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5 menús completos para toda la semana (LXXIII)

5 menús completos para toda la semana (LXXIII)
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Para todos los que buscan comer de forma más equilibrada, cada miércoles preparamos 5 menús completos para toda la semana, con recetas incluídas, pues bien sabemos que gracias a una buena organización y planeación es posible lograr llevar una alimentación de mejor calidad para toda la familia.

La idea detrás de cada uno de nuestros menús es ayudarles a encontrar platillos e ideas interesantes para lograr incluir una mayor variedad de ingredientes y nutrientes en su día a día. Desde luego, no hay que olvidar que debemos hacer algunos ajustes de acuerdo a las necesidades y restricciones alimenticias de cada uno de nuestros comensales.

Menú de Lunes

Como ya es nuestra costumbre, iniciaremos la semana con un menú rico y saludable, que nos anime a seguir comiendo equilibradamente los siguientes días. Prepararemos una no complicada ensalada de brócoli con apio y tocino bañada en un aderezo de mayonesa y hierbas finas. Como plato fuerte, nos hemos decidido por una lasaña de rajas de poblano y elote y para el postre, un fresco yogur vegano de frutos rojos.

Primer Plato

Ensalada Brocoli

Ingredientes: 1 cabeza de brócoli, 2 tallos de apio, 100 gramos de tocino, 2 cucharadas de mayonesa, 1/2 cucharadita de azúcar, 1 cucharadita de vinagre, 1/2 cucharadita de hierbas finas y pimienta al gusto.

Preparación: Para preparar esta ensalada lo primero que haremos será el aderezo, mezclando en un tazón pequeño la mayonesa, el vinagre, el azúcar, las hierbas finas y la pimienta; lo llevaremos a refrigerar por al menos 30 minutos.

Mientras eso sucede, cortaremos el brócoli en floretes y los sumergiremos por dos minutos en agua hirviendo, para después sacarlos y sumergirlos en agua fría, logrando que queden con una textura crujiente. Por otro lado, cortaremos en trozos pequeños el tocino y lo cocinaremos en una sartén a fuego medio hasta que comience a dorar.

Para finalizar, montaremos nuestra ensalada colocando el brócoli, el apio y el tocino en un tazón grande, bañaremos con el aderezo y mezclaremos hasta lograr que todos los ingredientes queden bien impregnados. Desde luego, tenemos la opción de añadir el aderezo al momento de servir.

Receta completa | Ensalada de brócoli, apio y tocino

Plato Fuerte

Lasana Rajas

Ingredientes: 4 chiles poblanos, una cebolla blanca, 200g elote en grano, 250ml de leche, 5g de maicena, 250g mozzarella, 12 hojas de pasta para lasaña, 10g mantequilla, sal y pimienta

Preparación: Vamos a cortar los chiles en rajas, la cebolla en julianas que pondremos primero a sofreír en un sartén con un poco de aceite de oliva, por unos tres minutos a fuego medio. Integramos entonces las rajas y los granos de elote cocido o maíz dulce cocido, a tu conveniencia. Dejamos asar a fuego medio bajo por unos 10 minutos, al cabo de los cuales agregamos la leche descremada. Por separado diluimos la maicena en un poco de leche fría que agregamos a todo lo demás. Sazonamos con sal y pimienta, tapamos y dejamos en la lumbre otros ocho a diez minutos más, revolviendo de vez en cuando.

Ahora vamos a engrasar un molde o refractario con un poco de mantequilla vegetal. Acomodamos las primeras hojas de lasaña que recubrimos con unas cucharadas de las rajas con elote. Agregamos un poco de queso, recubrimos con más hojas de lasaña y repetimos el proceso hasta terminar con todos los ingredientes. Horneamos, en horno caliente a 180ºC, por unos 30 minutos. Servimos caliente.

