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Rutina de entrenamiento I

Rutina de entrenamiento I
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El mes pasado publicamos una rutina ideal para todos aquellos que comenzaban en el gimnasio. Para ésta ocasión, y aprovechando que comenzamos mes, hemos preparado una plan de pesas para todos aquellos que están buscando ganar fuerza y tonificar a la par que se gana músculo. Ojo: no es una rutina como tal cual para ganar masa.

La rutina que hemos pensado está hecha para todos aquellos que asisten al gimnasio 5 veces por semana y dividimos los entrenamientos de la siguiente manera:

  • Día 1(Lunes): Pecho
  • Día 2(Martes): Espalda
  • Día 3(Miércoles): Pierna - Pantorilla
  • Día 4(Jueves): Hombro - Trapecio
  • Día 5(Viernes): Biceps y Triceps

Este plan de entrenamiento contempla 4 semanas en las que iremos aumentando el peso y reduciendo repeticiones por cada una de éstas, es decir: la primera semana realizaremos 4 series de 15 repeticiones; la segunda semana 4 series de 12; tercera semana 4 series de 10 repeticiones y finalizando con 8 repeticiones en la última semana. La idea de esto es que conforme vayamos ganando resistencia muscular, con las dos primeras semanas, después generemos fuerza para cerrar con mayor peso y buscar ganar más masa muscular.

Es importante que recordemos tres cosas fundamentales:

  1. El peso debe ser proporcional al número de repeticiones, es decir: el 90% del peso mayor que puedas cargar para realizar el número de repeticiones que se te pide con buena técnica y sin falsear. Ya hablamos de los pesos anteriormente.
  2. Cuidar la técnica
  3. Llevar un diario de entrenamiento para registrar las cargas de cada entreno con el fin de exigirte cada semana al máximo.

Dicho esto vamos a la rutina.

Día 1 - Pecho

  1. Press horizontal con barra
  2. Cristos en banco horizontal
  3. Press inclinado con barra
  4. Peck Deck
  5. Press declinado con barra
  6. Lagartijas

Día 2 - Espalda

  1. Jalón al frente abierto agarre prono
  2. Remo en polea baja
  3. Remo inclinado con barra agarra prono
  4. Remo a un mano con mancuerna
  5. Jalón atrás de la nuca
  6. Peso muerto

Día 3 - Pierna/Pantorilla

  1. Prensa(abertura neutra)
  2. Extensiones
  3. Desplantes estáticos
  4. Femoral tumbado o acostado
  5. Abductores (máquina)
  6. Peso muerto
  7. Press de pie en máquina a puntas abiertas para pantorrilla(4 x 20)
  8. Press costurero a puntas neutras(4 x 20)

Día 4 - Hombro/Trapecio

  1. Press con mancuerna
  2. Levantamientos frontales con barra agarra prono
  3. Press con barra atrás de la nuca
  4. Levantamientos laterales
  5. Remo vertical
  6. Pájaros con mancuerna
  7. Levantamientos de trapecio con mancuernas

Día 5 - Biceps/Triceps

  1. Curl 21's con barra recta
  2. Jalones de cuerda para triceps
  3. Curl Martillo alternado con mancuernas de pie
  4. Press francés acostado con barra
  5. Curl con polea barra Z
  6. Press francés copa
  7. Curl invertido para antebrazo/braquiales
  8. Patada 2 manos

Seas novato o alguien que sólo desea mantenerse ésta rutina te viene bien. No olvides que para cualquier duda de ejercicios siempre puedes recurrir al entrenador de piso para que te asesore y corrija.

Imagen | marcsiegert En Vitónica México | Cinco tips básicos para los que comienzan en el gimnasio

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