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Rutina de espalda en 30 minutos... o menos

Rutina de espalda en 30 minutos... o menos
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¿Listos para entrenar en menos de 30 minutos? Como saben estas últimas semana hemos tratado rutinas que te ayudarán a entrenar en poco tiempo de una manera intensa y completa; ya vimos pierna y pecho, hoy le toca a otro de los músculos grandes: la espalda.

Al igual que hemos visto en todo este proceso manejaremos circuitos de 6 ejercicios consecutivos con el fin de darle un trabajo intenso al músculo y gastar más energía; recurriremos a los descansos activos para hacer un trabajo integral y conseguir un cuerpo libre de grasa, fuerte y ágil.

Las bases:

  • 4 series de 10 repeticiones
  • Peso al 50% de nuestro máximo en cada ejercicio
  • Concentración muscular como el fundamento básico
  • Ejecuciones de 3 segundos: 1/2 en la positiva y 1/2 segundos en la negativa.

Circuito

  • Dominadas: Este será el único ejercicio que haremos al fallo muscular por serie (10 repeticiones como máximo)
  • Remo con polea baja
  • Jalón atrás de la nuca
  • Remo inclinado con barra olímpica.(Agarre abierto prono)
  • Remo a una mano c/mancuerna
  • Peso muerto

Descansos activos

Paso yogui - 30 saltos de cada pierna
Sentadilla profunda con mancuernas (las mancuernas tocan el piso) - 20 repeticiones
Desplantes de potencia - 10 de cada pierna
Press de pantorrilla de pie - 30 repeticiones

Comenzaremos por las dominadas, este ejercicio es el más completo y a mi consideración es un auténtico "no mercy" para la espalda. Como sabemos que no todos aún soportan su peso, aquí haremos la cantidad de repeticiones que logremos sacar por serie. En caso de que no soportemos nuestro peso corporal, hay gimnasios que cuentan con aparatos que brindan ayuda en este ejercicio.

Terminando las dominadas nos iremos al remo con polea baja; recordemos apretar muy bien la espalda en cada ejecución. De ahí al jalón tras nuca para trabaja la densidad, remo inclinado, y terminando al remo con mancuerna para más amplitud. El peso muerto cae bien para "descansar un poco" y formar la codiciada espalda V.

Una vez realizada la primera serie comenzaremos con el paso yogui, terminando volvemos a comenzar con la siguiente serie. La sentadilla la aplicaremos al terminar la segunda serie; los desplantes de potencia para la tercera y press de pantorrilla para la cuarta.

Es de vital importancia que para que trabajemos la espalda al máximo la concentración muscular debe ser perfecta, ya que no queremos sentir el trabajo en antebrazos o biceps... ¿o sí?

Agrega esta rutina a tu semana y disfruta de los beneficios de entrenar en 30 minutos o menos. Si tienes alguna duda en cuanto a los tiempos en la rutina de pierna ya los hemos tocado.

¡A entrenar!

Imagen | Petar Jurina
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