Receta completa | Lasaña de rajas de poblano y elote

Postre

Yogur Vegano

Ingredientes: 349g de silken tofu extra firme, 10ml de jugo de limón 240g de frutos rojos congelados, 45ml de miel de maple

Preparación: En el vaso de una licuadora agregar el tofu, jugo de limón, frutas congeladas y la miel Maple. Licuar hasta obtener una textura homogénea y uniforme.Vaciar en 4 recipientes pequeños. Refrigerar por lo menos 4 hora

Receta completa | Yogur vegano de frutos rojos

Menú de Martes

Para el martes hemos elegido un menú reconfortante basado en recetas muy hogareñas: Una ensalada de papa y salami con un aderezo que hay que servir fría, una tinga de pollo en cazuela de tortilla y un muy mexicano flan de cajeta servido en porciones individuales.

Primer Plato

Ensalada Papa

Ingredientes: Cuatro o cinco papas, 200g de salami, dos cucharadas de vinagre de vino, dos cucharadas de miel, media taza de aceite d eoliva, un diente de ajo, un cuarto de cebolla, unas hojas de perejil, sal y pimienta negra molida.

Preparación: Van limpiar y pelar las papas y luego las van a poner a hervir en una olla, con agua y un poco de sal, por unos 20 minutos. La idea es que las papas estén cocidas pero no demasiado blandas para que no se quiebren y deshagan. Yo las suelo dejar unos 20 a 25 minutos como máximo pero les recomiendo que las vayan checando regularmente para que no se les pasen de cocidas.

Mientras tanto van prepara la** vinagreta** y para esto van a picar la cebolla, el ajo y el perejil finamente. Los van a poner en un cuenco con el vinagre, el aceite de oliva y la mostaza. Mezclan bien todo hasta obtener una vinagreta un poco espesa y que todo esté bien integrado.

Cuando estén listas las papas las van a sacar del agua y dejar enfriar por una media hora, Luego las van a cortar en trocitos y acomodar en una ensaladera. Van a picar el salami, agregarlo a las papas y agregar la vinagreta. Revuelven todo y dejan enfriar por una hora en el refrigerador.

Receta completa | Ensalada de papa y salami

Plato Fuerte

Tinga Pollo

Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 4 tortillas de harina, un jitomate, una cebolla blanca, 15ml de aceite vegetal, 5g de comino en polvo, un diente de ajo, sal, pimienta, y 150ml de caldo de jitomate

Preparación: Vamos a poner a hervir las pechugas de pollo en una olla con agua y sal por unos 25 minutos. Cuando estén listas las dejamos enfriar por unos minutos y las deshebramos. Enseguida cortamos la cebolla en julianas que ponemos a sofreír en un sartén con aceite vegetal. Picamos el jitomate que integramos a la cebolla. Si queremos una versión picosita de la tinga podemos ahora picar uno o dos chiles serranos y añadirlos a lo anterior.

Integramos ahora el pollo deshebrado y el caldo de jitomate. Ajustamos la sazón con sal y pimienta al gusto. Bajamos le lumbre a intensidad baja y dejamos unos 20 minutos a que reduzca. Cuando esté listo, retiramos de la lumbre. Calentamos las tortillas en el microondas por unos 10 segundo para que se aflojen. Las colocamos en unos moldes para darles la forma de unas cazuelitas. Las rellenamos con la tinga de pollo y horneamos, en horno caliente a 180ºC, por unos 10 minutos, hasta que la tortilla esté crujiente.

Receta completa | Tinga de pollo en cazuela de tortilla

Postre

Flan Cajeta

Ingredientes: Para el caramelo: 200 gramos azúcar, 50 ml de agua. Para el flan: 400 gramos crema para batir, 400 gramos cajeta, 4 huevos

Preparación: Para el caramelo: En una olla mediana coloca el azúcar y el agua. Calienta hasta que se haga un caramelo oscuro, pero sin que se queme. Vierte equitativamente y con cuidado en 14 moldes de silicón para muffins. Para que sea más fácil transportarlos, coloca los moldes en un refractario o en una charola profunda. Deja enfriar.

