Ayer hablábamos de los frutos secos y la aceptación entre los consumidores que buscan opciones más saludables. Hoy toca el turno de una semilla rica en omega 3 y fibra soluble. ¿Ya sabes de cual se trata?... En esta nota veremos el papel de la linaza en la dieta para prevenir enfermedades.
A pesar de que la linaza ha estado presente por muchos años, en forma de semillas, molida, y en aceite, en los últimos 10 años has surgido y posicionado en anaqueles del supermercado y tiendas de productos naturales. Esto se debe a que contiene sustancias que previenen enfermedades al mismo tiempo que aportan nutrientes a la dieta.
La linaza se encuentra en la categoría de alimento funcional al ser una semilla con un buen aporte de ácidos grasos omega 3 a si como lignanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y regular los niveles sanguíneos de colesterol .
El perfil nutricional de la linaza es el siguiente: una cucharada de linaza provee aproximadamente 37 calorías; 1.28 g de proteína, 1.9 g de fibra, 2 g de carbohidratos y 2.95 g de lípidos, así como 1597 mg de omega 3 y 414 mg de omega 6. También la linaza, es buena fuente de tiamina, magnesio, manganeso.
Linaza y enfermedades cardiovasculares
Las semillas de linaza contienen lignanos y ácidos grasos omega 3, que en conjunto contribuyen en prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares. Estas sustancias ayudan a disminuir los niveles de colesterol total. De acuerdo a estudios, la reducción de los niveles de lípidos en la sangre, se consigue con el consumo de linaza entera molida.
La presión arterial también se ve favorecida, gracias a la acción antiinflamatoria del omega 3 y la actividad antioxidante de los lignanos. Para obtener el beneficio, se calcula que se deben consumir 30 gramos de semilla de linaza diariamente.
Linaza y cáncer
El consumo de linaza tiene un futuro prometedor en la lucha contra el cáncer y ralentizar su desarrollo. La actividad antioxidante de los lignanos, así como las isoflavonas de soya, tiene un factor anticancerígeno.
De acuerdo a un estudio canadiense, se le proporciono a un grupo de mujeres mayores con sobrepeso un suplemento de linaza en aceite y molido. Después de un tiempo se observo que el riego de desarrollar cáncer de mama se vio reducido. Las propiedades anticancerígenas se deben al efecto antinflamatorio de los ácidos grasos de la linaza en el organismo
Linaza y glucosa sanguínea
La linaza molida es de potencial ayuda en el manejo de la glucosa sanguínea. La linaza es un alimento con indicie glucémico bajo, es decir en una escala de 51 (55 o menos, se considera un alimento con índice glucémico bajo).El contenido de fibra, asi como la actividad antioxidante de los lignanos, ayudan a mantener niveles de glucosa estables y reducir el estrés oxidativo que contribuye a la inflamación y la resistencia a la insulina.
La obesidad es un factor que contribuye a la resistencia a la insulina. De acuerdo a un pequeño estudio, se le proporciono a nueve personas con obesidad e intolerancia a la glucosa, dos tipos de dietas durante 12 semanas. En una dieta se les proporciono 40 gramos de linaza molida y en otra dieta 40 gramos de salvado de trigo, con un periodo de 4 semanas entre fase y fase . Al inicio y termino de las 12 semanas, se analizaron los biomarcadores de inflamación y resistencia a la insulina. La suplementación con linaza, incremento la tolerancia a la glucosa, en mayor medida que con el trigo. Debido a que fue un estudio pequeño, se requiere de mas investigación para llegar a resultados mas concluyentes.
Personas con prediabetes, diabetes o con antecedentes familiares de esta enfermedad, pueden beneficiarse de la inclusión de linaza diariamente en su dieta.
Linaza y control de peso
Debido a su alto contenido en fibra, la linaza es una gran aliada en la perdida de peso, ya que provoca saciedad, tanto por su fibra soluble, como la insoluble.
Linaza y depresión
Los ácidos grasos omega 3 son de potencial ayuda en el tratamiento de la depresión. La linaza es una buena fuente de omega 3. Las deficiencias de este tipo de acido graso, esta relacionada con el deterioro mental, problemas cognitivos y depresión. De acuerdo a investigaciones, el aceite de pescado (rico también en omega 3), es más efectivo que la linaza.
En conclusión, la linaza es una semilla muy accesible, que podemos encontrar en cualquier supermercado o tienda naturista. Es de consumo seguro, sin embargo existen contraindicaciones, como en personas con colitis crónica. También puede haber interacciones con medicamentos, por lo cual es importante infórmale al médico antes de consumirla.
Fuera de esto, la linaza en la dieta, ayuda a cubrir parte del requerimiento de omega 3, prevenir varias enfermedades, agregar mas fibra a la dieta y cuidar nuestro peso. Fácilmente podemos agregar linaza molida a la fruta, yogurt, licuados, batidos, ensaladas, panadería, cereal, avena...
Más información | Today´s Dietitian
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