Correr y Pilates son mis actividades deportivas favoritas. Primero empecé a practicar Pilates y unos años después, empecé a correr. He visto los beneficios de practicar las dos disciplinas, sobre todo porque he sufrido muy pocas lesiones corriendo. Correr es un deporte repetitivo de alto impacto que se produce en el plano sagital (flexión y extensión). Muchas lesiones al correr, son producidas por caderas firmes y débiles, glúteos, abdominales y músculos estabilizadores de la cadera débiles. Y para estos casos, Pilates puede ser una gran ayuda para los corredores.
Últimamente he escuchado mucho sobre la importancia de incorporar una rutina de Pilates en los entrenamientos de los corredores. Así que te enseño tres ejercicios de Pilates, útiles para cualquier corredor y ayudan a fortalecer el abdomen y las piernas.
Puente de hombros
El puente de hombros es uno de los ejercicios más conocidos por los practicantes de Pilates.Para esta posición, te debes acostar boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al piso. Los brazos y los hombros deben de permanecer pegados al piso. Al inhalar despegas la cadera del piso, vértebra por vértebra, hasta que la cadera llegue lo más alto posible.
El descenso empieza con la exhalación, de la misma manera: vértebra por vértebra, hasta que toda la columna este sobre el piso. Repetir 6-8 veces. Para aumentar de nivel, se trabaja con una sola pierna. Dejas un pierna en el piso, mientras la otra la tienes estirada hacia arriba, subes y bajas la cadera. Repetir 6-8 veces.
Este ejercicio sirve para fortalecer tobillos, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Lo que te dará mayor estabilidad y te protegerá de lesiones en la rodilla al correr. Es importante que durante el ejercicio mantengas los cuádriceps viendo al cielo, para evitar que las rodillas se abran.
Levantamientos laterales de pierna
Este ejercicio ayuda a fortalecer toda la pierna, sobre todo los músculos estabilizadores. Al mismo tiempo aumenta la movilidad de la cadera y trabaja el abdomen. Logra que los corredores trabajen en el plano coronal (hacia los lados).
Lo primero es colocarse de pie en la posición de Pilates: las piernas rotadas ligeramente hacia afuera desde la cadera, dejando los talones juntos y las puntas de los pies separados, formando un “V”. Es parecida a la primera posición del Ballet, pero menos abierto.
Mantener los brazos paralelos al cuerpo. Al inhalar, levantar la pierna izquierda, estirada, hacia el lado. La parte externa de la pierna es la que lleva la fuerza. Al exhalar, tocar el piso con el dedo gordo del pie, manteniendo la pierna larga. Repetir 6-8 veces. Después de completar las repeticiones, mantener la pierna arriba, y sin bajar, hacer 8 círculos pequeños hacia adelante y 8 círculos hacia atrás. Regresar a la posición inicial y repetir con la pierna derecha. Es importante que durante el ejercicio mantengas el abdomen firme.
Abdominales con círculos y tijeras
El último ejercicio es esencial para mantener un abdomen fuerte, aspecto importante para darle estabilidad a tu cuerpo al correr, sobre todo cuando corres cuesta abajo.
La posición empieza igual que en el puente de hombros, recostados en el piso boca arriba. Apóyate sobre los codos. Eleva la cabeza y mantén el cuello estirado. Estira las piernas a un ángulo de 45°, y coloca los pies en posición de Pilates ("V"). Con los glúteos firmes, haz tres círculos hacía la derecha y tres círculos hacia la izquierda. Manteniendo la misma posición, termina con tijeras: cruza la pierna derecha sobre la izquierda y al revés. Dos veces subiendo y dos veces bajando. Repite la secuencia 4-8 veces. Haz el ejercicio controlado, manteniendo las piernas estiradas con los pies en punta.
Como puedes ver estos ejercicios son muy sencillos, no requieren de ningún aparato especial y los puedes incluir en tu entrenamiento. Si decides entrar a una clase de Mat Pilates, es muy probable que veas estos ejercicios dentro de la rutina de la clase.
Vía | IDEA Imágenes | redcreadeporte |
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