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5 menús completos para toda la semana (LXV)

5 menús completos para toda la semana (LXV)
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¡Nos causa tanta emoción recibir un nuevo año! Eso es justo lo que haremos la próxima semana: despedir un extraordinario 2018 que parte tras dejarnos miles de recuerdos y acoger un 2019 con la esperanza de que lo mejor está por venir. Será una semana perfecta para relajarnos y sentarnos a reflexionar sobre lo que hemos conseguido y lo que queremos alcanzar.

Llevar un estilo de vida saludable, con ejercicio regular, una dieta balanceada, buen descanso y menos estrés debe estar entre nuestras metas del 2019. Así que para iniciar el año con el pie derecho, los 5 menús completos que hemos planeado están llenos de ideas saludables y a la vez muy ricas.

Menú de Lunes

Considerando que por la noche tendremos la cena de Noche Vieja, el del lunes es un menú ligero y diferente: prepararemos una ensalada de sandía y jícama con aderezo de cilantro que te va a dejar con ganas de seguir comiendo sano el próximo año. Serviremos también un delicioso tofu asado con nueces de la India y salsa de soya dulce y si tenemos antojo de postre nuestras galletas de avena, chocolate y plátano nos quitarán el antojo.

Primer Plato

Ensalada Sandia

Ingredientes: 500g de sandía, 500g de jícama, 50g cilantro, 1 chile de árbol, 60ml de jugo de limón, sal

Preparación: En un tazón para ensaladas, mezcla los cubos de sandía y de jícama. Reserva. En el vaso de un procesador de alimentos coloca el cilantro, chile de árbol, jugo de limón y la sal. Pulsa por un par de segundos hasta que todos los ingredientes estén combinados. Prueba y sazona a tu gusto.

Receta completa | Ensalada de sandía y jícama

Plato Fuerte

Tofu Asado

Ingredientes: 400g tofu, 150g nueces de la India, 1/2 cebolla blanca, 60ml de salsa de soya, 30ml de miel de abeja, 15ml aceite de ajonjolí

Preparación: Para empezar, vamos a cortar el tofu en cuadritos de un par de centímetros de largos que colocamos sobre papel absorbente. Los secamos bien y colocamos nuevamente sobre otra hoja de papel para que absorba la humedad restante. Dejamos reposar así por unos 20 minutos. Mientras tanto cortamos la cebolla en julianas que podemos a sofreír en una sartén grande con el aceite de ajonjolí.

Al cabo de unos tres minutos incorporamos las nueces de la india que dejamos asar por otros cinco a seis minutos a fuego medio bajo. Ahora agregamos el tofu cortado, revolvemos y lo dejamos asar unos ocho a diez minutos a fuego lento. En un cuenco mezclamos la salsa de soya y la miel. Vertemos esta mezcla en el sartén con los demás ingredientes. Volvemos a revolver y dejamos, siempre con la lumbre baja, unos diez minutos adicionales. Servimos con unos tallarines o noodles y esparcimos un poco de ajonjolí tostado para decorar.

Receta completa | Tofu asado con nueces de la India y salsa de soya dulce

Postre

Galletas Avena Chocolate

Ingredientes: 3 plátanos, 120g de avena, 30g cacao en polvo

Preparación: Pelamos los plátanos que machacamos en un cuenco grande. Agregamos inmediatamente al cacao en polvo y mezclamos bien. Finalmente integramos la avena natural y sin cocinar que revolvemos hasta obtener la consistencia de una pasta.

Creamos unas bolitas del tamaño de una cuchara de café que colocamos en una charola para horno previamente engrasada con mantequilla o recubierta con papel antiadherente. Con los dedos aplastamos ligeramente las bolas de masa para darle forma a las galletas. Horneamos, a 180ºC, por unos 20 minutos. Retiramos del horno y dejamos entibiar antes de quitar las galletas de la charola.

Receta completa | Galletas de avena, chocolate y plátano

Menú de Martes

Para el primer día del año, si es que no tenemos recalentado, vamos a darnos el gusto de una comida extraordinariamente rica y saludable. La propuesta es preparar un crujiente hojaldre de espárragos y jamón que delata un ambiente festivo; una contundente ensalada de quinoa y pescado con jitomate deshidratado con pocos ingredientes y de postre un dulce de jícama aprovechando que está de temporada.

Primer Plato

Hojaldre Esparragos

Ingredientes: 500g espárragos, 200g hojaldre, 40g mostaza Dijon, 100g jamón de pavo, 180g mozzarella, 15ml aceite de oliva, 8g finas hierbas, sal y pimienta negra molida

Preparación: Vamos a limpiar los espárragos bajo un chorro de agua fría para cortarles luego la parte más dura del tallo. Es importante cortarlos de tal manera que nos queden todos aproximadamente del mismo tamaño. Esto nos ayudará al momento de armar el hojaldre. Enseguida los ponemos a hervir en agua con sal por unos ocho minutos aproximadamente. Drenamos y reservamos.

