El dolor y la desesperación que produce un calambre muscular es terrible. En algún momento de nuestras vidas hemos experimentado esta sensación. Un calambre muscular es un movimiento involuntario que provoca una contracción sostenida que no se relaja. En esta nota veremos cómo prevenirlos.
Cuando nos movemos usamos músculos que controlamos voluntariamente, como los brazos y las piernas, estos alternadamente se contraen y relajan. Cuando algunas fibras musculares llegan a contraerse involuntariamente se produce un "espasmo" (Por ejemplo, al momento de dormir, nuestro cuerpo entra en un proceso de relajación y durante este, en ocasiones, tenemos la sensación de caernos y dar un ligero salto), pero si este espasmo se prolonga se convierte en un calambre. Los calambres musculares son visibles o palpables en el lugar en donde se produjo.
Las zonas más comunes en donde aparecen los calambres son las piernas, tanto en la parte posterior y anterior del muslo y en las pantorrillas. Las causa más frecuente es por una actividad física vigorosa y prolongada, en donde los músculos se fatigan y se produce esta dolorosa tensión durante el ejercicio o tiempo después de realizarlo. También por deshidratación antes, durante y después del ejercicio, ya que los músculos conservan gran cantidad de agua y el agua es transportadora de minerales como potasio y calcio que ayuda a su correcta contracción y relajación.
Cómo prevenir y aliviar los calambres
- Para detener el calambre es necesario hacer un estiramiento del musculo afectado. Si se produce en pies o piernas, además de estirar los músculos podemos completar el estiramiento con una ligera caminata. Para los músculos de las pantorrillas ("gemelos"), se debe ponerse de pie separado de una pared a unos 70 centímetros, coloca los antebrazos sobre la pared y mantén las piernas rectas y los talones sobre el suelo. Otra manera de hacer el estiramiento es dar un paso amplio con una pierna y la otra mantenerla estirada sin levantar el talón.
- Los masajes puede ayudar a relajar el músculo, también aplicando calor con una toalla húmeda con agua caliente sobre la zona afectada.
- Para evitar la deshidratación, bebe agua durante la duración de tu rutina de ejercicio. Si tu actividad es muy prolongada (mayor a una hora) puedes hacer uso de bebidas con electrolitos.
- Tomar un vitaminas del complejo B, ayudan a mantener el balance de sodio, potasio y fosforo y al mantenimiento de las células nerviosas y musculares. O un suplemento vitamínico completo puede ser útil.
- Realizar un correcto calentamiento y enfriamiento en cada sesión de ejercicios.
- Evitar hacer ejercicio en horas donde el calor este en su punto máximo.
- Consumir alimentos ricos en potasio y magnesio como los plátanos, naranjas, jitomates, vegetales de hojas verdes, cereales integrales.
- Consume carbohidratos complejos para reponer los depósitos de glucógeno, ya que una falta de este, incrementa la fatiga muscular e incrementar el riesgo a sufrir calambres.
En resumen, los calambres pueden evitarse con un buen calentamiento y el posterior enfriamiento después del ejercicio. Llevando una dieta correcta podemos obtener los nutrientes que el cuerpo necesita y evitar sus deficiencias, de ser necesario se puede complementar la dieta con un suplemento vitamínico. Sería útil aprender una serie de estiramientos de los principales grupos musculares propensos a sufrir calambres para realizarlos cuando sea necesario.
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