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Consigue perder y controlar tu peso modificando tu comportamiento

Consigue perder y controlar tu peso modificando tu comportamiento
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Tantas opciones para comer, tantos pasillos con alimentos tentadores en los supermercados, los bufets para comer como si no hubiera un mañana... Estas y muchas otras situaciones ponen a prueba nuestra fuerza de voluntad, pero cuando es nula o muy débil, la salud y el peso corporal se ven afectados.¡Todo es cuestión de actitud! En esta nota conoce algunos principios para conseguir perder y controlar tu peso modificando tu comportamiento en distintos escenarios.

Como guardián de tu cuerpo, eres responsable de su cuidado. Para mantenerlo en buen estado se requiere un estilo de vida saludable, actividad física regular y una dieta correcta. La alimentación es un pilar de gran importancia tanto para la salud así como el peso. Sin embargo, en ocasiones por "comodidad" o ignorancia nutricional se cometen una serie de malas elecciones que a corto y largo plazo merman la calidad de vida.

Estas son algunas pautas que puedes seguir para poco a poco ir hábitos saludables:

Cuando vayas de compras

  • Compra alimentos después de comer, así evitarás antojos y compras por impulso. Adquiera alimentos densos en nutrientes, como las siempre recomendadas frutas y verduras.
  • Compra con una lista del súper y apégate a ella. Es útil comprar primero los alimentos frescos situados en los alrededores de los supermercados. Si caminas por los perímetros, evitaras cruzarte con pasillos tentadores.
  • Limita las compras de alimentos irresistibles o “problemáticos”. Cada quién tiene su "debilidad".
  • Evita comprar alimentos listos para comer como avenas instantáneas en sobres y las sopas de vaso de unicel. Suelen contener grandes cantidades de sodio, azúcares, grasas y aditivos.

Planifica

  • Planifica la limitación de alimentos cuando sea necesario. Ejemplos de esto son los bufets, fiestas, reuniones con bebidas alcohólicas, si tienes algún padecimiento como niveles altos de ácido úrico o triglicéridos, la limitación en las porciones de los alimentos, es más que necesaria.
  • Planifica las comidas, colaciones y actividad física.
  • Consume las comidas y colaciones en un horario establecido, no omitas comidas.
alcohol

Ejercicio

  • Así como tienes un horario para despertarte por las mañanas, hora de comida y de ver televisión o navegar por internet, agenda una hora o 30 minutos al día para hacer ejercicio.
  • Puedes coordinarte con una amigo para quedar en hacer ejercicio juntos, visitar un gimnasio o asistir a clases grupales como spinning o Tae-bo, etcétera.

En casa

  • Conserva los alimentos fuera de la vista para desalentar el consumo compulsivo. ¿Qué pasa si en la mesa de centro tienes un dulcero? Es muy probable que cada vez que pases por ahí tomes uno, o dos, o un puño.
  • Consume tus alimentos solo en el área destinada para las comidas.
  • Sirve las porciones de alimentos en la cocina, no lleves a la mesa los recipientes, puede ser tentador servirse mas de una vez.
  • Usa vasos y platos mas pequeños. Al hacerlo tu porción se reducirá, ya que si ocupas un plato grande, tenderás a servirte más de lo debido.
  • Así como tener a la mano frutas y verduras, también ten a la mano y en un lugar visible el ejercicio: puedes tener en un lugar estratégico tus tenis o las mancuernas como recordatorio que tienes que moverte.
ejercicio en casa

Vacaciones y fiestas

  • Las bebidas alcohólicas son recurrentes en fiestas y reuniones. Modera tu consumo y toma agua entre cada bebida.
  • Echa un vistazo a la comida y escoge lo que más se te antoje y se adapte a tu dieta habitual y cuida las cantidades.
  • Antes de la fiesta come una colación, como fruta o una ensalada
  • Si hay fiesta, hay música, así que aprovecha cada oportunidad para lucir tus mejores paso de baile y quemar calorías.

Comportamiento alimentario

  • Baja el tenedor o cuchara entre los bocados y mastica bien antes del siguiente bocado.
  • Concéntrate en comer, no en la televisión u otra actividad que te distraiga
  • No considerar algunos alimentos como "prohibidos”, esto inicia una lucha interna que te hará sentir mal.
  • Para controlar los alimentos problemáticos, compra pequeñas cantidades y come poco en cada ocasión. En este post hablamos más a detalle sobre esta situación.
  • Las comidas fuera de casa, limítalas una o dos veces por semana y trata de hacer siempre las mejores elecciones.

Controla la porción

  • Hacer sustituciones, como una hamburguesa regular en vez de una de cuarto de libra, o un café alto en lugar de venti.
  • Comparte tus alimentos
  • Siempre tienes la opción de pedir para llevar cuando las porciones sean muy grandes.
  • Conoce el tamaño de las porciones. En este post tienes una útil guía para aprender a controlar las porciones con tu mano.
  • Aprende a reconocer la sensación de saciedad y deja de comer. Evitarás una indigestión y cuidarás tu peso.
porciones

Recompensa

  • Planea recompensas no alimentarias específicas para un comportamiento específico. Haz un contrato de comportamiento. Por ejemplo si termino "una tarea, proyecto, actividad, etc." voy al cine.
  • De ser requerido, solicita ayuda de tus familiares y amigos y sugiéreles como te podrían ayudarte que no involucre recompensas comestibles. El afecto se puede demostrar no sólo con comida.

Autovigilancia

  • Lleva un diario de alimentos y úsalo para identificar las áreas problemáticas.
  • También lleva un registro de la actividad física que has hecho durante la semana. Anota la duración del ejercicio, el día y la hora. Esto puede ser útil para determinar el mejor horario para agendar tu actividad física.
  • La báscula es tu amiga, es una herramienta de salud que te ayuda a monitorear tu peso.

Modifica tu mente a tu favor

  • Evita ponerte metas no razonables. No es posible perder 10 kilos o ser musculoso en una semana.
  • Piensa en el progreso, no en las limitaciones.
  • Evita palabras como siempre y nunca
  • Contrarresta los pensamientos negativos con declaraciones contrarias positivas. Por ejemplo: en vez de "No soy bueno corriendo" cambia la frase a "Cada vez que corro lo hago mejor"
optimismo

Para concluir: no te desanimes por algún pequeño error ocasional. Hazte cargo inmediatamente, evalúa que origino el revés y haz un plan para evitarlo la próxima ocasión.

El consumo de algún alimento en particular no debe generarte sentimientos de culpa. Si comiste comida rápida ¡disfrútala!, la próxima vez come algo más nutritivo para compensar.

Recuerda que pequeñas acciones hacen grandes cambios, ten siempre una actitud optimista y disfruta del proceso "Un buen día es un buen día. Un mal día es una buena historia. Al final, todo es bueno"

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