Para el flan: En el vaso de una licuadora coloca la crema para batir, la cajeta y los huevos. Licua hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte con cuidado en los moldes para muffin, casi hasta llegar al tope. Cubre el refractario con agua, debe de llegar hasta la mitad de los moldes. Hornea por 1 hora.

Retira del horno y deja enfriar por completo. Cubre cada molde con papel plástico y refrigera por lo menos 4 horas, de preferencia toda la noche. Para desmoldar, utiliza una espátula entre el flan y el lado del molde para aflojarlo. Invierte los molde sobre platos individuales. Deje que el caramelo se vierta sobre el flan y alrededor del flan.

Receta completa | Flan de cajeta

Menú de Miércoles

A mitad de semana vamos a darnos el gusto de poner en la mesa un menú muy informal y sencillo: una ensalada de jitomate y queso con pesto de epazote muy de picoteo y una sorprendente tarta salada de pollo y piña. Para consentir a la familia a la hora del postre prepararemos unos vasitos de pay de limón amarillo.

Primer Plato

Ensalada Jitomate

Ingredientes: 300g de queso Oaxaca, 20g de epazote, 20g de cilantro, 2 dientes de ajo, 100g de nueces de Castilla, sal, pimienta, 120ml de aceite de oliva, 30ml de vinagre de vino blanco, 400g de jitomates cherry

Preparación: Deshebra el queso Oaxaca en tiras de 5 por medio centímetro aproximadamente. Forma bolitas del tamaño de un jitomate cherry (para que mantengan su forma, tienes que presionarlas muy duro). Reserva.

En el vaso de un procesador coloca el epazote, cilantro, ajo, nueces, sal, pimenta, aceite de oliva y vinagre de vino blanco. Pulsa hasta obtener una pasta. Vacía el pesto encima de las bolitas de queso y, con mucho cuidado, trata de cubrirlas uniformemente.

Agrega los jitomates cherry y mezcla con cuidado.

Receta completa | Ensalada de jitomate y queso con pesto de epazote

Plato Fuerte

Tarta Pollo

Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 6 rebanadas de piña, 150ml de puré de jitomate, 200g de hojaldre 150g de mozzarella, 5g de albahaca, sal y pimienta.

Preparación: Vamos a empezar por poner a hervir las pechugas de pollo, limpias y sin piel, en una olla con agua y sal por unos 20 a 25 minutos. Al término de este tiempo las retiramos del agua y deshebramos. Reservamos. Ahora extendemos el hojaldre para darle la firma circular y lo colocamos en el molde previamente engrasado con mantequilla o recubierto de papel antiadherente.

Enseguida picamos la piña en trozos chicos. Esparcimos la salsa de jitomate sobre el hojaldre, sazonamos con la albahaca, sal y pimienta. Añadimos los trocitos de piña y el pollo deshebrado. Finalizamos con el queso mozzarella, o el que más nos agrade. Horneamos, en horno caliente a 180ºC, por unos 30 minutos. Servimos caliente o tibio.

Receta completa | Tarta salada de pollo y piña

Postre

Vasitos Pay

Ingredientes: 16 galletas maría, 20g de mantequilla, 1/4 cucharadita de canela, un limón amarillo, 75g de mantequilla, 80g de azúar glass, 2 huevos, 2 yemas de huevo, sal

Preparación: Vamos a empezar por poner a hervir las pechugas de pollo, limpias y sin piel, en una olla con agua y sal por unos 20 a 25 minutos. Al término de este tiempo las retiramos del agua y deshebramos. Reservamos. Ahora extendemos el hojaldre para darle la firma circular y lo colocamos en el molde previamente engrasado con mantequilla o recubierto de papel antiadherente.

Enseguida picamos la piña en trozos chicos. Esparcimos la salsa de jitomate sobre el hojaldre, sazonamos con la albahaca, sal y pimienta. Añadimos los trocitos de piña y el pollo deshebrado. Finalizamos con el queso mozzarella, o el que más nos agrade. Horneamos, en horno caliente a 180ºC, por unos 30 minutos. Servimos caliente o tibio.

