En el mundo fitness, parece que cada día existe un nuevo método que se postula como la mejor forma para tonificar los músculos y mejorar nuestra condición física. Ahora le toca el turno al protocolo de entrenamiento conocido como EMOM, que recibe ese nombre por las siglas en ingles de “Every Minute On a Minute”, lo que se podría traducir como “Cada minuto en un minuto".
Es un estilo de entrenamiento en el que se completa un conjunto específico de ejercicios al principio de un minuto, y luego descansas hasta el final del minuto, comenzando de nuevo en el siguiente minuto. Si tu objetivo es desarrollar resistencia cardiovascular o muscular, en el menor tiempo posible, entonces el entrenamiento EMOM puede ser para ti.
¿Cómo funciona el EMOM?
Debido a que el EMOM es un ejercicio bastante exigente, por lo general, un entrenamiento de este tipo dura de 10-30 minutos y se realiza con un peso algo pesado que sólo te permite completar de tres a cinco repeticiones por minuto. Por ejemplo, para un entrenamiento EMOM de 10 minutos, se harían 10 sets de cinco repeticiones de sentadillas con barra. Si te tardas 45 segundos en hacer cinco repeticiones, entonces te quedan 15 segundos para descansar antes de que empiece el otro minuto, y el próximo set.
También puedes hacer un entrenamiento EMOM basado en ejercicios cardiovasculares. Esta es una práctica que se ha utilizado entre los nadadores durante mucho tiempo, por ejemplo nadar 50 metros, saliendo cada 60 segundos. O lo puedes aplicar en una rutina de remo; remar 100 metros tan duro como sea posible, descansar y volver a empezar a los 60 segundos. Para correr sería algo así: correr 200 metros tan rápido como sea posible, y luego recuperarse antes de que empiecen los otros 60 segundos.
Si tu objetivo es desarrollar resistencia cardiovascular, debes realizar ejercicios con peso corporal, menor peso y más repeticiones. Pero si tu objetivo es la resistencia muscular, entonces debe usar menos repeticiones y pesos más pesados, y escoger ejercicios como sentadillas y peso muerto. En general, si estás empezando con EMOM, debes de comenzar con ejercicios más fáciles, haciendo un número de repeticiones o utilizar menos peso del que creas que puedes manejar, debido a que conforme avances en el entrenamiento, será más cansado, y si te es muy difícil, te costara mucho trabajo mantener una buena postura.
Beneficios de EMOM
La razón más obvia es la eficiencia del tiempo. Como te estás ejercitando a contra reloj, no tienes tiempo para sentarte y recuperarte entre series. Hay que seguir trabajando todo el tiempo, y debido a esto, puedes obtener los mismos beneficios de una sesión de levantamiento de pesas regular, pero en mucho menos tiempo.
Al incluir EMOM en tu entrenamiento, lograras más volumen de alta calidad en menos tiempo. Por ejemplo, en muchos entrenamientos, como en el Crossfit, el objetivo es hacer el mayor número de rondas posible en un periodo de tiempo. A menudo, esto significa cambiar de un ejercicio a otro lo más rápido posible. Pero con EMOM, sólo tienes que hacer un número recomendado de repeticiones, y luego recuperarse hasta que el siguiente minuto llegue. Así lograras mantener una mecánica de alta calidad en todo el set, incluso al levantar pesos pesados y pocas repeticiones.
Imágenes | Gabriela Serrano | U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet | Adam Mayer |
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