Extendemos el hojaldre al que damos la forma cuadrada. Lo colocamos en una charola para horno, previamente recubierta de papel antiadherente. Esparcimos entonces la mostaza Dijon, las finas hierbas y recubrimos con el queso mozzarella. Ahora acomodamos los espárragos sobre el queso. Picamos el jamón finamente y lo esparcimos sobre los espárragos. Agregamos un poco de sal y pimienta y un chorro de aceite de oliva. Horneamos unos 35 a 40 minutos, a 180ºC. Dejamos entibiar por unos instantes antes de servir.

Receta completa | Hojaldre con espárragos y jamón

Plato Fuerte

Ensalada Quinoa

Ingredientes: 400g pescado blanco, 150g de quinoa, 1/2 cebolla blanca, 50g jitomate deshidratado, 5g jengibre en polvo, 15ml aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación: Vamos a poner a hervir la quinoa en el doble y medio de su volumen de agua, es decir una taza de quinoa por dos y medias tazas de agua con sal. La dejamos a fuego medio hasta que esté bien cocida. Al finalizar, la retiramos de la lumbre y dejamos enfriar. Cortamos el cebolla blanca en julianas que sofreímos en un sartén con un poco de aceite de oliva.

Mientras tanto cortamos los jitomates deshidratados igualmente en julianas que agregamos a la cebolla al cabo de un par de minutos. Cortamos el pescado en tiras que añadimos a lo anterior. Sazonamos con sal, pimienta negra molida y jengibre en polvo. Revolvemos bien y dejamos en la lumbre, a intensidad media por unos 10 minutos. Al finalizar, agregamos la quinoa cocida y revolvemos. Servimos tibio o frio.

Receta completa | Ensalada de quinoa y pescado con jitomate deshidratado

Postre

Dulce Jicama

Ingredientes: 30g coco rallado, 800g jícama pelada en trozos, 2.5 canela molida, 90g piloncillo, 250g leche de almendra, 100g de pasitas

Preparación: En una sartén pequeña tostar el coco rallado hasta tostar. Retirar. Rallar la jícama (puedes utilizar un procesador de alimentos) y mezclar en un recipiente con el coco y la canela. Picar lo más fino posible el piloncillo. Agregar al vaso de una licuadora junto con la leche de almendra. Licuar hasta integrar lo más posible.

En una olla mediana colocar la jícama rallada y la mezcla de leche y piloncillo. Agrega las pasitas, lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego medio durante 10 minutos, moviendo ocasionalmente. Transfiere a un recipiente y refrigera durante 1 hora.

Receta completa | Dulce de jícama

Menú de Miércoles

Para el día miércoles, les invitamos a atreverse con un riquísimo arroz frito de coliflor cuya textura, apariencia y sabor nos hará ver que podemos reemplazar los granos de arroz en nuestra comida sin notarlo. Como plato fuerte hemos elegido un facilísimo pollo al horno con verdura y balsámico y de postre, un sencillo panqué de avena y manzanas que podemos disfrutar sin culpa.

Primer Plato

Arroz Frito

Ingredientes: 1 coliflor mediana, 30ml aceite de ajonjolí, 2 huevos, 1/" cebolla blanca finamente picada, 5 cebollitas cambray, 1 zanahoria en cubos, 1/2 taza de edamames, 2 dientes de ajo, 60ml de salsa de soya

Preparación: Retira el centro de la coliflor. Corta en floretes y coloca en el vaso de un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la coliflor tenga la apariencia de granos de arroz. Si utilizas la bolsa con la coliflor ya picada, omite este paso.

En una sartén grande calienta el aceite de oliva. Agrega los huevos con un poco de sal, cocina, moviendo ocasionalmente, hasta listos. Retira y reserva.

Añade un poco más de aceite a la sartén si es necesario. Agrega la cebolla, las cebollitas, ajos, zanahorias y los edamames. Cocina, moviendo constantemente, hasta suaves, aproximadamente 3-4 minutos. Aumenta la temperatura, añade la coliflor y la salsa de soya. Mezcla muy bien, cubre, y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta que la coliflor este crujiente por fuera pero suave por dentro, aproximadamente 8 minutos. Añade los huevos revueltos y mezcla muy bien.