Receta completa | Vasitos de pay de limón amarillo

Menú de Jueves

Para el día jueves, el menú es también muy casero y perfecto para cuando no queremos cocinar nada complicado: una ligera ensalada cremosa de calabacitas con la que acompañaremos un típico picadillo de cerdo con verduras. Como postre, unos cheesecakes de vainilla sin horno que te recomendamos preparar una noche antes.

Primer Plato

Ensalada Calabacitas

Ingredientes: 4 calabacitas, 20g mantequilla, 2 ramas de apio, 2 cebollitas cambray, 50g de mayonesa, 10g de mostaza Dijon, sal y pimienta

Preparación: Comenzamos cortando la calabacita a la mitad para luego remover las semillas con ayuda de una cuchara. Posteriormente, las cortamos en cubos de un centímetro aproximadamente. Enseguida, las colocamos en una coladera colocada sobre un cuenco y les añadimos sal, para luego dejarlas reposar 10 minutos para permitir que escurra el agua.

Calentamos una sartén a fuego medio y derretimos la mantequilla; a continuación freímos los cubos de calabacitas por dos minutos para que se suavicen ligeramente sin llegar a dorarse. Las retiramos del fuego y las dejamos enfriar. Mientras tanto, rebanamos finamente los tallos de apio y las cebollas cambray y las colocamos en una ensaladera.

Añadimos a estos la mayonesa y la mostaza, y mezclamos para luego agregar las calabacitas ya frías. Sazonamos con pimienta al gusto y volvemos a combinar hasta integrar todos los ingredientes.

Receta completa | Ensalada cremosa de calabacitas

Plato Fuerte

Picadillo Verduras

Ingredientes: 300 gramos de carne molida de cerdo, 3 jitomates, un diente de ajo, 1/2 cebolla, una papa, una zanahoria, una calabaza, 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta al gusto

Preparación: Para hacer este picadillo de cerdo con verduras será necesario que licuemos los tres jitomates, el diente de ajo y una cuarta parte de una cebolla con una taza de agua, hasta que obtengamos una mezcla de color rojo intenso. El resto de la cebolla la picaremos finamente. También será necesario que pelemos la zanahoria y la papa, y que junto con la calabaza las cortemos en cubos medianos de similar tamaño.

Ponemos una cacerola al fuego con las dos cucharadas de aceite y una vez caliente acitronamos en éste la cebolla. Cuando ésta comience a transparentar, añadimos la carne molida y permitiremos la cocción, deshaciendo los trozos grandes de vez en vez con ayuda de una cuchara o un tenedor.

Una vez que la carne haya cambiado de color y este cocida, le añadiremos el caldo de jitomate que hemos preparado, junto con sal y pimienta al gusto. Cuando comience a hervir, será momento de añadir las verduras, y sin tapar la cacerola, permitir la cocción hasta que estén tiernas y el caldo haya sido absorbido casi por completo. Rectificamos sazón y servimos.

Receta completa | Picadillo de cerdo con verduras

Postre

Cheesecakes Vainilla

Ingredientes: 90 gramos de galletas Marías, 3 cucharadas de mantequilla, 190 gramos de queso crema, 150 ml de crema para batir, 1 limón, 4 cucharadas de azúcar glass, 2 cucharadas de esencia de vainilla.

Preparación: Lo primero que haremos será hacer nuestra base. Para ello, con ayuda de un rodillo o un procesador, desbaratamos las galletas Marías hasta convertirlas en polvo. Enseguida, derretimos la mantequilla y la revolvemos con las galletas hasta lograr una mezcla arenosa. Para terminar con este paso, colocamos la mezcla de galletas en el fondo de nuestros moldes, pueden ser flaneras, ramekins o vasos de cristal, presionamos suavemente con los dedos y refrigeramos por 30 minutos.

