¿El entrenamiento debe ser el mismo para hombres y mujeres? Parte 2

¿El entrenamiento debe ser el mismo para hombres y mujeres? Parte 2
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En la primera parte de este post, hablamos de la diferencia en los tipos de fibras musculares predominantes en hombre y mujeres, las diferencias en el uso de energía, y el papel que juegan las hormonas. El día de hoy hablaremos de las diferencias en la composición corporal y la termorregulación, y por último hablaremos de cómo hacer entrenamientos efectivos tanto para los hombres como para las mujeres.

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Composición corporal y termorregulación

La diferencia en la composición corporal se atribuye a la diferencia en las concentraciones de estrógeno y testosterona. Las mujeres tienen una concentración plasmática cinco veces mayor de estrógeno, mientras que los hombres tienen casi 15 veces mayor concentración plasmática de testosterona. Como ya hemos hablado en Vitónica México, es bien sabido que generalmente los hombres tienen porcentajes de grasa corporal más bajos, comparados con las mujeres, y que las mujeres tienden a almacenar la grasa corporal en la periferia y subcutáneamente, en lugar de la región abdominal como los hombres.

Estas diferencias en la composición corporal y en la distribución de grasa implican diferencias en la capacidad de termorregulación de cada género. Estudios han demostrado que en un ambiente caliente, los hombres empiezan a sudar a una temperatura inferior en el núcleo (región abdominal), de una forma más rápida y en mayor magnitud comparados con las mujeres. En un estudio se observó que los hombres comenzaron a sudar a una temperatura interna de 36.9°C, mientras que las mujeres comenzaron a sudar hasta llegar a una temperatura interna mayor a los 37.2° C.

Sudor

En este aspecto también se ha evaluado el impacto del ciclo menstrual en la aparición del sudor. Después de colocar dentro de una cuarto de temperatura controlada a hombres y a mujeres en períodos de post-ovulación y pre-ovulación, y medir la aparición de sudoración, se observó que los hombres comenzaron a sudar a los 14 minutos, las mujeres post-ovulación comenzaron a sudar a los 17 minutos y las mujeres pre-ovulación comenzaron a sudar hasta los 24 minutos.

Estos resultados concuerdan con los de otro estudio donde se tomaron muestras en una clase de spinning en interior, con una duración de 90 minutos, donde los participantes podían tomar agua cuando quisieras. Se realizaron mediciones de la cantidad y la tasa de pérdida de sudor. Los investigadores encontraron que los hombres perdieron dos veces la cantidad de sudor, comparados con las mujeres.

Conociendo toda esta información, ahora hablemos de algunas prácticas para mejorar la eficacia en los entrenamientos de hombres y de mujeres.

Checklist

Establecer metas realistas

Continuamente escuchamos que debemos de aumentar nuestros niveles de actividad física. Pero la realidad es que muy pocas personas son las que empiezan con un entrenamiento, y lo mantienen por varios años. Sabemos que es importante identificar nuestras capacidades personales, pero ahora sabemos que también tenemos que considerar las diferencias entre los hombres y mujeres para crear metas realistas.

Algunos puntos a considerar al establecer un plan de entrenamiento son el hecho de que las mujeres tienen mayores niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) que los hombres. En general, las mujeres tienen una presión arterial más baja. Las mujeres tienen mayores niveles de porcentaje de grasa, alrededor de un 5-8 por ciento. Por otro lado, los hombres tienen niveles cardiorrespiratorios entre un 10 y un 20 por ciento más altos. En relación con las mujeres, los hombres tienen entre un 30 y un 50 por ciento mayor fuerza superior e inferior.

Sediento

Los hombres necesitan más tiempo de recuperación

La recuperación es un componente súper importante dentro de un entrenamiento. Si la recuperación es adecuada, es posible realizar un entrenamiento de mayor volumen e intensidad, sin los efectos del sobre-entrenamiento. Las diferencias en las fibras musculares, el tipo de sustratos utilizados y las diferentes concentraciones de hormonas, hacen que las mujeres sean más resistentes a la fatiga en comparación con los hombres.

Los hombres requieren más descanso cuando se trabaja en series de intervalos. Por ejemplo, si mujeres y hombres realizan 8 intervalos de 60 segundos cada uno, las mujeres pueden recuperarse completamente en periodos de descanso de 2 minutos, mientras que los hombres necesitan 30 segundos extras de descanso. Los hombres también requieren más tiempo de recuperación en entrenamientos de resistencia. Aunque no existe una recomendación específica, se ha visto que los hombres pueden requerir entre un 25 y un 50 por ciento de recuperación adicional.

Después de sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es posible que los hombres necesiten un día adicional de recuperación. Un hombre puede necesitar tres días para recuperarse después de una sesión intensa de intervalos, mientras que una mujer podría estar totalmente recuperada después de dos días. Como señalamos en la primera parte, las mujeres utilizan más lípidos y menos glucógeno muscular durante el ejercicio máximo. Por eso, después del ejercicio, es probable que los hombres necesiten un mayor consumo de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular.

Ahora si sabes las diferencias anatómicas y fisiológicas que nos llevan a entrenar de una forma diferente. Al conocerlas, podemos adaptar mejor nuestro entrenamiento.

Imágenes | Claude Fabry | soozed | Crispy | Ana Ulin |

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