Conozco corredores que tienen poco tiempo en esto, que en promedio corren los 10km en una hora. Es una buena marca para principiantes que han logrado hacerse de una base, sin embargo para competencias o para un marcaje mucho mas profesional, sigue siendo una eternidad. Este plan de 11 semanas, promete mejorar tus tiempos a unos 40 ó 50 min (según elijas el plan) si los sigues al pie de la letra. Semana 1: Miércoles y Viernes: deberás hacer dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por km más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Jueves: Una carrera de 5 km. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Con el resultado en tiempos de esta carrera vamos a definir la meta de los 10 kilómetros. Domingo: Una carrera de fortalecimiento de 15 km al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por km que tu ritmo de carrera en 10k). Martes: Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave.
Semana 2:
En la 2da semana, comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio.
Si tu plan es alcanzar los 40min deberás seguir la siguiente rutina:
Lunes: Cross training
Martes: 10×400 a 1.30
Miércoles: 12k CC
Jueves: 12k progresivos
Viernes: Descanso
Sábado: 12k ult. 5k en 23
Domingo: 20k CC
Paso CC - 5.00 x km
La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave
Si en cambio, vas por una marca mas conservadora, pero que sigue siendo mejorar tu hora completa, la siguiente rutina se recomienda para hacer 50min:
Lunes: Cross training
Martes: 8×400 en 1.47
Miércoles: 8k CC
Jueves: 8×100 en 23″
Viernes: Descanso
Sábado: 10k ult 5k en 27
Domingo: 12k CC
Paso CC - 5.45 x km
Semana 3
En esta semana agregamos series de 200m buscando mayor velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con un corredor elite, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia.
Plan para 40min:
Lunes: Cross training
Martes: 20×200 en 40″
Miércoles: 10k (CC)
Jueves: 12k (últimos 8k en 34′)
Viernes: 10k CC
Sábado: 16k
Domingo: 20k (últimos 10k en 44′)
Paso CC - 5.00 x km
La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave
En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)
En plan para 50min:
Lunes: Cross training
Martes: 15×200 en 43″
Miércoles: 10k (CC)
Jueves: 4×1000 en 4:15
Viernes: Descanso
Sábado: 12k CC
Domingo: 15k (últimos 6k en 29′)
Paso CC - 5.30 x km
Semana 4 El martes se tendrá un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Como lo hemos mencionado antes de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.
Plan para 40min:
Lunes: 10k CC
Martes: 2×800, 4×400, 8×200 (leer nota)
Miércoles: 10k (CC)
Jueves: 3×2000 en 7′58″
Viernes: 10k CC
Sábado: 16k a 4′20″ x km
Domingo: 20k CC
Paso CC - 5.00 x km
Nota: Corredores de 40′ 800m en 3′
En plan para 50min:
Lunes: Cross training
Martes: 2×800, 3×400, 4×200
Miércoles: 8k CC
Jueves: 3×2000 en 9′58″
Viernes: Descanso
Sábado: 12k a 5′20″ x km
Domingo: 12k CC
Paso CC - 5.45 x km
Semana 5: Para esta semana, debemos ya de ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.
Plan para 40min:
Lunes: Cross training
Martes: 10×700 en 2’48” (leer nota)
Miércoles: 12k CC
Jueves: 20×300 en 1’03″
Viernes: 10k Suave
Sábado: 5k CC
Domingo: 16k CC
Paso CC - 5.00 x km
Nota: La recuperación debe ser de 100m. con un trote suave (entre 45” y 60”)
En plan para 50min:
Lunes: Cross training
Martes: 8×700 en 3’30” *
Miércoles: 10k CC
Jueves: 12×300 en 1’21”
Viernes: Descanso
Sábado: 5K CC
Domingo: 12k CC
Paso CC - 5.45 x km
Semana 6 y 7 Al realizar un cambio drástico en nuestra rutina, la semana 6 y 7 se repetirán en sus series de entrenamiento. En este momento nos encontramos a la mitad de nuestra preparación, por lo que vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.