Mientras tanto, en un tazón y con ayuda de la batidora mezclamos el queso crema, que debe estar a temperatura ambiente, la crema para batir que debe estar fría y el jugo de limón. Batimos a velocidad media hasta que comiencen a formarse picos suaves, momento en el que añadiremos el azúcar glass y la vainilla. Batimos nuevamente hasta que se formen picos suaves y reservamos.

Por último, añadimos la mezcla de queso crema a nuestros moldes, cuidando de emparejar la superficie con ayuda de una espátula o cuchillo. Si es nuestro gusto, decoramos con canela molida o cocoa en polvo y refrigeramos por dos horas antes de servir.

Receta completa | Cheesecake con frutas rojas

Menú de Viernes

El del viernes es un menú saludable en el que incluimos la proteína de pescado para aprovechar sus beneficios. Cocinaremos un sencillísimo pescado con mayonesa al horno que acompañaremos con nuestra ensalada de fresas con espárragos y vinagreta balsámica. Para el antojo dulce, un helado casero de plátano del que seguro querremos repetir porción.

Primer Plato

Ensalada Fresas

Ingredientes: 1kg espárragos, 80ml de agua, 100ml de vinagre, 50g de azúcar, 50ml de aceite de oliva, una cucharadita de albahaca, sal, pimienta, 500g de fresas, 240g de arúgula

Preparación: En el recipiente de una vaporera coloca los espárragos. Calienta suficiente agua en una olla y coloca la vaporera, cocina durante 30 minutos o hasta que los espárragos esten suaves. Retira de la vaporera y coloca en un recipiente grande.

Mientras tanto, en una olla mediana coloca el agua, vinagre balsámico y azúcar. Coloca a fuego medio y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta hervir y que el azúcar este completamente disuelta. Retira del fuego, añade aceite de oliva, albahaca, sal y pimienta. Mezcla a integrar.

Agregar la vinagreta a los espárragos. Mezclar bien y dejar marinar durante 30 minutos.Agrega las fresas y el arúgula. Mezcla muy bien.

Receta completa | Ensalada de fresas con espárragos

Plato Fuerte

Pescado Mayonesa

Ingredientes: 400g de pescado blanco en trozos gruesos, 4 cucharadas de mayonesa, 1 cucharada de mostaza Dijon, 4 pepinillos agrios, 1 cucharita de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

Preparación: Para hacer esta receta es importante que contemos con el pescado en trozos gruesos y no en filetes. Cuando los tengamos los colocamos en un refractario engrasado con el aceite de oliva. En un cuenco vamos ahora a mezclar la mayonesa con la mostaza Dijon. Sazonamos con sal y pimienta. Picamos los pepinillos agrios que agregamos a lo anterior.

Ponemos a calentar el horno a 200ºC. Recubrimos cada trozo de pescado con la preparación de mayonesa de tal manera que queden recubiertos. Horneamos, con el horno ahora a 180ºC, por unos 20 minutos. Al cabo de los primeros 15 minutos, subimos la temperatura a 200ºC y dejamos los cinco minutos restantes.

Receta completa | Pescado con mayonesa al horno

Postre

Helado Platano

Ingredientes: 2 plátanos, 3 yemas, 150ml de leche, 80g de azúcar

Preparación: Vamos a calentar la leche en una olla junto con el azúcar y la canela. Mientras tanto pelamos y cortamos los plátanos en rodajas. Antes de que la leche llegue al punto de hervor, bajamos la lumbre e incorporamos el plátano. Dejamos unos 10 minutos, a fuego lento. Separamos las claras de las yemas de los huevos y colocamos estas últimas en un cuenco.

Al cabo de los 10 minutos, retiramos los trozos de plátano de la leche y los agregamos a las yemas. Revolvemos estos dos ingredientes hasta que queden perfectamente bien integrados. Vertemos ahora esta preparación a la leche, batiendo bien para obtener una consistencia espesa. Dejamos enfriar por unos minutos, antes de verter en copas individuales o en un contenedor grande con tapa. Colocamos en el congelador por, por lo menos, unas tres horas o más tiempo si es posible.

Receta completa | Helado casero de plátano

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