Receta completa | Arroz frito de coliflor

Plato Fuerte

Pollo Horno

Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 3 zanahorias, 400g brócoli, 150ml de balsámico, 5g de albahaca, 15ml de aceite de oliva, 10 jitomates cherry, sal y pimienta negra

Preparación: Para empezar cortamos las pechugas, limpias y sin piel, en tres a lo largo. Las colocamos en un cuenco grande en el que agregamos el balsámico, sal y albahaca seca. dejamos marinar unos 30 minutos. Mientras tanto vamos a cortar el brócoli para sacarle pequeños floretes. Limpiamos, pelamos y cortamos las zanahorias en julianas. Vertemos aceite de oliva en una charola para horno en la que colocamos el brócoli y las zanahorias. Horneamos, a 200ºC, por unos 15 minutos.

Retiramos la charola del horno y le agregamos el pollo marinado, los jitomates cherry y perejil picado. Sazonamos con sal y pimienta negra molida. Volvemos a hornear, ahora a 180ºC, por unos 25 a 30 minutos adicionales. Servimos caliente o recalentamos rápidamente unos 10 minutos más antes de servir.

Receta completa | Pollo al horno con verdura y balsámico

Postre

Panque Avena

Ingredientes: 200g avena, 2 manzanas golden, 200ml yogur natural, 3g canela, 3g jengibre en polvo, 40ml miel de abeja, 1 huevo, 5g polvo para hornear

Preparación: Para empezar vamos pelar las manzanas y cortar la primera en cubitos mientras que la segunda la cortaremos en gajos finos. Estos últimos nos servirán para la decoración superior del panqué. Ahora vamos a mezclar en un cuenco la avena junto con el polvo para hornear, el yogurt, la canela y el jengibre en polvo.

Enseguida agregamos el huevo, la manzana en cubito y la miel de abeja. Volvemos a mezclar todo muy bien hasta obtener una masa algo espesa. Engrasamos un molde para horno con mantequilla o lo recubrimos con papel antiadherente. Vaciamos toda la masa aplastándola bien en el fondo del molde. Recubrimos con los gajos de manzana sobre los que esparcimos un poquito de miel. Horneamos, en horno caliente a 180ºC, por unos 30 a 35 minutos aproximadamente. Dejamos enfriar antes de desmoldar y servir.

Receta completa | Panqué de avena y manzanas

Menú de Jueves

Confesaré que el menú del jueves se me antoja muchísimo. Consiste en una espectacular ensalada de jitomate y queso con pesto de epazote muy fresca y nutritiva que usaremos para acompañar nuestras tiras de filete de res con almendras de riquísimo sabor. Para el postre, una rebanada de nuestro bowl cake de avena con plátano y frutos rojos será más que suficiente.

Primer Plato

Ensalada Jitomate

Ingredientes: 300g queso Oaxaca, epazote, cilantro, 2 dientes de ajo, 100g de nueces de Castilla, una cucharadita de sal, pimienta negra molida, 120ml de aceite de oliva, 30ml de vinagre de vino blanco, 400g de jitomates cherry

Preparación: Deshebra el queso Oaxaca en tiras de 5 por medio centímetro aproximadamente. Forma bolitas del tamaño de un jitomate cherry (para que mantengan su forma, tienes que presionarlas muy duro). Reserva.

En el vaso de un procesador coloca el epazote, cilantro, ajo, nueces, sal, pimenta, aceite de oliva y vinagre de vino blanco. Pulsa hasta obtener una pasta. Vacía el pesto encima de las bolitas de queso y, con mucho cuidado, trata de cubrirlas uniformemente. Agrega los jitomates cherry y mezcla con cuidado.

Receta completa | Ensalada de jitomate y queso con pesto de epazote.

Plato Fuerte

Tiras Filete Res

Ingredientes: 1 pimiento verde, 1/2 cebolla blanca, 2 dientes de ajo, 500g de filete de res en tiras, 50ml de salsa de soya, 50ml de vino blanco, 240ml de agua, 50g de almendras picadas.

Preparación: En una olla mediana calentar suficiente aceite de oliva. Agregar el pimiento, la cebolla y los ajos. Sofreír hasta suaves, moviendo constantemente, aproximadamente 10 minutos. Añade las tiras de carne y fríe, moviendo constantemente, hasta dorar aproximadamente 8 minutos.

Agrega la soya, el vino blanco, el agua y las almendras. Sazona a tu gusto. Tapa y cocina, moviendo ocasionalmente hasta que la carne esté bien cocida y la salsa haya espesado un poco, alrededor de 20 minutos.

Receta completa | Tiras de filete de res con almendras

Postre

Bowl Cake

Ingredientes: 2 plátanos, 50g de avena, 1 huevo, 45ml de leche, 5g de polvo para hornear, 20g de frutas rojas mixtas, 20g de muesli de frutos secos

Preparación: Vamos a cortar los plátanos y machacarlo en un cuenco o bowl. Enseguida agregamos el huevo y la leche. Revolvemos muy bien para integrar estos ingredientes. Ahora vamos a agregar la avena, el polvo para hornear y el muesli o el ingrediente que desees como chispas de chocolate.

