadas para personas con Diabetes y aquellas que desean perder peso tienen algo en común: el índice glucémico. ¿Qué es? ¿Para que sirve? ¿Cuáles alimentos tienen un índice glucémico adecuado?... En esta nota conoce todo lo que quisiste saber sobre el índice glucémico
Es importante aclarar que no solo las personas con diabetes o que quieran perder peso se benefician de este índice, es muy útil para todo aquel que decida llevar una alimentación saludable debido a que una dieta con bajo índice glucémico ayuda considerablemente a mejorar la salud, previniendo enfermedades crónicas y tener un peso adecuado.
Empecemos por el inicio: ¿Qué es el índice glúcemico? (a partir de ahora lo abreviaremos con IG) El IG es una clasificación que se le da a los alimentos en una escala de 0 a 100 basada en qué tanto elevan la glucemia, es decir el azúcar en la sangre después de su consumo en determinado tiempo.
A su vez el IG se clasifica en tres:
- IG alto: entre 70 y 100
- IG medio: entre 56 y 69
- IG bajo: 55 o menos
El valor de referencia es dado por la glucosa pura que tiene un IG de 100. Los alimentos con un alto IG (mayor o igual a 70) se digieren más rápido, causando una elevación en el azúcar sanguíneo, a esto se le conoce como "picos". La gran mayoría de alimentos con IG alto son aquellos con gran contenido en carbohidratos. Los lípidos y las proteínas tienen un impacto mínimo en la glucemia.
Resumiendo el IG de los alimentos nos dice que tan rápido una cantidad (el parámetro son entre 50 y 100 gramos) de algún tipo de carbohidrato de los alimentos es convertido en azúcar sanguíneo. Se trata de la calidad del carbohidrato pero no de la cantidad.
Unido al concepto del IG está la carga glucémica (CG), la cual se usa para representar el efecto glucémico global de una dieta donde se toma en cuenta el tamaño habitual de la ración. Por ejemplo la sandía tiene un alto IG (72) pero debido a que tiene una pequeña cantidad de carbohidrato digerible por poción, su clasificación en la CG es de 4 (en una escala del 0 al 60), por lo tanto su carga será baja. Otro ejemplo es la pasta que tienen un IG bajo (22) pero su CG es alta (46). Una CG mayor a 20 es considerada alta.
Existen listas de alimentos con su respectivo IG y en algunas se incluye la Carga Glucémica. sin embargo la gran mayoría no aportan este dato porque no se a determinado, así que no nos compliquemos la existencia y veamos el modo práctico de llevar estos conceptos a la nuestra dieta habitual.
Hasta este punto sabemos que no es lo más recomendado consumir alimentos con IG alto, en cambio es preferible llevar una dieta con alimentos de IG y CG bajos los cuales son... ¡Efectivamente! ¡Adivinaste!: Frutas y verduras, también leguminosas y cereales integrales.
¿Recuerdas cuáles son los 2 tipos de carbohidratos?... Simples y complejos. Los simples son aquellos a los que se les ha retirado la fibra, como el trigo que es procesado para hacer harina. Este proceso hace que el trigo se digiera rápidamente y se convierte en un alimento de alto IG. En este grupo entra el azúcar refinada.
Los carbohidratos complejos son las frutas y verduras, cereales integrales como la avena, quinoa, arroz integral, amaranto y nueces y semillas.
Entonces... ¿No puedo comer alimentos con IG alto?
¡Claro que puedes! La forma en la que los niveles de azúcar en la sangre cambian después de comer carbohidratos depende de que otros alimentos comamos en conjunto. No es lo mismo comer una galleta rica en azúcares por lo tanto con un IG alto, que acompañarla con un vaso de leche que reducirá el IG de la galleta.
Mezclando alimentos con alto IG con otros de bajo índice como proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, la digestión será más lenta, promoviendo un flujo constante de azúcar al torrente sanguíneo sin provocar elevaciones drásticas.
Podemos decir que una dieta con bajo índice glucémico es saludable, debido a que los alimentos con estas características son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales, agua, con buen contenido en grasas saludables y proteínas magras. Con este tipo de alimentación se pueden prevenir y controlar enfermedades crónico degenerativas como hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y dislipidemia. Y por si fuera poco, llevar una alimentación adecuada aunado a un estilo de vida saludable, repercutirá favorablemente en el peso corporal.
En conclusión...
- Una dieta que incluya una variedad de verduras frescas, frutas, leguminosas y cereales integrales tendrá un IG bajo.
- Los dulces, pastelería, bollería, azúcar de mesa, jugos de fruta y cereales refinados son de alto IG. Consúmelos con responsabilidad.
- Para disminuir el IG de los alimentos es importante combinarlos
- Las proteínas y las grasas saludables como el olivo, aguacate y las semillas, no elevan la glucemia drásticamente.
- Toda persona puede beneficiarse al consumir alimentos con bajo IG. Como ejemplo podemos citar a las familias en donde uno de sus integrantes padece diabetes. La dieta de todos, por solidaridad cambia y su salud se ve sustancialmente beneficiada.
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