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Requerimientos de proteína para deportistas

Requerimientos de proteína para deportistas
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Las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos, son los tres macronutrientes que el organismo necesita para realizar sus funciones. En diferentes etapas de la vida o situaciones, nuestro cuerpo requiere de una alimentación adecuada, y un balance de los tres macronutrientes, ya que tanto un exceso como deficiencia, de alguno de ellos (o de los tres), trae consecuencias negativas a la salud. En el caso de las proteínas y el ejercicio, es un tema controvertido en cuanto a la cantidad. Es por ello que en esta nota veremos los requerimientos de proteína para deportistas y personas que no llevan una vida muy activa.

Recordemos que las proteínas consumidas en exceso sobre las recomendaciones se usan como combustible en el cuerpo; el organismo almacena el excedente como grasa. Los deportistas que ingieren muchos alimentos ricos en proteína y además toman suplementos proteínicos tienen el riesgo de deshidratación o de sufrir problemas renales.

Calcula tus necesidades de proteína

A continuación veremos los gramos de proteína por kilo de peso corporal que se requieren para cubrir las necesidades diarias para diferentes grupos, desde personas sedentarias hasta atletas de resistencia.

Necesidades de proteína: grupo
Ingestión de proteína al día
Hombres y Mujeres sedentarios
0.8 -1.0 g/kg de peso corporal
Atletas de resistencia de intensidad moderada, 40-60 min cuatro a cinco veces por semana
1.2 g/kg de peso corporal
Atletas masculinos de resistencia élite
1.6 g/kg de peso corporal
Deportes competitivos enfocados en el aumento de la masa muscular
1.4 g/kg de peso corporal
Atletas de resistencia por recreación, 30 min a < 55 % de consumo máximo de oxígeno, cuatro a cinco veces por semana
0.8 -1.0 g/kg de peso corporal
Fútbol americano, deportes de fuerza
1.4 -1.7 g/kg de peso corporal
Atletas de resistencia (entrenamiento inicial)
1.5 - 1.7 g/kg de peso corporal
Atletas de resistencia (estado estable)
1.0 - 1.2 g/kg de peso corporal

Como pudiste observar, la cantidad máxima de proteína por kilo de peso corporal es de 1.7 gramos. Esta tabla, nos aporta el requerimiento para grupos muy específicos, sin embargo si eres sedentario o tu nivel de actividad física no es tan elevado con 0.8 a 1 gramo de proteína por kilo, es la ingesta ideal. Recuerda que no es válido comer como atleta sin serlo, ya que llevar una dieta con gran contenido calórico y proteínico, tendrá un impacto negativo en la salud.

Vía | Burke L. Deakin V. Clinical sports nutrition. 3ra ed. McGrawHill,2006. pp73-112

Imagen | Ms. Phoenix
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