Cuando le preguntamos a las mamás el motivo por el cual no hacen ejercicio, la respuesta que la mayoría da es la falta de tiempo, por eso en este día de las madres, les traemos el mejor regalo: una rutina de ejercicios que perfectamente se puede llevar a cabo en casa y que solo les tomará 10 minutos. ¿Tienes 10 minutos de tu tiempo? Yo creo que si.
¿Piensas que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Les traigo un plan de entrenamiento de fuerza que se ajusta a tu ajetreada vida de mamá ¡garantizado! Basta con repetir esta rutina de 10 minutos, tres veces por semana y en breve te sentirás más fuerte, tonificada y saludable.
Realiza los siguientes ejercicios a manera de un circuito, es decir haz una serie de cada ejercicio con un descanso mínimo entre serie y serie. Cuando hayas hecho todas, toma un poco de agua y repite dos veces más.
1. Flexiones de brazo con silla
Siéntate en el borde de una silla firme, con las manos junto a la cadera. Desliza tu parte inferior por el borde y dobla los codos a 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la silla. Haz de 10 a 12 repeticiones.
2. Sentadillas con silla
Párate frente a la silla, con los pies al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Inclina el pecho ligeramente hacia adelante. Dobla las rodillas como si te fueras a sentar, ¡pero no te sientes! luego ponte nuevamente de pie. Mantén tu peso en tus talones y las rodillas por encima de los pies. Haz de 10 a 12 repeticiones.
3. Abdominales de mariposa
Sobre un mat de yoga o bien una toalla en el piso, acuéstate boca arriba y coloca las suelas de los pies juntas; relaja las rodillas hacia cada lado. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. Aprieta el abdomen mientras elevas desde los hombros, a continuación, suelta hacia abajo. Haz de 10 a 12 repeticiones.
4. Crunches de oblicuos
Acuéstate nuevamente sobre la espalda, con las rodillas flexionadas. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla opuesta. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Suelta abajo. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.
5. Lagartijas modificadas
Colócate en posición de cuatro puntos con las rodillas juntas en el piso. Lleva tus manos a la altura del pecho y levanta los pies. Cabeza, cuello y espalda deben estar alineados. Mantén el abdomen contraído y dobla los codos apretados con parte inferior del pecho hacia el piso. Presiona hacia arriba. Haz de 10 a 12 repeticiones.
6. Extensiones de cadera de pie
Párate con los pies al ancho de la cadera. Cambia tu peso al pie derecho y extiende la pierna izquierda hacia atrás; levanta y baja el pie izquierdo, apretando el trasero. Utiliza una silla para mantener el equilibrio. Haz de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de pie.
7. Steps
Coloca todo el pie derecho en una escalera o una plataforma alta e intensificar con la pierna izquierda flexionada abajo. Baja con la pierna izquierda, que debe estar a unos 12 centímetros de distancia hacia atrás; sigue después con la derecha. A medida que te sientas más fuertes, prueba este movimiento con pesas.
Imagen | tmcphotos En Vitónica México | Pilates para mamás y bebés
