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Si quieres un buen entrenamiento, no consumas carbohidratos la noche anterior

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Según un nuevo estudio, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, omitir los carbohidratos como el pan y las pastas a la hora de cenar, puede mejorar tu rendimiento atlético. Estos resultados contradicen la idea tan arraigada que tenemos sobre el consumo de carbohidratos en preparación para eventos de resistencia, como un maratón.

Muchos nutriólogos y entrenadores abogan por consumir una buena cantidad de carbohidratos durante el entrenamiento. Recordemos que los carbohidratos se descomponen en azúcar, la primera opción de combustible durante el ejercicio. Pero el almacenamiento de carbohidratos es bastante pequeño, incluso si los atletas complementan su alimentación durante el ejercicio con bebidas o alimentos azucarados, un esfuerzo prolongado e intenso, consume la mayor parte de los carbohidratos disponibles en el cuerpo.

Algunos expertos sugieren que el éxito deportivo puede depender de que el cuerpo sea capaz de utilizar la grasa como combustible. Incluso el cuerpo de un deportista súper magro contiene grasa, y teóricamente está debe de proporcionar la energía suficiente en los entrenamientos más duros y más largos. Las dietas bajas en carbohidratos obligan al cuerpo a que busque la grasa como fuente de energía.

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Pero para lograr esto, es necesario que los músculos se acostumbren a quemar grasa como fuente de energía, un proceso que puede hacer que el ejercitarse en una dieta baja en carbohidratos, sea difícil en el corto plazo. De hecho, los atletas con dietas muy bajas en carbohidratos tienden a tener dificultades para terminar los entrenamientos duros.

Los científicos analizaron diferentes dietas bajas en carbohidratos, y lo que ellos llaman "dormir bajo", es decir omitir los carbohidratos a la hora de la cena. En la mañana, al momento de entrenar, el cuerpo del atleta debe tener bajas sus reservas de este macronutriente, y por lo tanto busca la grasa como fuente de energía. Reclutaron a 21 triatletas que permitieron que sus dietas fueran manipuladas. Después los científicos involucraron a los voluntarios en un triatlón simulado y otras pruebas para analizar su estado físico.

La mitad de los atletas fueron asignados a la dieta deportiva común, con grandes porciones de carbohidratos en cada comida y después de los entrenamientos. La otra mitad siguió el régimen de “dormir bajo”. En esta dieta, los atletas consumieron la misma cantidad de carbohidratos en el transcurso del día que el otro grupo, pero en una secuencia diferente. Prácticamente la totalidad de los carbohidratos se consumieron en el desayuno y en el almuerzo, ninguno en la cena.

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Todos los atletas iniciaron un nuevo programa de entrenamiento. Por la tarde, los dos grupos realizaban una sesión intensa de entrenamiento de intervalos, diseñada para aumentar la capacidad física y agotar las reservas corporales de carbohidratos. Los miembros del grupo control recuperaban sus reservas consumiendo carbohidratos en la cena, mientras que el grupo de “dormir bajo”, no lo hizo. A la mañana siguiente, antes del desayuno, los voluntarios pedalearon durante una hora a un ritmo moderado en una bicicleta estacionaria. En ese momento, el grupo de “dormir bajo” funcionaba gracias a la grasa corporal.

Después de esta actividad, todos los atletas recibían un desayuno rico en carbohidratos. Este programa continuó durante cuatro días a la semana, durante tres semanas (Los demás días, los atletas corrían, pedaleaban o nadaban a un ritmo suave y comían como quisieran). Después de tres semanas, los atletas en el grupo de “dormir bajo” expresaron que tenían mucha hambre por la noche.

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Pero cuando los investigadores simularon el triatlón, los atletas en el grupo de “dormir bajo”, mostraron una mejoría notable. Sus tiempos después de correr 10 kilómetros fueron más rápidos en 75 segundos, o en un3 por ciento, comparados con el comienzo del estudio. El grupo control no presento mejoría. Además los voluntarios del grupo “dormir bajo”, perdieron más grasa corporal.

Estos resultados sugieren que realizar ejercicio vigoroso por la tarde, omitir el consumo de carbohidratos después, entrenar suavemente en la mañana siguiente y después consumir bastantes carbohidratos, podría ser una forma útil de mejorar la resistencia y el rendimiento. Este tipo de rutinas son especiales para los atletas profesionales, que continuamente están monitoreados.

Imágenes | momo | jolisoleil / jswinetours / jscitytours | rob_rob2001 | Guy Sie |

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