Plan para 40min: Lunes: 14k CC Martes: 10×500 en 1’45” Miércoles: 12k con subidas Jueves: 3×2000 en 7’50″ Viernes: 10k Suave Sábado: 15k a 4’30” x km Domingo: 16k CC Paso CC - 5.00 x km
En plan para 50min:
Lunes: 10k CC
Martes: 7×500 en 2’15
Miércoles: 10k con subidas
Jueves: 3×2000 en 9’45”
Viernes: Descanso
Sábado: 13k a 5’30” x km
Domingo: 16k suave
Paso CC - 5.45 x km
Semana 8 Para estas alturas, es muy normal sentir las piernas cansadas, esto quiere decir que el entrenamiento esta haciendo su efecto. Por otro lado, éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga.
Plan para 40min:
Lunes: 12k Carrera Continua (CC)
Martes: 15×300 en 1’00”
Miércoles: 12k CC terreno variado
Jueves: 2 x 5k (sin descanso intermedio)
Viernes: Descanso
Sábado: 15k a 5’10” x km (suave)
Domingo: 20k progresivos (empiezas con ritmo de CC y aceleras cada 5km en 10 segundos tu ritmo
por kilómetro)
Paso CC - 5.00 x km
En plan para 50min:
Lunes: Cross training
Martes: 10×300 en 1’22”
Miércoles: 10k CC terreno variado
Jueves: 2×5k (sin descanso intermedio)
Viernes: Descanso
Sábado: 13k a 5’40” x km
Domingo: 16k progresivos (empiezas con ritmo de CC y aceleras cada 5km en 10 segundos tu ritmo
por kilómetro)
Paso CC - 5.45 x km
Semana 9: Aquí vamos a empezar a disminuir las cargas de entrenamiento, aunque bajamos un poco la intensidad en velocidad, reducimos casi al mínimo los tiempos de descanso entre serie y serie.
Plan para 40min: Lunes: Descanso Martes: 15×400 en 1’30” * Miércoles: 15k en terreno variado Jueves: 4×1500 en 5’30″ Viernes: 10k Suave Sábado: 20k Suave con subidas Domingo: 18k Carrera Continua (CC) Paso CC - 5.00 x km
En plan para 50min:
Lunes: Descanso
Martes: 12×400 en 1’54”
Miércoles: 10k en terreno variado
Jueves: 3×1500 en 7’
Viernes: Descanso
Sábado: 14k Suave con subidas
Domingo: 12k CC
Paso CC - 5.45 x km
Semana 10 Estamos a 1 semana de iniciar la semana final de entrenamiento. La recomendacióna aquí, es tomar un dia como puede ser el Jueves y hacer Fartlek
Plan para 40min: Lunes: Descanso Martes: 12×700 en 2’40” Miércoles: 12k CC Jueves: Fartlek 2×2 (45’) 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar. Viernes: 10k Suave Sábado: 15k Progresivo Domingo: 12k CC Paso CC - 5.00 x km
En plan para 50min:
Lunes: Descanso
Martes: 6×700 en 3’40”
Miércoles: 10k CC
Jueves: Fartlek 2×2 (30’)
Viernes: Descanso
Sábado: 12k Progresivo
Domingo: 10k CC
Paso CC - 5.45 x km
Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.
Semana 11 Ahora si, hemos llegado al final de nuestro entrenamiento, y cuando llegamos hasta aquí, muchas veces olvidamos que el descanso es lo más importante. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera.
Plan para 40min: Lunes: Descanso Martes: 10×300 en 1’08” Miércoles: 10k trote suave Jueves: Actividad de estiramiento, ideal: Yoga Viernes: Descanso Sábado: 8k Trote Suave Domingo: ¡El gran día de la competencia! Paso CC - 5.00 x km
En plan para 50min:
Lunes: Descanso
Martes: 10×300 en 1’25”
Miércoles: 6k Trote Suave
Jueves: Actividad de estiramiento, ideal: Yoga
Viernes: Descanso
Sábado: 6k Trote Suave
Domingo: ¡El gran día de la competencia!
Paso CC - 5.45 x km
¡Suerte con esos 10k y a dar lo mejor de ustedes!
