Una semana más y seguimos con las entregas de rutinas de 30 minutos para combatir el "no tengo tiempo". Como era de esperar hoy toca el hombro e incluiremos la pantorrilla dentro de este entreno. Cuando platicamos sobre la rutina de pierna faltó aclarar el hecho de que la pantorrilla estaría por fuera, ahora explico mis razones, aunque quiero mencionar esto: no es una regla, es más a mi consideración.
- El hombro es una zona muscular pequeña, relativamente, el entrenamiento será más corto. Por esta razón tenemos tiempo de sobra, cosa que no pasa cuando entrenamos pierna.
- Al entrenar "pata", como se dice coloquialmente en los gimnasios a la pierna, terminamos exaustos y sin ganas de este músculo. ¿O si?
- La pantorrilla es un músculo que ocasionalmente cuesta trabajo desarrollar, al separarlo podremos ejercitarlo con mayor profundidad y concentración.
- Utilizaremos la rutina de pantorrilla como descansos activos.
Aclarado esto veamos las bases de esta rutina, básicamente son las mismas que hemos dicho anteriormente:
- 4 series de 10 repeticiones.
- Peso al 50% de nuestro máximo en cada ejercicio.
- Concentración muscular como el fundamento básico.
- Ejecuciones de 3 segundos: 1/2 en la positiva y 1/2 segundos en la negativa.
Circuito
- Press militar con mancuernas
- Levantamientos laterales c/mancuerna sentado
- Levantamientos frontales c/mancuerna sentado
- Pájaros c/mancuerna sentado
- Remo vertical
- Encogimientos con barra olímpica o smith para trapecio
"Descansos activos"
- Press de pie para pantorrilla con puntas abiertas
- Press costurero para pantorrilla puntas neutras
- Press para pantorrilla en prensa puntas semicerradas
- *Cargar más peso para la siguiente serie en los aparatos para pantorrilla
Cuando revisamos el press de hombro comenté que sería adecuado utilizar un banco recto para el press, en esta ocasión haremos los 4 primeros ejercicios sin levantarnos, uno tras otro: Press de hombro, levantamientos laterales, levantamientos frontales y pájaros. De preferencia utilicemos las mismas mancuernas, sin soltarlas ni descansar, sentirán la intensidad. Los únicos ejercicios que haremos de pie es el remo vertical para hombro que bien puede ser con polea o barra Z; terminando a los encogimientos.
A diferencia de otros entrenamientos que vimos donde los descansos activos se iban alternando esta vez no será así, terminando los encogimientos nos iremos directo al press de pie, luego al costurero, prensa, y terminando a cargar peso. Listo esto regresamos al banco para comenzar con el hombro.
Si pongo cargar peso como parte de la rutina es por dos razones:
- Las series en pantorrilla serán: 20 repeticiones para la primera serie, 15 para la segunda, 12 para la tercera y 10 para la cuarta.
- Si realizaste correctamente la rutina de hombro te costará trabajo cargar los discos en los aparatos. ;)
Con esto estamos casi por terminar, nos faltaría brazo e ahí incluiremos nuevamente el abdomen. Esperamos que estas rutinas te sean de ayuda y recuerda que siempre se puede comentar.
¡A entrenar!
Imagen | mcadigan En Vitónica México | Rutina de pecho en 30 minutos... o menos
