He corrido varias carreras de 10 kilómetros, pero apenas estoy empezando con los medios maratones. Obviamente es un reto correr una carrera de esta distancia, y aunque existen muchas sugerencias por ahí, les comparto las que creo son las nueve más adecuadas para ver a los medios maratones como un reto alcanzable.
- Inscríbete en una carrera. Está bien que tengas en la mente correr un medio maratón, pero tienes que convertir ese pensamiento una realidad, así que lo primero es inscribirte y responsabilizarte por el trabajo que tienes enfrente de ti.
- Busca un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades. Recuerda que lo importante es empezar con un plan que se adapte a tu nivel de condición física actual, y hacer pequeños cambios a lo largo del tiempo, hasta llegar al lugar en el que quieres estar. Lo ideal es que busques un plan donde la primera semana de entrenamiento, sea un entrenamiento muy similar al que realizas actualmente (a lo mejor hasta un 10 por ciento más). Si de inmediato empiezas a correr más kilómetros, o a una mayor intensidad, es más probable que te lesiones o que sufras molestias.
- Piensa en calidad en lugar de cantidad. Correr muchos kilómetros cada semana es una forma para prepararte para un medio maratón, pero muchos kilómetros pueden aumentar el riesgo de lesiones.
- No solo te enfoques en los kilómetros. Es importante que también prepares a tu cuerpo en otras áreas. Tu plan de entrenamiento debe de incluir ejercicios de fuerza, una rutina de 15 a 20 minutos, dos veces por semana, te ayudará a mejorar tu tono muscular. Los ejercicios de flexibilidad también son muy importantes para aliviar la tensión muscular, busca realizar entre 5 a 10 minutos todos los días que entrenes. También puedes realizar otras actividades como bicicleta, elíptica o patinaje, para darle diversidad y no te aburras.
- Investiga un poco sobre la carrera. Si es posible, investiga el tipo de bebidas isotónicas que darán durante la carrera, si no acostumbras esa marca o bebida, es mejor que consideres entrenar con un cinturón de hidratación. Revisa la distancia de los puestos de hidratación, así como la disponibilidad de baños portátiles. Es importante que consideres el terreno, las subidas y las bajadas, con las que te puedes encontrar.
- Gánale a los nervios. Probablemente una semana antes del evento, lleguen a tu cabeza mil pensamientos ¿He comido adecuadamente? ¿Qué tengo que comer los próximos días? ¿Haz entrenado lo suficiente? Recuerda que esto afecta tu desempeño tanto mental como emocional y físico. En estos casos es importante que mantengas tu fe en tu entrenamiento, respira, realiza actividades que te gusten y descansa.
- Ve por lo seguro. Los días previos a la carrera, evita la tentación de comprar ropa deportiva nueva, es mejor utilizar la ropa con las que has estado entrenando y en la que te sientes cómodo corriendo.
- Mantén tu ritmo. Es muy común que con la emoción de la carrera, salgas a un ritmo demasiado rápido para ti y después no lo puedas mantener. Una recomendación es que la primera mitad de la carrera, los primeros 10 kilómetros, los realices a un ritmo consistente en el que puedas hablar sin problema. Si escuchas tu respiración, estás corriendo a un ritmo muy fuerte para ti. A mitad de camino, empieza a marcar un ritmo ligeramente más rápido. En los últimos 5 kilómetros es cuando debes de acelerar lo más que puedas.
- Por último, y lo más importante, celebra tu logro. La gran mayoría de la población nunca cruzará la línea de llegada de un medio maratón, así que tomate tu tiempo para celebrar.
Imágenes | Robert Couse-Baker | Jeff Blackler | iloveagrigento.it | mararie |
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