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Puntos básicos en la creación de una rutina de pesas

Puntos básicos en la creación de una rutina de pesas
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Cuando comenzamos a adentrarnos profundamente en el mundo de las pesas, es normal que poco a poco vayamos construyendo nuestras propias rutinas ya que vamos entendiendo el uso de cada unos de los aparatos, ejercicios y perfeccionando la técnica, ¿pero cuál es la mejor forma de mezclar los músculos.

Hace un par de meses mencionamos algo sobre densidad o amplitud, si bien te recomiendo que le des una leída, la manera de pensar las mezclas va un poco más allá y ahora te doy los puntos básicos que debes tomar en cuenta:

  • Meta
  • Tipo de cuerpo
  • Días de entrenamiento
  • Tiempo de entrenamiento
  • Los músculos secundarios
  • Primero los músculos grandes
  • Músculos fuertes y débiles
  • Complementación

Cuando hemos publicado rutinas aquí hemos sido muy clásicos con los tipos de rutina, es decir, nos vamos con los típicos pecho-espalda, brazo completo y pierna, dando así 3 días de entrenamiento que se irán repitiendo conforme vamos avanzando la semana. Otra mezcla básica es la de pecho, espalda, hombro, brazos y pierna - pantorrilla; así lo dividimos en 5 días de entreno.

Si bien nada de esto está mal, son rutinas que no van del todo adaptadas a tus fines y parten de general. Recuerdan que para mejores resultados la rutina y dieta deben estar incluidas en un plan integral.

Habiendo puesto las bases de esto ahora vamos a lo lo bueno, la preparación.

Meta

Es muy importante que cuando vamos a preparamos una rutina tengamos establecidas las metas y el punto en el que nos encontramos, es decir, si estamos pensando subir masa muscular quizá lo más conveniente es que pensemos en series de 8 o 10 repeticiones a peso máximo.

La rutina debe incluir ejercicios con peso libre para exigirle más a los músculos. También es importante que no exageremos en los ejercicios, para un fin de este tipo 4 ejercicios intensos son más que suficientes.

En el caso de que nuestra rutina pida un poco más “mantenimiento” la recomendación sería series de 12, 15 o hasta 20 repeticiones. El peso debe estar por el 50%, los tiempos de ejecución y descanso deben ser menores y 5 o 6 ejercicios puede venir bien.

Tipo de cuerpo

No es la primera vez que hablamos de los tipos de cuerpo y es esencial tomarlos en cuenta. No es lo mismo lo que requiere un cuerpo endo, meso o ecto, ya que la fuerza y capacidad de desarrollar músculo es distinta.

Días de entrenamiento

Si vamos a preparar una rutina es importante que tengamos bien en mente los días que pensamos ir al gimnasio. Si no eres un bicho de hacer pesas todos los días y tu plan es ir de lunes a jueves, debes contemplar que todos los músculos se deben ejerciten al menos una vez dentro de estos días. Por ejemplo, si estás en este caso, una buena recomendación podría ser pecho-triceps, espalda-bíceps, hombro-trapecio-abs y pierna - pantorrilla.

Ojo, aquí debemos tomar muy en cuenta el siguiente punto y el primero que revisamos: debes prever el número de ejercicios y repeticiones por músculo para que nos de tiempo de terminar la rutina.

Tiempo de entrenamiento

El tiempo es un factor, no podemos pensar en hacer 2 o 3 músculos por día y a parte cardio si sólo contamos con 1h al día. Y no es porque no se pueda, si no porque es mejor entrenar un músculo correctamente y obtener resultados, a trabajar a medias todo el cuerpo.

Primero los músculos grandes

Cuando revisamos la estructura de los músculos vimos que están las zonas musculares grandes y pequeñas. Cuando se crea un rutina es bueno contemplar eso ya que en la mayoría de los entrenos vienen involucrados los músculos secundarios(generalmente pequeños y que revisaremos a continuación). Esto nos ayuda a que le demos mayor carga e intensidad a las zonas grandes dando también trabajo a las zonas pequeñas. De esta forma no será necesario entrenar en exceso el músculo secundario ya que recibió carga previa.

Los músculos secundarios

Este es algo importante, aquí dejo la lista de los músculos que más se involucran en los movimientos de las zonas grandes:

  • Pecho: hombro frotal y triceps.
  • Espalda: Hombro posterior, trapecio, biceps.

Músculos fuertes y débiles

Este es quizá el punto más importante que debemos tomar en cuenta, no sólo por genética o tipo de cuerpo tendemos a tener músculos más débiles. No sólo esto, si no que también hay algunos músculos que tienden a ponerse más necios a la hora de hacerlos crecer.

Conforme van pasando los días en el gimnasio y vamos tomando más experiencia iremos conociendo muestro cuerpo, esto nos ayuda a tomar mejores decisiones.

Pongamos un ejemplo: en mi caso los bíceps y hombro son músculos complicados para mi, no sólo no crecen al ritmo de otros músculos, si no que la fuerza también es un tema.

Si mi fin es tener mayor ganancia debemos tomar en cuenta los músculos secundarios y de ahí partir. ¿Cómo les suena hacer un día hombros y bíceps? A pesar de que son a los que más les debo dar carga estos no se involucran de todo y puedo trabajados a tope, ¿no creen?

No sería lo mismo si decido poner el hombro con pecho y los bíceps con la espalda, ya que en estos dos casos dos casos los músculos que más quiero matar llegarían agotados.

Complementación

Cuando preparamos una rutina la complemetación juega un tema importante, no sólo para llegar al fin dependiendo de la fase en la que nos encontremos, si no también para que el trabajo diario del gym de resultados.

Si no llevas complementación que permita que tu músculo se recupere rápido de una sesión de entrenamiento es recomendable que los músculos sólo se entrenen una vez por semana, de lo contrario podríamos llegar a un desgaste muscular y ir en camino contrario.

La proteína, aminoácidos, creatina, glutamina son sólo algunos extras que nos ayudarán en caso que estemos en una fase de subir masa y entrenemos 2 veces por semana el músculo.

Imagen | Next TwentyEight
En Vitónica México | Cardio: ¿antes o después de la rutina de pesas?

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