Pregunta muy concurrida entre los que apenas comienzan el gimnasio y la meta de los que ya llevan tiempo. El dolor muscular después del entrenamiento puede ser algo molesto pero a su vez satisfactorio, ya que representa la existencia de un rompimiento de fibras musculares que con el paso del tiempo, buena alimentación, y descanso, se convertirán en masa muscular.
El dolor que provoca una rutina de entrenamiento no es más que la acumulación de ácido de láctico en los músculos y microroturas musculares. Sobre todo con los que están en sus primeros días en el gym. Es de vital importancia que aclaremos que no refiere a un sobreentrenamiento o algo parecido, si no que es una reacción natural de nuestro cuerpo. Eso si, es importante que comencemos a conocer los tipos de molestias y no confundirlo con el que podría ser una lesión muscular.
Cuando entrenamos, como decíamos al principio de este post, se dañan los músculos de buena manera. Gracias a la inteligencia del cuerpo este comienza a bombear más sangre a los músculos con el fin de llenarnos de nutrientes para su pronta recuperación, por llamarla de alguna manera. Entre estos nutrientes vienen las proteínas(aminoácidos), que harán que tu músculos genere nuevas fibras y logrando tu principal meta: ganar tono muscular, tamaño, resistencia, fuerza, etc...
Aunque existe múltiples y variados consejos acerca de como lidiar con el dolor, entre ellos el que dice que vuelvas a entrenar, acá te pongo una lista los para mi son los más efectivos y de gran ayuda:
- Calentamiento y estiramientos: Ya hablamos en una ocasión sobre la importancia de preparar nuestro cuerpo antes de entrenar. Esto ayuda a evitar que el dolor excesivo después de una rutina intensa de entrenamiento. También te recomendamos estirar el músculo que estás entrenando durante y al final de una sesión de trabajo intenso.
- Potasio y proteína después de entrenar: Durante el entrenamiento se pierde gran cantidad de potasio y este ayuda a minimizar el dolor posterior al entreno. Un plátano o una fuente rica en potasio ayuda. Por otro lado, recordemos que los músculos se nutren y construyen a base de proteínas, un carga de de éstas terminando la rutina hará que tus músculos "cicatricen" más rápido.
- Frío y calor después de entrenar: Ésta es una técnica muy utilizada entre los deportistas de alto rendimiento y al tratar lesiones. Aplicar frío(hielos) y luego calor en la zona de molestias relajará los músculos, logrando así menos dolor al siguiente día. Gran táctica su entrenas pierna y al otro día tienes que caminar mucho.
- Planificación de la rutina: Con el fin de evitar lesiones debemos recordar que el tiempo óptimo de recuperación de un músculo es de 72h(mínimo 48h). Tus días de entrenamiento deben estar pensandos para darle este tiempo de descanso a la zona muscular afectada. Aunque hay muchos que dicen que si vuelves a darle una carga de ejercicios a la zona adolorida este desaparece no lo recomendamos, tu músculo necesita descanso y recuperarse.
- Analgésicos: No soy fan de tomar medicamento, soy de la idea de que el dolor es el movidamente perfecto de que las cosas se están haciendo bien. Lo que también es verdad es que si el dolor evita o limita nuestras actividades diarias una ayuda de este tipo es más que bienvenida. El ibuprofeno (Advil) y el ácido acetilsalicílico (Aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular.
El dolor muscular no siempre es sinónimo de un buen entrenamiento, pero si de que se han roto las fibras que generarán más masa muscular. En tus primeros días es posible que no puedas evitar éstas molestias, con el paso del tiempo tu cuerpo se irá acostumbrando, aún así, este dolor debe ser tu meta sea cual sea la fase en la que te encuentres.
Esperamos que estos consejos te sean de gran ayuda.
En Vitónica | Errores Post-Entrenamiento que no te permiten avanzar en tus objetivos Imagen | @N3T1O
