¿Conoces la linaza?, ¿Alguna vez la has comido? ¿Con qué frecuencia? La linaza es una extraordinaria semilla con un delicioso sabor a nuez, que entre sus cualidades destaca ser una buena fuente de ácidos grasos omega 3. Una forma común de encontrar linaza es como ingrediente en la elaboración de pan, ya sea comercial o elaborado de manera casera. En esta nota te invito a que agregues linaza a tu dieta y te llenes de beneficios.
Antes de enlistar los beneficios que nos aporta la linaza, cabe aclarar que es importante moler las semillas o . comprar linaza ya molida. La razón de esto es que la linaza molida resulta más fácil de digerir. La linaza entera puede pasar por el tracto gastrointestinal sin ser digerida.
Los beneficios que aporta la linaza con su consumo frecuente, se deben a su composición. Es una semilla alta en fibra dietética (tanto soluble como insoluble) el los ácidos grasos omega 3, así como fitoquímicos llamados lignanos. Una cucharada de linaza molida contiene 2 gramos de grasas poliinsaturadas (incluido el omega 3), 2 gramos de fibra dietética y 37 calorías.
Beneficios cardiovasculares
La fuente de omegas de la linaza corresponden al ácido alfa-linolénico (ALA), al ácido Eicosapentanoico (EPA) y Docosahexanoico (DHA). Estos ácidos grasos reducen la inflamación, y previenen el daño que ésta causa a los vasos sanguíneos.
Otra característica de estos ácidos grasos, es que ayudan a nivelar los lípidos en la sangre. Reducen niveles de colesterol "malo" (LDL) y aumentan el "bueno" (HDL). Por lo tanto previenen la arterioesclerosis, es decir, el endurecimiento de las arterias provocado por placas de lípidos en sus paredes.
Antioxidante y protector contra el cáncer
La linaza es también un alimento antioxidante, ya que ayuda a combatir el estrés oxidativo provocado por los radicales libres y la inflamación celular. También ayuda a desintoxicar el organismo, debido a los lignanos. Esta sustancia contenida en la linaza ayuda a desactivar toxinas. Hay estudios en los que detectaron que los lignanos ayudan a reducir la incidencia de cáncer de piel.
Salud digestiva y control de peso
La linaza contiene fibra, en particular un tipo de fibra soluble de consistencia gelatinosa llamada mucílago que ayuda a retardar el vaciamiento gástrico y por lo tanto crea una sensación de saciedad prolongada. También el mucílago lubrica el tracto intestinal facilitando el paso de las heces, es un buen remedio para combatir el estreñimiento.
¿Cómo conservar la linaza?
Si consigues la linaza entera, es decir sin moler, es conveniente guardarla en un recipiente o bolsa de plástico en un lugar seco y oscuro. Si la consigues previamente molida, es recomendable guardarla en refrigeración en un contenedor seco. De esta forma los ácidos grasos se conservan mejor y previenes su oxidación o que adquieran un sabor rancio. Lo mismo aplica al aceite de linaza y suplementos de omega 3.
Consejos para añadir linaza a tu dieta
Fácilmente puedes agregar esta semilla molida en:
- Tu taza de café o leche
- En licuados
- Jugos
- Mezcla linaza molida con mayonesa o aguacate machacado y unta la mezcla sobre pan
- Espolvoreada sobre fruta, ensaladas, o verduras cocidas
- En sopas y cremas
- En yogurt
- En tu cereal de desayuno
- En pan casero como muffins y panqués, también en galletas
- En batidos de proteína
- En hamburguesas o albóndigas
- En harina para hot cakes
Como toda fuente de fibra, es necesario que durante su consumo bebas agua. Enriquece tu dieta en nutrientes y sabor incluyendo diariamente esta semilla.
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