¿Qué tipo de programas de ejercicio son más efectivos para perder grasa corporal?
Todos los días vemos un gran número de programas para ejercitarse, diseñados para la perdida de peso. Los medios están repletos de anuncios de actividades adelgazantes como gimnasia reductiva, aerobics, zumba, spinning... son olvidar los infomerciales en donde nos "convencen subliminalmente" de querer y necesitar aparatos sofisticados para hacer ejercicio. Todos aseguran ser la mejor manera de perder grasa corporal.
La verdad es que no necesitamos ningún aparato especial, ni tampoco un programa especialmente diseñado. Nosotros mismos podemos diseñar nuestro propio programa una vez que aprendamos algunos principios básicos acerca del ejercicio y el gasto energético.
El programa de ejercicio mas apropiado para perder grasa corporal es aquel que incorpora ejercicios aerobios, que son los que utilizan el sistema energético del oxigeno como correr, andar en bicicleta, caminar, nadar, entre otros. Los ejercicios aeróbicos son los que aportan mayores beneficios a la salud.
Puntos clave de un programa de ejercicio aerobio:
- El ejercicio, debe implicar el uso de grandes grupos musculares; los músculos de las piernas y brazos forman un gran parte de la masa corporal total. Los músculos principales de la espalda y del pecho están unidos a la parte superior de los brazos y están implicados activamente en casi todos sus movimientos. Podemos bailar, caminar, trotar o subir escaleras y si mientras caminamos usamos unas mancuernas será una manera de ejercitar los brazos y piernas al mismo tiempo.
- Nivel de intensidad: cuanto mayor sea la intensidad el ejercicio, mayor será la cantidad de calorías que gastamos. La intensidad y duración van estrechamente relacionadas, pero si queremos quemar la mayor cantidad de calorías totales, la duración es lo más importante y la intensidad debe adaptarse a lo que dure el ejercicio.
- Duración: es uno de los factores que mayor influencia ejerce en el gasto energético. Por ejemplo, si corremos 1.6 km/día tardaremos aproximadamente un mes en perder medio kilo de grasa, mientras que si corremos 8 km/día tardaremos alrededor de una semana en perder ese medio kilo. Por lo tanto si nuestro objetivo es perder peso mediante el ejercicio, tenemos que insistir en el concepto de duración.
Si no dispones de mucho tiempo, se ha comprobado que ejercitarse varias veces al día durante periodos de 10 minutos, resulta tan eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular a lo largo de 20 semanas como hacerlo una sola vez al día por 40 minutos. Si estas muy ocupado puedes apartar tiempo para hacer ejercicio varias veces al día por ejemplo: antes de desayunar, en tu hora de comida, por la tarde y antes de cenar.
- Frecuencia del ejercicio: es decir cuántas veces nos ejercitemos a la semana. Por lo general 3 a 4 veces por semana serán suficientes.
- Disfrutar del ejercicio: si quieres ver resultados a largo plazo debes disfrutar de la actividad. Hay infinidad de actividades a elegir, incluso las labores domésticas nos pueden ayudar a quemar calorías. El ejercicio no tiene por que ser un fastidio, debe verse como un juego e incorpóralo de manera definitiva a nuestra vida diaria.
- Se practico: evalúa el tiempo que vas a invertir en llegar al lugar, el costo, el clima, etc. para que no sea una limitante. Caminar o correr son opciones bastante fáciles de llevar a cabo. Otra opción es adquirir instrumentos para hacer ejercicio en la comodidad de tu casa: bicicleta estática, escaladora, mancuernas, step, bandas de resistencia, caminadora, entre otros. Resulta muy práctico ya que se puede estar al pendiente de las actividades de la casa como cocinar, o ver televisión, o leer un libro, si hay un mal tiempo... También podemos escuchar música mientras realizamos el ejercicio. Aquí tienes excelentes recomendaciones musicales para activarte.
- Versatilidad: que consiste básicamente en combinar la realización de varios deportes o actividades físicas como correr, bicicleta, nadar, gimnasio, caminar, subir escaleras, un juego casual de futbol... Al hacer esto es menos probable que nos aburramos y o que tarden en curarse lesiones posibles con un exceso de práctica de un mismo ejercicio.
Como puedes ver, es muy sencillo empezar tu propio programa de ejercicios. Lo único que necesitas es comprometerte contigo mismo y hacer la actividad que más te gusta. Después de un tiempo puede que estés listo para tu primer maratón.
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