Mucho se ha hablado sobre las razones por las qué el peso no disminuye, se hacen cambios en la dieta , cambios en el ejercicio y ¡Nada!, pero... ¿y los cambios en el comportamiento donde quedan?. En esta nota veremos como romper la cadena de comportamientos problemáticos que no te impiden llegar a tu objetivo.
El control del consumo energético y el aumento de la actividad física implica la modificación de comportamiento problemático. La persona que lleva una dieta puede decidir cuales comportamientos afectan sus esfuerzos para perder peso. ¿Qué situaciones inician o detienen la acción de comer o practicar ejercicio? El conocimiento de estas situaciones puede ayudar a las personas que intentan perder peso a organizar las estrategias de intervención en medidas manejables para controlar los comportamientos problema.
El romper la cadena interrumpe el vinculo entre comportamientos que tienden a ocurrir juntos; por ejemplo comer frituras mientras se ve televisión. El control de estímulos altera el ambiente para reducir los estímulos para comer, por ejemplo, el conservar alimentos fuera de la vista y evitar el paso frente a maquinitas expendedoras "Si no lo viste, no lo comiste".
El control del estímulo positivo incluye tener a mano snacks saludables para satisfacer el hambre o apetito, o colocar tu par de tenis deportivos en un sitio visible y conveniente como recordatorio de hacer ejercicio.
La restructuración cognitiva cambia el marco mental referente a la comida, por ejemplo, en lugar de usar un día difícil como excusa para comer de más, sustituir por otro placer o recompensa, como una caminata relajante, platicar con algún amigo o beber una deliciosa, aromática y reconfortante taza de té.
Plan de contigencias
El manejo de contingencias prepara a la persona para situaciones que podrían inducir el consumo excesivo. Por ejemplo: cuando las botanas están al alcance de la mano en una fiesta. Me incluyo en este ejemplo, si hay cacahuates en alguna reunión, ¡De la mesa no me moverán!. Otro ejemplo puede ser la lluvia obstaculiza la actividad física, pero siempre esta la opción del ejercicio en interiores.
¿Qué hacer entonces? La vigilancia personal vigila qué alimentos se comen, cuándo, por qué, qué sentimientos generan, de aquí la utilidad de llevar un registro o diario de alimentos. También es útil anotar cuáles actividades físicas se realizaron y el peso corporal. La vigilancia personal ayuda a las personas a comprender más sobre sus hábitos y revela patrones, como el consumo excesivo inconsciente, que puede explicar comportamientos problemáticos que conducen al aumento del peso.
El control del consumo energético y el incremento del gasto calórico son cruciales para adelgazar y mantener el peso alcanzado. Muchas veces las personas saben qué deben de hacer, pero algunos comportamientos de alimentación y ejercicio les impiden llegar a su meta o simplemente buscan algún culpable para evitar su responsabilidad que tienen consigo mismos.
Cadena de comportamiento
Examinar las cadenas de comportamiento ayuda a conocer mejor los hábitos personales y a saber como controlarlos. Mientras más temprano sea el momento de la cadena en que pueda sustituirse un eslabón no alimentario, más fácil será detener la reacción en cadena.
Puede sustituirse por:
- Una actividad divertida: como caminar, platicar, armar rompecabezas, ver una serie de comedia...
- Una actividad necesaria: como redactar un documento, hacer una tarea, limpiar una habitación, tomar un baño...
- Una actividad que retrase la urgencia: como programar un cronometro y esperar antes de comer
Veamos un ejemplo de cadena de comportamiento:
Identifica los comportamientos que de alguna manera están saboteando tu esfuerzo. Busca ese eslabón más débil, rómpelo y sustitúyelo con algo saludable. Con constancia, confianza en si mismo, y buena actitud, todo es posible.
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