Ahora mezclamos bien todo en el mismo cuenco o bowl para obtener una masa homogénea. Aplanamos bien con una cuchara y colocamos en el microondas. Calentamos a intensidad máxima por unos cuatro minutos . Retiramos el microondas, dejamos enfriar por unos minutos y desmoldamos en un plato. Decoramos con frutar rojas, algunas rodajas de plátano y servimos.

Receta completa | Bowl cake de avena con plátano y frutas rojas

Menú de Viernes

Sabiendo que el próximo fin de semana llega el Día de Reyes con su tradicional rosca y chocolate, nos esforzaremos aún más el viernes para comer de forma sana. Pero ese esfuerzo no significa nada complicado. Prepararemos unas verduras asadas a la italiana para acompañar nuestro róbalo en papillote con champiñones. Para el postre la idea es unos muffins de avena y frutas rojas que podemos acompañar con un café recién hecho.

Primer Plato

Verduras Asadas

Ingredientes: 250g champiñones, 1 coliflor, 300g de jitomates cherry, 4 dientes de ajo, 100ml de aceite de oliva, 20ml de jugo de limón, 25g de perejil, 5g de orégano seco, sal y pimienta

Preparación: Preparar estos vegetales asados a la italiana es realmente fácil. Iniciaremos precalentando el horno a 200ºC y preparando una charola para horno, forrándola con papel aluminio y engrasándola ligeramente.

En un tazón, colocaremos todos los vegetales: los champiñones, los floretes de coliflor y los jitomates cherry. Si queremos añadir otras verduras como calabacita o zanahoria podemos hacerlo. Enseguida agregamos sal y pimienta al gusto, las hojas de perejil picadas (media taza), la cucharada de orégano, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezclamos bien con las manos hasta que se cubran por completo con las hierbas.

Pasamos los vegetales a la charola para hornear, procurando que no queden encimados y las horneamos por 20 o 25 minutos hasta que la coliflor tenga un ligero tono dorado y los jitomates cherry estén suaves pero aún conserven su forma. Los dejamos reposar 3 minutos y servimos.

Receta completa | Verduras asadas a la italiana

Plato Fuerte

Robalo Papillote

Ingredientes: 4 filetes de róbalo (150 gramos cada uno), sal y pimienta, 4 pizcas eneldo seco, 2 limones amarillos en rodajas muy finas, 225 gramos champiñones, 100 gramos jitomates cherry, aceite de oliva.

Preparación: Corta 4 trozos de papel aluminio o de papel encerado, aproximadamente de 20 x 20 centímetros.

Coloca los filetes de róbalo en el centro de cada cuadrado. Sazona con un poco de sal y pimienta cada filete. Esparce una pizca de eneldo, distribuye las rodajas de limón entre los cuatro filetes, aproximadamente 3-4 rodajas por pieza.

Corta los champiñones en rebanadas finas. Corta los jitomates cherry en cuartos. Distribuye uniformemente los champiñones y los jitomates sobre los jitomates. Espolvorea un poco más de sal y pimienta. Rocía un chorrito de aceite de oliva sobre cada filete con sus verduras.

Cerrar el papel aluminio, o papel encerado, para que no se escapen los jugos. Repetir con el resto. Acomoda los filetes sobre una charola o refractario y coloca en el horno a 200°C. Deja cocinar por 20-30 minutos, o hasta que veas que el pescado este bien cocinado.

Receta completa | Róbalo en papillote con champiñones

Postre

Muffins Avena

Ingredientes: 200g avena, 10g polvo para hornear, 80g harina integral, 50g azúcar, 200g frutas rojas, 20g mantequilla

Preparación: Vamos a empezar por mezclar los ingredientes secos, es decir la avena junto con el polvo para hornear, la harina y el azúcar. Revolvemos bien y enseguida agregamos los huevos y la leche. Batimos bien hasta que todos estos ingredientes queden muy bien integrados. Como no hemos procesado la avena, es normal que tengamos unos pequeños grumos.

Ahora vamos a integrar las frutas rojas. Si usarte frutas rojas congeladas, es importantes que las drenes bien del agua que podrían soltar. Si usas frutas rojas frescas, pásalas por el chorro de agua fría antes de integrarlas a la mezcla. Revolvemos y horneamos, en horno caliente a 180ºC, por unos 30 minutos. Dejamos entibiar antes de desmoldar.

Receta completa | Muffins de avena y frutas rojas

En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LXIV)
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LXIII)

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