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Número de repeticiones: ¿Cómo funcionan?

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A lo largo de los años se han creado gran infinidad de tipos de entrenamiento, algunos incluso se hacen llamar mejores que otros, pero todos, en cierto modo, son similares cuando se refiere al número de repeticiones dependiendo del fin que estemos buscando: ganar masa muscular, fuerza o mayor resistencia.

Hace unos días comenté en un post algunos consejos para ganar musculatura e hice mención de que lo ideal para este propósito era trabajar de 8 a 10 repeticiones con peso adecuado y proporcional al número de éstas. Después de algunos comentarios que surgieron decidí que era una buena idea expandir un poco el tema que para muchos puede ser duda y que vale la plena aclarar el fin de éstas variantes.

Para comprender a fondo el tema de las repeticiones hay que saber que existen distintos tipos de fibras musculares y que todas las metodologías de entreno buscan ejercitar cada una de éstas de la mejor forma, como la idea de Michael Boyle o Charles Poliquin, el cual consiste en realizar 3 series donde se reduce el peso en cada una de éstas pero se aumenta la intensidad: 5, 10, 15; pero ahora lo aclaramos.

Las fibras musculares están divididas de la siguiente manera y el entreno de aplica así:

Las fibras tipo II, o también llamadas blancas o de contracción rápida, son las que generan mayor tamaño muscular y fuerza y se ejercitan con entrenamientos con cargas y pocas repeticiones. Con fines de desarrollo muscular la opción son siempre 8 y 10 repeticiones, ya que dentro de este rango alcanzamos a ejercitar las fibras tipo IIB, que tienen una resistencia intermedia y son responsables del crecimiento de masa.

Cuando estamos en busca de fuerza trabajar entre 4 y 6 repeticiones es la mejor opción; obviamente con más peso y cuidando el movimiento. Cuando se entrena con con este fin no existe gran rompimiento de fibras pero si ganancia de fuerza que servirá posteriormente en los entrenos de ganancia muscular, ya que se aplican las fibras de tipo IIA que se cansan rápidamente. Ésta metodología es aplicada en la halterofilia.

Las fibras de tipo I o rojas se trabajan de mejor forma con entrenamientos de 12 a más repeticiones pero la fuerza se ve sacrificada. Se gana resistencia muscular y debido a su trabajo aeróbico puede producir cambios metabólicos. He de ahí la creencia o idea de que se aplique en entrenamientos de tonifinación o definifición.

Es importante mencionar que esto no sólo depende del número de repeticiones si no también de los tiempos, a más peso mayor tiempo de recuperación entre series y tiempo de ejecución.

Ahora si, regresando a las metologías de Michael Boyle o Charles Poliquin y con la explicación del trabajo de fibras, podríamos definir a este tipo de entrenos como globales. Aunque en lo personal prefiero, en principiantes o donde no hay meta bien definida, 4 series donde se comienza con mayor cantidad de repeticiones y menos peso: 15, 12, 10 y 8.

¿Tú cómo estás entrenando estos días?

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