Seguramente has escuchado mucho sobre la fibra: "regula tu transito intestinal ", "previene el estreñimiento", "reduce el riesgo de padecer cáncer", "disminuye niveles de colesterol", "ayuda a perder peso" entre otras. Siendo consciente de sus beneficios y la importancia de incluir alimentos con fibra ¿Qué cantidad de fibra consumes en tu dieta?. En esta nota conocerás una sencilla manera para calcular tu consumo diario de fibra.
De acuerdo a la Encuesta de Salud y Nutrición (ENSANUT 2012), México no se consume la recomendación diaria de fibra. Reporta un dato de 15.8 gramos de fibra al día, lo cuál es bajo. La razón de la baja ingesta se debe a la escasa cantidad de frutas y verduras en la dieta así como cereales integrales. Se recomienda un consumo diario de 25 hasta 35 gramos al día.
Para hacer un cálculo general de tu consumo diario de fibra, determina el número de raciones que comiste ayer de cada categoría de los alimentos mencionados. Multiplica la cantidad de porciones que consumiste por el valor indicado y suma la cantidad total de fibra. Por ejemplo del grupo de verduras consumiste 3 porciones, se multiplican por 2 y nos da como resultado 6 gramos de fibra.
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| Verduras: 1 tz de hojas verdes crudas o ½ tz de otras verduras | ||
| Frutas: 1 pz entera o 1 tz de fruta picada, ¼ tz de fruta seca | ||
| Leguminosas: 1/2 tz cocidas | ||
| Nueces y semillas: 1/4 de taza (almendras, nueces, cacahuates...) | ||
| Cereales enteros: 1 reb de pan integral, 1/2 tz de pasta, 1/2 tz de arroz integral,1/2 pz de bolillo integral | ||
| Cereales refinados: 1 reb de pan blanco, 1/2 tz de pasta, 1/2 tz de arroz, 1/2 bolillo blanco. | ||
| Cereal de desayuno: Revisa el empaque con respecto al tamaño de la porción y la cantidad de fibra por porción | |
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¿En qué se compara tu consumo total de fibra de ayer con la recomendación general de 25 a 35 gr de fibra al día ?
Si no cubres con la cuota diaria de fibra , es necesario que mejores tus hábitos de alimentación e incluyas más alimentos con fibra como leguminosas, frutas y verduras. Esta es una guía con la cantidad de fibra promedio de los grupos de alimentos que la contienen. Existen alimentos que contienen mayor cantidad. Un ejemplo es la avena cruda, un tercio de taza contiene 4.8 gramos de fibra.
Espero que te haya sido de utilidad. Recuerda que el consumo de alimentos ricos en fibra es importante para la salud. Si no estas acostumbrado a consumir mucha fibra, empieza poco a poco para que tu cuerpo se adapte y no sufras de problemas digestivos. Y un detalle importante, bebe suficiente agua para que la fibra haga su trabajo.
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